Атлас эмоций. Путеводитель по миру человеческих чувств - Екатерина Оксанен

Если рядом с вами не было такого взрослого, то вы можете получить этот ценный опыт через других людей. И писатели для этого отлично подходят: в художественной литературе ведь так тонко описаны оттенки переживаний!

Сейчас многие люди так старательно развивают интеллект, что забывают: эмоциональную грамотность тоже нужно поддерживать. Читать можно не только профессиональную литературу или новости. Найдите своих писателей. Кто-то будет подкидывать вам новые идеи и смыслы, кто-то – уносить в иные миры, и хорошо, если будут такие, кто называет и будит чувства. Даже если кто-то назовёт эти произведения поверхностными, предложит вам читать только «серьёзную» (или ещё печальнее – «полезную») литературу, вы будете знать: книги разные нужны, книги разные важны. Так что если ваша цель – развить свою эмоциональную часть личности, то вам нужны те авторы, которые умеют называть оттенки чувств и описывать их. Главное, чтобы вам эти книги помогали в решении вашей персональной задачи.

Некоторые люди прямо в тексте выделяют фразы, которые кажутся созвучными и хорошо описывают знакомые переживания. Это хороший способ, попробуйте. Так вы потихоньку соберёте свой личный эмоциональный словарь и в какой-то момент заметите, что описывать своё состояние стало легче.

2. Разбираемся в чувствах

Сейчас будем играть в слова.

Как называется очень-очень сильная, зашкаливающая злость?

А как будем именовать состояние, когда к сильной злости прибавим ещё немного радости?

А если прибавить не радость, а грусть, то как это будет называться?

А если злости совсем немного?

Поиграйте в такой словарик эмоций с собой, с партнёром, другом или детьми. Приставайте к себе и другим с такими вопросами, ищите ответы в интернете или у подписчиков в Инстаграм, и ваша эмоциональная компетентность очень быстро вырастет.

3. Управляем интенсивностью эмоций

Это один из основных способов научиться управлять своими эмоциями. Помните, на страницах этой книги мы говорили о том, что степень выраженности одного и того же переживания может быть очень разной: злость – от лёгкого раздражения до ярости, грусть – от сожаления до скорби и так далее?

Приучите себя задавать себе несколько вопросов:

– Что я сейчас чувствую? Как могу назвать эту эмоцию?

– Что хочется сделать под влиянием этого переживания? На что оно меня подталкивает?

– Насколько оно интенсивно по десятибалльной шкале? (На примере злости: 1 – лёгкое раздражение, 10 – ярость.)

Если вы одновременно переживаете несколько эмоций, то ответьте отдельно для каждой. Можно даже нарисовать несколько линий, каждая из которых будет обозначать какое-то переживание, и поставить в нужном месте отметку:

Злость 0______________________________10

Грусть 0______________________________10

Радость 0______________________________10

Здесь нет неправильных ответов, ставьте так, как чувствуете. Допустим, вы поставили какому-то из переживаний 6 баллов, другому 0, третьему 3. Теперь отвечаем на следующие вопросы:

4. Как бы изменилось моё состояние, если бы переживание было на один балл меньше?

(Отвечайте для каждой эмоции отдельно.)

– А если на 1 балл больше? Как бы я это ощущал(а)?

– Что я могу сделать, чтобы усилить своё переживание на 1 балл?

– Что я могу сделать, чтобы снизить его интенсивность?

5. Как принять свои чувства?

Этот пункт подойдёт тем, кому кажется, что эмоциональные переживания вообще жить мешают. Если вам трудно принять свои эмоции, то каждый раз, когда захочется от них отмахнуться, когда появляется злость на живую часть себя, найдите для себя 3–5 ответов на один и тот же вопрос: «Когда в жизни это эмоциональное переживание могло бы быть для меня полезным?». Может, вы вспомните, как это чувство уже помогало в прошлом. А может, просто придумаете гипотетическую ситуацию, когда оно могло бы пригодиться. Если не получается – откройте эту книгу на нужной главе и напомните себе о том, какие функции выполняет именно это переживание. Для чего-то оно точно дано. И чем быстрее вы найдёте нужный ответ, тем меньше у этой эмоции будет необходимости обращать на себя ваше внимание.

6. Пользуемся суммированием

Суммирование – это приём, который нередко применяют в своей работе психологи. Суть его проста: нужно в краткой форме подытожить, озвучить самое главное, не отвлекаясь на детали, проследить логическую цепочку. Если вы чувствуете себя плохо и не понимаете, почему так, то попробуйте использовать суммирование. Представьте, что вам нужно снять трейлер к фильму о собственной жизни. Какой бы там был текст? А если бы это был трейлер к этой неделе? А к этому дню?

7. Пишем дневник чувств

Хорошо, если у вас будет возможность в буквальном смысле завести такой дневник. Если же не получается делать это регулярно, то просто ставьте на телефон напоминалки, и как только они сработают, мысленно отвечайте себе на такие вопросы: «Что я сейчас чувствую? Почему возникла эта эмоция?». Используйте фразы-подсказки: «Это со мной происходит, потому что…», «Я вдруг осознал(а), что…», «Теперь я понимаю, что…», «Мне было грустно/обидно/радостно, когда…». Этот простой анализ поможет разобраться в себе. И чем чаще вы будете обращаться с вопросами к своим же эмоциям, тем понятнее они для вас будут.

8. Проверяем свои гипотезы

Эмоциональная компетентность – это не только о понимании собственных чувств, но и о том, насколько хорошо мы можем понять переживания другого человека. Но тут есть нюанс: люди разные. Несмотря на то, что у эмоций есть общие для всех механизмы, мы не можем всегда быть уверены, что у конкретного человека в конкретной ситуации возникло именно то переживание, которое возникло бы у нас на его месте. Поэтому возьмите на себя эмоциональный труд по прояснению. Когда вам кажется, что вы понимаете переживания другого человека, – не поленитесь и проверьте. Скажите ему, например, так: «Я хочу лучше тебя понимать. Помоги мне, пожалуйста, проверить. Вот помнишь, ты вчера был(а) злой. Я правильно понимаю, что тебя тогда задело (тут ваше предположение о причине злости). Или было ещё что-то?» Попросите человека помочь вам лучше его понять. Если вам трудно задавать такие вопросы, то так и скажите: «Мне такие разговоры даются непросто, но наши отношения для меня важнее».

Для многих людей, действительно, работа с чувствами – это самый настоящий труд. Поэтому не забудьте не только делать эти упражнения, но и хвалить себя за то, что решились. Что преодолели лень и сопротивление. Поблагодарите себя, ведь это так важно, когда есть человек, который неравнодушен к вашей душевной жизни.

Заключение

В этой книге я постаралась описать работу чувств и эмоций, особо не касаясь темы душевных заболеваний. Но я не могу не сказать, что существует огромное количество нарушений в работе психики, которые затрагивают в том числе и работу эмоций. Вы бы