Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию - Тони Райтон

2. Повторите снова, на этот раз черно-белое изображение еще более туманно. У этого гостиничного телевизора чертовски слабый приемник (1 минута).

3. Повторите снова, на этот раз телевизор намного меньше, а качество изображения еще хуже. Убедитесь в том, что звук на пульте гостиничного телевизора снижен до нуля (помните, вы все еще смотрите на себя, сидящего на кровати и смотрящего маленький телевизор в углу напротив) (1 минута).

4. Повторите все как прежде, еще уменьшив телевизор. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что негативные эмоции, окружающие событие, переродились в более нейтральные. Это именно то, что требовалось. Вы не должны оглядываться назад и цепляться за память (каждый повтор – 1 минута).

5. А теперь немного о рок-звезде. Сделайте это, как только почувствуете, что эмоции нейтрализованы. Посмотрите, как вы выключаете телевизор, подходите к нему и поднимаете. Он на удивление легкий, его совсем просто нести. Вы подходите к окну, открываете его, проверяете, что под ним никого нет (это важный момент), и выбрасываете телевизор. Именно этот телевизор больше никогда не сможет заработать вновь.

Он затрудняет связь с негативными эмоциями, которые окружали вас в предыдущем эпизоде. Цвет возвращает беспорядок и путаницу, с которой мозг воспринимал эпизод. Когда вы выбрасываете телевизор из окна, впредь именно это воспоминание больше не сможет воздействовать на вас, как прежде. Вы обнаружите, что воспоминания еще остались, но уже не имеют над вами той власти, которой обладали когда-то.

Так вот, оказалось, что, когда Тому было лет одиннадцать, у него был неприятный случай, связанный с посещением зубного врача с его иглами, с тех пор у Тома внутри все сжималось, стоило лишь вспомнить о них. Он должен был как-то разобраться с этим, в конце концов.

Он провел «оздоровительный курс от фобий рок-звезды», но, прежде чем начать, я попросил оценить уровень его страхов по 10-балльной системе. Он назвал 9. Я сразу приступил к лечению. В тот же момент. И спросил его, как теперь он оценивает уровень своего страха. Том, не задумываясь, ответил: «4». Мы прошли курс снова. Том прищурился, словно не мог разглядеть картинку ясно: «Возможно, 2…» А потом сбросил старый телевизор из воображаемого окна (не забыв предварительно проверить, чтобы воображаемая площадка под воображаемым окном была пуста).

Том в конечном счете преодолел фобию к иглам, используя технику «рок-звезда». Не могу сказать, что при этом он полюбил уколы, которые необходимы для прививок перед полетом в экзотические страны, но чувствует себя намного комфортнее и нейтральнее по отношению к ним. Чтобы помочь себе, он еще пользуется дыхательной техникой. Говорит, добился впечатляющих успехов в обратном счете и может спокойно лететь на соревнования в любую точку мира.

ПАМЯТКА ПОРЯДКА ДЕЙСТВИЙ

✓ Диванное дыхание. В следующий раз, как только вы снова расположитесь на любимом диване (или в самом удобном кресле) и почувствуете себя действительно хорошо и расслабленно, перенесите все внимание на дыхание. Потом, когда окажетесь в напряженном состоянии, сможете вспомнить и восстановить это чудесное расслабляющее дыхание (1 минута).

✓ Дыхание по цифрам. Глубоко дыша, отсчитывайте назад от цифры 20 000. Вот так: 20 000, 19 999, 19 998, 19 997, 19 996 и т. д. Если сбились, возьмите на выполнение новую минуту. Тот факт, что эта техника полностью занимает ум, делает ее действенной в работе с очень разными людьми.

✓ Виртуальный массаж. Это упражнение сэкономит вам за один только сеанс подобного массажа в десять раз больше, чем вы потратили на покупку этой книги! Мягко, но уверенно продвигайте воображаемую теплую сферу по любой части тела без исключений, если чувствуете там сильное физическое напряжение, и пронаблюдайте, как начинаете расслабляться (при условии правильного соблюдения инструкций) (1 минута).

✓ Излечение от фобий рок-звезды. Если в прошлом вы столкнулись с опытом, который сильно расстроил и выбил вас из колеи, начните изменять воспоминания о нем. Для многих характерны неприятные воспоминания, отравляющие жизнь. Подобная техника очень полезна именно в таких случаях (1 минута на один возврат).

ГЛАВА 4

Сон

Просыпаясь утром, Тина стала очень часто испытывать «полное отвращение». Ее не оставляло ощущение, что она недостаточно поспала. «Я не уверена в том, что просыпаться по утрам с таким отвращением – это хорошее начало дня».

Она была счастлива, если удавалось поспать шесть часов за ночь. Она всегда была настолько занята, что порой с трудом могла выкроить восемь часов, чтобы закрыть глаза и поспать. Но стоило ей выключить свет, сознание начинало лихорадочно перебирать все огорчения и проблемы, и это отнимало многие часы сна. Она думала о взаимоотношениях, работе и возрасте. В конечном счете совершенно теряла сон и впадала в уныние.

Из-за постоянного чувства усталости она употребляла много кофеина, обычно до десяти чашек кофе в день. Наполняла термос кофе перед тем, как выйти утром из дома, и пила его уже в машине по пути на работу. К тому времени, как добиралась до места, выпивала три чашки. Она понимала, что потребляет лошадиные дозы кофеина, но ведь нужно было как-то продержаться день.

Эта глава призвана помочь вам спать дольше и глубже, что принесет несомненную пользу вашему здоровью и психическому состоянию, усовершенствует способность расслабляться. Мы также рассмотрим период «полураспада» кофеина, время, которое требуется телу, чтобы избавиться от половины общего количества кофеина, влитого в него. В этой главе четыре части:

1. Отход ко сну.

2. Глубокий сон.

3. На следующее утро.

4. Восемь часов сна за 30 секунд?

Но сначала немного статистики. В книге «Считающий овец» специалист по проблемам сна Пол Мартин дает подробный список последствий недосыпания, который откровенно пугает. Вы можете чувствовать себя беспокойным и опечаленным. Температура тела при этом падает. Уровень гормонов стресса резко увеличивается. Могут появиться прыщи, вы станете восприимчивы к гриппу и начнете страдать от депрессии. Интерес к сексу пойдет на спад. А кровяное давление наверняка подскочит. Вы окажетесь в зоне риска сердечного приступа. Может увеличиться риск дорожно-транспортного происшествия. (Несомненно, те аварии на дорогах, которые связаны со сном, могут быть с легкостью определены, поскольку при этом отсутствует тормозной путь.)

Если вы относите себя к тем, кому тяжело расслабиться в определенных ситуациях, возможно, стоило бы начать именно с налаживания сна. Ведь многие сознают, что подверженность стрессу непосредственно связана с отсутствием качественного ночного сна. Нет ничего хуже, чем ложиться в постель с горячим желанием заснуть, но вместо этого продолжать бодрствовать. На часах уже два, вы погасили свет три часа назад, но по какой-то причине продолжаете в мельчайших запутанных подробностях обдумывать завтрашнюю стирку. Очень напрягает!

Сколько же часов сна необходимо человеку? Кажется, в этом вопросе не пришли к общему мнению. Лично мне очень нравится определение профессора Джима Хорна из Лоубороу-юниверсити Центра исследования сна: «Количество сна, в котором мы нуждаемся, ровно такое, чтобы не засыпать днем».

В этой главе рассматриваются простые техники, которые занимают всего минуту и ведут ваш мозг на протяжении всего дня к глубокому полноценному ночному сну. Не упустите случая поспать свои восемь часов, чтобы после этого почувствовать себя отдохнувшим и готовым к активной жизни.

И еще одно. Если у вас маленькие дети, скорее всего, появится мысль: «Как, скажите на милость, он собирается выкроить мне больше времени для сна?» Соглашусь с тем, что дети обладают невероятной способностью сокращать время нашего сна. Но, читая книгу дальше, вы поймете, что дело не только в продолжительности сна, огромное значение имеет качество сна, его глубина, насколько быстро вы способны засыпать и как просыпаетесь утром.

Отход ко сну 1: немного «пожужжать»

Многие отмечают, что проблема не в том, чтобы позволить себе подольше поспать, а в том, что стоит лечь в постель, и сознание начинает гонку. И тогда они чувствуют, что сон пропадает, а на его место приходит беспокойство, которое не ощущается днем.

В той или иной степени это знакомо всем. Когда мы выключаем свет, это, возможно, и есть самый важный момент за весь день. Надо действовать спокойно и обдуманно. Одним из секретов приготовления ко сну в таких обстоятельствах является правильный подход к проблеме. В тот момент, когда вам хотелось бы заснуть, не стоит думать о том, что ждет на следующее утро. Гораздо лучше очистить ум, подготавливаясь к отдыху. И вы делаете это, используя зрение, звук и ощущения.