Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Перед сном

Молоко с булочкой.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь – аминокислотные смеси. С первым завтраком – витамины.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ И ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В настоящее время спортсмены широко применяют различные специализированные средства. К ним относятся смеси аминокислот гидролиза белков с добавлением углеводов, минеральных солей и витаминов. Популярными стали различные виды протеинов, которые кроме определенного набора аминокислот (в том числе незаменимых) содержат углеводы, макро– и микроэлементы, витамины. Эти препараты обладают большой биологической активностью, однако не могут заменить обычных продуктов питания. Подобные средства надо принимать в качестве дополнительных средств восстановления – не более 50–100 г в сутки.

Широко применяются растворы различных солей в сахарном сиропе, особенно растворы хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспаргиновой кислоты. Для пополнения энергетических ресурсов организма полезны сахар и глюкоза.

После сгонки веса хорошо восстанавливает организм пищевой продукт энпит.

Большая потеря натрия с потом вызывает мышечные спазмы. Поэтому после значительной (2–3 кг) сгонки веса в парной показан прием поваренной соли до 1,5–1 г (в 200 мл раствора глюкозы или крепкого чая с сахаром).

Все чаще для восстановления организма и стимулирования работоспособности применяются различные фармакологические средства. Однако следует иметь в виду, что многие из них относятся к разряду допингов.

Стимулируют работоспособность и обладают анаболическим эффектом не только стероидные, но и некоторые другие гормоны, а также аминокислоты, нуклеиновые кислоты, их производные и некоторые минеральные вещества. Усиливают процессы восстановления и повышают работоспособность гормоны гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием допустим только по рекомендации и под контролем врача.

Хорошим анаболическим эффектом обладают, в частности, РНК (рибонуклеиновая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеиновые кислоты выполняют функцию основного регулятора всей синтетической деятельности. Положительно влияют на работоспособность пиримидиновые производные: оратовая кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигиротимин. Из пуринговых – инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.

Рассмотрим наиболее распространенные соединения.

Оратовая кислота (калия оратат) благоприятно влияет на белковый обмен, ускоряет течение восстановительных процессов. В период усиленных тренировок можно применять 1–2 г в сутки (в течение 15–20 дней). Для атлетов тяжелого веса доза может быть увеличена в два раза.

Метилурацил применяется по таким же показаниям, что оратовая кислота. Его можно принимать по 1,5–3 г в сутки (в течение 3–4 недель). Атлетам тяжелого веса дозу можно увеличить в два раза.

Инозин, применяемый для восстановления организма после тренировок, положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Можно принимать 0,2–0,6 г инозина в сутки (в течение 20–30 дней).

Близкий по своему действию инозину является АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Она также положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Анаболические свойства АМФ выше, чем у инозина. Этот препарат можно применять в течение трех недель по 0,025 г два раза в день (перед едой – после мышечной работы, зарядки и тренировки).

При больших по объему и интенсивности нагрузках показан прием аминокислот, глютаминовой кислоты, метионина, дейцина. Они способствуют также нейтрализации продуктов метаболизма, выведению стероидов при образовании коньюгатов. Высокой эффективностью для повышения работоспособности обладают панангин-магниевая и калиевая соли аспаргиновой кислоты. Панангин влияет в основном на энергетические процессы, способствуя более рациональному использованию жиров при их расщеплении. Препарат выпускается в виде таблеток и в ампулах. Принимать следует по 1–2 таблетки 2–3 раза в день (в течение 2–3 недель).

Повышает работоспособность и обладает анаболическим эффектом хлористый калий. Применяется этот препарат 1–2 раза в день (только после еды) по 1 таблетке. Перед состязанием или во время его хлористый калий целесообразно принимать с раствором глюкозы или сахара.

Атлетам-«сгонщикам» это делать не рекомендуется, так как этот препарат может вызвать спазмы скелетной мускулатуры. Кроме указанных препаратов имеется много других, более современных, которые можно использовать для восстановления организма после спортивных нагрузок.

ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВО (СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ)

Человек всегда стремится к совершенству. Спортивный мир дает массу возможностей себя усовершенствовать, стать сильнее, красивее. Но нужно приложить немало усилий для достижения заметного результата. Организм перестраивается, ему требуется совершенное, сбалансированное и усиленное питание. Оно подразумевает, помимо прочего, употребление специальных добавок для спортсменов. Их огромное количество. Только необходимо определить, какие подходят именно вашему организму.

Что такое протеиновые добавки?

Протеиновым добавкам в питании спортсменов отводится важная роль. Они бывают двух видов. Это непосредственно добавки к пище, снабженные протеином, и гейнеры. Первые быстро восстанавливают мышцы после нагрузок, вторым отводится роль их наращивать.

Протеиновые добавки бывают соевые, молочные, сывороточные и другие. Из доступных протеинов наиболее ценным является сывороточный. Он состоит из сывороточного белка. Этот белок отвечает высоким требованиям усвоения протеина, соответствует высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля и его эффективности. К тому же за счет него повышается активность иммунитета, что просто необходимо при повышенном энергетическом обмене. В состав таких препаратов входят витаминные и минеральные добавки.

Для спортсменов скоростных и силовых видов спорта, тяжелоатлетов и бодибилдеров больше подходит соевый протеин. Его составляющее – растительный концентрат сои. Он дает необходимый заряд активности и хорошо ликвидирует негативные последствия после высоких нагрузок. Его содержание в организме приводит к ускорению роста мышц и увеличению силовых свойств.

Соевый белок прекрасно сбалансирован и поэтому хорошо усваивается. В диетическом отношении это наиболее ценный вид протеина. Он способен предупреждать развитие болезней сосудов и сердца, регулирует вес, укрепляет кости. Ко всему сказанному, соя на 35 % содержит больше аминокислот, чем другие протеины.

Практически всем, ведущим активный образ жизни, прекрасно подходит и молочный белок. Он создается на основе белков молока. Содержит небольшое количество жира. К основным его заслугам можно отнести увеличение работоспособности, выносливости, эффективное восстановление и наращивание мускулатуры.

Какое количество жидкости требуется спортсмену-силовику?

Спортсмену нужно очень много воды. Ведь вода – это источник жизни. Около 70 % Земли покрыты водой, и столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для осуществления всех метаболических процессов в организме, включая синтез белка. Поэтому самое главное, чем вы можете помочь своему организму, если тренируетесь интенсивно, – это потреблять много воды. При этом газированная вода, кофе и прочие напитки, содержащие кофеин, не считаются. Хотя это и жидкости, однако фактически кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи организмом, в частности почками). Когда это происходит, организм начинает запасать воду.

Для обычного человека 6–8 стаканов воды – количество, достаточное в течение всего дня. Если же вы интенсивно тренируетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо по средним подсчетам приблизительно 1,9 литра в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Еще одно важное свойство воды – она очищает организм от токсинов.

Вода вымывает из человеческого организма токсины и прочие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Это помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество – карбамид) и кетоны. Если вы поглощаете много пищи, чтобы набрать вес, то вам следует принимать больше воды. Этим вы поможете почкам лучше выполнять свои функции.