Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.

Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.

Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).

Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность человека в витамине В1 (тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В1 составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В1 в течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.

Витамин В2 необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.

Суточная потребность в витамине В6 (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.

Витамин В15 (кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500–1000 мг витамина С.

Витамин В12 (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В12 (по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.

Витамин Вт (карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.

Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине D удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.

Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.

Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.

Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище составляет 1:0,5, кальция и фосфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания кальция в рационе питания повышает работоспособность.

Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличивать и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи. Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной мышечной работе фосфорные соединения расходуются в большом количестве, и в связи с этим потребность в фосфоре возрастает до 3–5 г. Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфора на работоспособность человека. Так, прием фосфорнокислого натрия не позднее чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работоспособность.

Натрий содержится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений тяжелоатлетам после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли – лучше в виде водного раствора.

Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.

Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.

Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой составляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20–25 г.

Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребность организма – около 6–11 г. Сера входит в состав аминокислот, а также инсулина, витамина В1 и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Суточная потребность организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.