Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

ОБЕД: остатки овощей, тушенных с мясом.

ЗАКУСКА: банка сардин, сельдерей.

УЖИН: взбитый лосось*.

Пятница

ЗАВТРАК: отварные сосиски хорошего качества (очень вкусны сосиски из курятины с яблоками), фруктовый салат с корицей*.

ОБЕД: салат – зеленая смесь, сладкие перцы, томаты, авокадо и т.д. Сверху положите отваренные креветки, сбрызните яблочным уксусом и оливковым маслом.

ЗАКУСКА: остатки обеденного салата (готовьте впрок в достаточном количестве!).

УЖИН: «Неряха Джо»*, салат или овощи, отваренные на пару.

Суббота

ЗАВТРАК: яйца-пашот с беконом, луком и шпинатом.

ОБЕД: остатки «Неряхи Джо».

ЗАКУСКА: миндаль.

УЖИН: печеная грудка индейки, капуста с орехами*, пикантный земляничный суп*.

Воскресенье

ЗАВТРАК: киш с индюшатиной и морковью.

ОБЕД: остатки индейки, соте из мангольда и кешью.

ЗАКУСКА: остатки обеда.

УЖИН: джамбалайя*.

Поваренная книга третьей недели

Мясной соус для спагетти с жареной зеленой фасолью

• 1½ кг рубленой говядины (по возможности мясо животных, выкормленных травой), индейки или курицы;

• ½ чашки лука, порубить;

• 2–3 дольки чеснока, мелко порезать;

• 1 банка (около 170 г) томатной пасты;

• 1 банка (около 600 г) томатного сока;

• 2 ч.л. душицы;

• 2 ч.л. базилика;

• 1 ч.л. эстрагона;

• 1 кг замороженной зеленой фасоли (или свежей);

• оливковое масло.

Сначала положите рубленое мясо в большую сковороду с длинной ручкой и поставьте на средний огонь. Если мясо мороженное, то жарка займет 8–10 минут. Когда мясо поджарится, добавьте лук и свежий чеснок. Затем положите одну банку томатной пасты, одну банку томатного сока, душицу, базилик и эстрагон, закройте крышкой и оставьте на 20 минут.

Смешайте фасоль с оливковым маслом и готовьте в духовке. (Помните, что зеленая фасоль нуждается в частом перемешивании.) Через 5–8 минут фасоль станет слегка хрустящей.

Выложите фасоль на тарелку, сверху вылейте мясной соус, посолите и поперчите по вкусу.

Салат с курицей и яблоком

• 170 г куриного мяса;

• 1 ч.л. оливкового масла;

• ½ ч.л. гвоздичного перца;

• 1/8 ч.л. гвоздики;

• 6 чашек капусты, нашинковать;

• ½ яблока «Гренни Смит»;

• морская соль и перец по вкусу.

Нарежьте куриное мясо кубиками. Нагрейте 1 ч.л. оливкового масла на сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Добавьте куриное мясо, гвоздичный перец и гвоздику, жарьте, часто перемешивая, до полной готовности курицы.

Нашинкуйте капусту в большую салатную миску. Нарежьте половинку яблока очень тонкими ломтиками и отложите их в сторону.

Когда куриное мясо будет готово, добавьте его к капусте, а сверху положите яблоко. Посолите и поперчите по вкусу, спрысните все оливковым маслом. Используйте то количество оливкового масла, которое вы хотите.

Овощи с розмарином, тушенные с мясом в медленноварке

• 1½–2½ кг любого мяса, замороженного или размороженного, рубленного или куском (только рыба здесь обычно не годится);

• 1 пакет замороженных овощей или нарубленных свежих овощей;

• 1 ч.л. розмарина;

• 1 чашка бульона (куриного, мясного или овощного);

• соль и перец по вкусу.

Поместите все ингредиенты в медленноварку, поставьте переключатель на «медленно» и оставьте вариться 6–8 часов.

Бекон с овощной зеленью

Можете использовать свежую овощную зелень или, если хотите сберечь время, подойдет и замороженная зеленая смесь.

• 250–300 г бекона, порубить;

• 1 пакет (300–400 г) замороженной зеленой смеси или по одному пучку листовой капусты, ботвы репы и/или кале;

• ½ чашки воды;

• морская соль и перец по вкусу.

Порубите бекон и положите в большую кастрюлю с толстым дном. Поставьте кастрюлю на средний огонь и, помешивая, слегка поджарьте бекон. Добавьте зелень и воду, накройте крышкой и убавьте огонь. Готовьте в течение 30 минут, время от времени встряхивая.

В качестве специй можно во время поджарки бекона положить чеснок, хлопья красного перца и даже мелконарезанный халапеньо.

Можно также приготовить это блюдо в медленноварке.

Лосось с овощами

• пакет (½ кг) замороженной овощной смеси;

• 1 банка лосося (170 г);

• 1 ст. л. розмарина;

• 1 ч.л. зиры;

• 1 ч.л. морской соли;

• перец по вкусу;

• яйца (по желанию).

Положите замороженные овощи в кастрюлю с крышкой и варите, пока они не станут мягкими. Добавьте мясо лосося и приправы, готовьте еще 3–5 минут, перемешивая, пока мясо лосося не нагреется. Можно пожарить яичницу-глазунью, чтобы положить ее поверх лосося. Если нет яиц, ничего страшного – вкусно и без них. (Этот рецепт также подходит к почти любому виду мяса.)

Фруктовый салат с корицей

• 1 апельсин, очистить и порубить;

• 1 яблоко, порубить;

• ½ ч.л. корицы.

Положите фрукты в миску, посыпьте корицей, если хотите.

«Неряха Джо»

Это наш старый знакомец, но с пикантным какао. Поскольку мы не будем подавать это блюдо на традиционной булочке для гамбургеров, у вас есть несколько вариантов. Я люблю выкладывать фарш на лист салата-ромен или на ломтики помидора, но есть и другие возможности: баклажаны, кабачки, ореховые лепешки и т.п.

• 750 г фарша мяса индейки или говяжьего (желательно от животных, кормленных травой);

• 1 чашка лука (порубить);

• 1 чашка томатного пюре;

• 2 ст. л. какао-порошка;

• 1 ст. л. порошка чили;

• ½ ч.л. сухой желтой горчицы;

• 1½ ч.л. молотого черного перца.

Обжарьте мясо с луком на большой сковороде на среднем огне в течение 10–15 минут, пока оно не подрумянится. Положите оставшиеся ингредиенты, помешивая, и жарьте еще 10–15 минут. Подавайте на овощах по вашему выбору. Рассчитано на 4 порции.

Капуста с орехами

• ½ чашки лука, порубить;

• 1 ст. л. перекаленного масла из фундука;

• ½ большого кочана капусты, шинковать (около 10 чашек);

• ¼ чашки яблочного уксуса;

• ¼ чашки бланшированного миндаля;

• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;

• 1 ст. л. кунжутного семени;

• морская соль и свежемолотый перец по вкусу.

Поджарьте лук на сковороде на среднем огне. Одновременно пошинкуйте капусту очень тонкими кусочками. Как только лук начнет становиться мягким, положите в сковороду капусту и добавьте уксуса. Накройте крышкой и сделайте умеренный огонь. Готовьте 20 минут, время от времени помешивая. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте еще 5 минут. Подавайте теплым или охлажденным.

Пикантный земляничный суп

• 1 л садовой земляники;

• 4 ст. л. бальзамического уксуса (разделить пополам);

• ½ ч.л. корицы;

• ½ ч.л. апельсиновой цедры;

• ½ ч.л. лимонной цедры;

• 1 ст. л. апельсинового сока;

• ½ чашки кокосового молока.

Оторвите черешки с земляники. Отберите 10–20 ягод, порежьте их. Положите в миску и сбрызните 2 ст. л. бальзамического уксуса. Накройте и остудите в холодильнике в течение 2 часов.

С помощью блендера сделайте пюре из оставшейся части земляники и всех других ингредиентов, за исключением кокосового молока (бальзамического уксуса добавьте только 2 ложки). Как только ягодная смесь превратится в пюре, медленно влейте кокосовое молоко. Размешайте до однородности. Перелейте суп в миску, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа.

Подавайте в небольших мисках, украсив дольками земляники. Можно добавить немного кокосового молока, если хотите!

Киш с индюшатиной и морковью

• 250 г рубленого мяса индейки;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка моркови, нашинковать;

• 6 яиц;

• 5 ст. л. кокосового молока;

• ½ чашки говяжьего бульона;

• 4 ч.л. свежей петрушки;

• ½ ч.л. кинзы;

• кокосовое масло.

Поджарьте мясо индейки на небольшом количестве оливкового масла в сковороде на среднем огне. Одновременно нашинкуйте морковь.

Разбейте яйца в миску. Хорошо взбейте проволочной мутовкой. Добавьте приготовленное мясо, морковь и все остальные ингредиенты, кроме кокосового масла. Перемешайте.

Смажьте форму для пирога или противень небольшим количеством кокосового масла. Вылейте туда смесь и выпекайте в духовке 20–30 минут при температуре 250°. Периодически проверяйте; блюдо готово, когда его центр затвердеет.

Соте из мангольда и кешью

• 1 пучок мангольда;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• ½ чашки кешью.

Отделите стебли мангольда, нарубите их поперек. Сложите на большую сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте на среднем огне, до того как они станут мягкими.