Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Салат с копченой индейкой

• 300 г копченой индейки (взять мясо из грудки, самой деликатесной части индейки);

• 1 пакет зеленой смеси;

• ¼ чашки кедровых орешков.

Тщательно вымойте зелень. Все смешайте и поставьте в холодильник.

Курица, тушенная с цветной капустой

Это блюдо готовится быстро. Но можно приготовить его и в медленноварке, просто положите туда все ингредиенты и поставьте переключатель на «медленно». Если вы выберите этот способ, то время приготовления составит около 5 часов.

Мы часто восхищаемся томатным соусом «Эль Пато». Для этого блюда я беру самый мягкий вариант этого соуса, тот, что в красных банках. Если вы его не найдете, то можно взять любой другой томатный соус.

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 700 г куриных окорочков или грудки;

• 1 кочан цветной капусты;

• 200 г томатного соуса («Эль Пато» с халапеньо);

• 1 красный сладкий перец;

• 1 ч.л. зиры;

• 1 ч.л. тимьяна;

• ½ ч.л. чесночного порошка.

Разогрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковородке или кастрюле для супа. Обжарьте куриное мясо со всех сторон. Одновременно порубите цветную капусту на небольшие кусочки и положите ее в кастрюлю. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, убавьте огонь до малого. Закройте крышкой и тушите 45 минут, время от времени помешивая.

Рассчитано на 5 порций.

Жареные цуккини

• 2 небольших цуккини;

• ¼ чашки лука-шалота или красного лука;

• 2 дольки чеснока, нарезать ломтиками;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• укроп;

• перец.

Нарежьте цуккини кружочками толщиной около 6 мм, а лук и чеснок ломтиками. Обжарьте все ингредиенты в оливковом масле на сковороде средней величины. Добавьте укроп и перец по вкусу. Чаще перемешивайте и переворачивайте. Подавайте на стол теплыми. Жареные цуккини можно также использовать в холодных салатах.

Курица карри на скорую руку

Если вы спешите, то можете воспользоваться соусом карри. Важно, чтобы в него входили высококачественные ингредиенты и не было сахара. В качестве альтернативы можно использовать кокосовое молоко с 1 ч.л. желтой пасты карри.

Для этого блюда можно взять свежую курицу или приготовленную заранее.

• ½ чашки лука, порубить;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 куриная грудка или окорочок, нарезать кубиками;

• ¼ чашки соуса карри;

• ¼ чашки кешью;

• 2 чашки шпината, порубить.

Обжарьте лук в оливковом масле до прозрачности. Положите курицу и жарьте до готовности. Добавьте соус карри и кешью, подержите на огне еще 3–4 минуты. Снимете с огна, положите шпинат и перемешайте.

Палеоблины на скорую руку

Это блюдо – прекрасный способ насладиться блинами, избегая употребления муки.

• 2 яйца;

• ½ чашки яблочного пюре без сахара;

• ½ чашки орехового масла (только не арахисового! Хорошо подходит масло из макадамии или кешью);

• ¼ ч.л. экстракта ванили;

• кокосовое масло.

Смешайте в миске все ингредиенты, кроме кокосового масла. Тщательно размешайте до получения однородного теста. Затем смажьте кокосовым маслом дно сковороды с тефлоновым покрытием. Раскатайте нужное количество теста в блин, положите его на сковородку и готовьте на медленном огне. Переверните через 1–2 минуты. Следите, чтобы блин не подгорел!

Закончив печь блины, вы можете положить на них множество видов начинки. Я, например, люблю мелконарезанные яблоки с корицей, подогретую чернику, настоящий кленовый сироп и яблочное пюре без сахара.

Бараньи колбаски с артишоками

Это простое и вкусное блюдо для завтрака. Не беспокойтесь, если вы не найдете для него марокканских колбасок. Просто замените их любыми другими, добавив в них специи. Марокканские приправы включают в себя корицу, кинзу, гвоздичный перец, имбирь и гвоздику. Добавьте любую комбинацию этих специй (около 1/8 ч.л. каждой).

• ½ кг бекона, порубить;

• 2 марокканские бараньи колбаски;

• 1 банка (400 г) сердцевин артишоков;

• 1–2 яйца;

• морская соль по вкусу;

• свежемолотый перец по вкусу.

Поставьте сковороду на средний огонь и положите туда нарубленный бекон. Нарежьте колбаску и порубите сердцевины артишоков. Когда бекон станет мягким, добавьте колбаску и артишоки. Если вы решили использовать специи, то сейчас в самый раз их положить. Хорошо перемешайте, готовьте, пока колбаски не станут мягкими.

Одновременно приготовьте яйца-пашот. Для этого налейте на дно сковороды с длинной ручкой воды на уровень приблизительно в 2,5 см и поставьте на средний огонь. Кода вода станет теплой, аккуратно разбейте в воду яйца, варите их, пока не затвердеют.

Подавайте колбаски с артишоками, положив сверху одно или два яйца-пашот. Посолите морской солью и поперчите по вкусу.

Персик с орехами в яйцах

Это непривычная, но очень вкусная комбинация. Похоже на десерт для завтрака. И гораздо лучше приготовить для себя это, чем забегать в пышечную!

Я составил этот рецепт как закуску на одного человека или легкий завтрак. Если вам понравится, можете увеличить количество ингредиентов.

• 1 ч.л. оливкового масла;

• ½ персика, нарезать кубиками;

• 2 ст. л. порубленных орехов пекан;

• 2 яйца;

• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;

• 1/8 ч.л. корицы.

Разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Нарежьте кубиками половину спелого персика и порубите орехи. Положите персик и орехи на сковороду, жарьте, постоянно перемешивая, 2–3 минуты.

Одновременно разбейте яйца в миску, добавьте к ним яблочное пюре и корицу, тщательно взбейте. Вылейте на сковороду, часто помешивая. Когда яйца затвердеют, блюдо готово. Приятного аппетита!

Палеокурица с соусом «Альфредо»

Соус «Альфредо» и итальянская паста, как вы понимаете, никак не вяжутся с палеопитанием. Тем не менее есть вариант, отвечающий нашим высоким требованиям. В этом рецепте я предлагаю использовать лапшу из водорослей, но если вы не сможете найти ее в том месте, где живете, то у вас есть хорошая сезонная альтернатива – кабачок-спагетти. Посмотрите, как его готовить в рецепте «Спагетти» в поваренной книге недели 1.

• 2 ч.л. оливкового масла;

• 4 дольки чеснока, порубить;

• ½ кг куриной грудки;

• 1 упаковка (ок. 350 г) лапши из водорослей;

• 2 ч.л. эстрагона;

• 1 чашка кешью;

• ½ ч.л. лукового порошка;

• ¼ ч.л. чесночного порошка;

• ¼ ч.л. сухой горчицы;

• ¼ ч.л. морской соли;

• ¼ ч.л. перца;

• 1/8 ч.л. паприки.

Налейте оливковое масло на большую сковороду. Поджарьте чеснок на среднем огне в течение 3–4 минут. Порубите курицу на кубики размером около 2, 5 см, положите их на сковороду и готовьте, пока они не прожарятся со всех сторон.

Промойте и порубите лапшу из водорослей. Положите ее на сковороду вместе с эстрагоном, закройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 30 минут. Затем осторожно слейте жидкость со сковороды в небольшую посуду, чтобы использовать ее потом для приготовления соуса.

Добавьте кешью, луковые и чесночный порошки, сухую горчицу, соль, перец и паприку в блендер, закройте крышку и перетрите все в порошок. Медленно добавляйте слитую жидкость, с тем чтобы получился густой соус. Деревянной лопаткой периодически очищайте стенки блендера. Добавляйте жидкость до тех пор, пока смесь не достигнет нужной консистенции.

Вылейте соус на сковороду, перемешайте. Закройте крышкой и оставьте на огне еще на 10 минут, то есть до того момента, когда лапша из водорослей не станет нежной.

Неделя третья

Понедельник

ЗАВТРАК: отварная баранья колбаска, яблоко.

ОБЕД: остатки от палеокурицы с соусом «Альфредо».

ЗАКУСКА: баранья колбаска, орехи пекан.

УЖИН: мясной соус для спагетти с жареной зеленой фасолью*.

Вторник

ЗАВТРАК: отварная баранья колбаска, яблоко (колбаску разогревать в духовке, а не в микроволновой печи).

ОБЕД: салат с курицей и яблоком.

ЗАКУСКА: остатки спагетти.

УЖИН: овощи с розмарином, тушенные с мясом в медленноварке*.

Среда

ЗАВТРАК: бекон, 2–3 яйца, поджаренные с обеих сторон или пашотированные.

ОБЕД: остатки салата с курицей и яблоком.

ЗАКУСКА: остатки овощей, тушенных с мясом.

УЖИН: бифштекс из филейной покромки, бекон с овощной зеленью*.

Четверг

ЗАВТРАК: остатки бифштекса, ½ чашки ягод, сверху посыпанных измельченным грецким орехом.

ОБЕД: остатки овощей, тушенных с мясом.

ЗАКУСКА: банка сардин, сельдерей.