Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Пятница

ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.

ОБЕД: простое севиче*.

ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.

УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.

Суббота

ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.

ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).

ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.

УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.

Воскресенье

ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.

ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.

ЗАКУСКА: индейка, авокадо.

УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.

Поваренная книга первой недели

Салат фахитос с курицей

• 1 ст. л. оливкового масла;

• ¾ чашки лука, нарезать;

• ½ кг куриной грудки (без кожи);

• ½ ч.л. зиры;

• 2 ч.л. душицы;

• 1 чашка сладких перцев, порубить;

• красный листовой салат;

• 1–2 томата;

• 1 авокадо.

Налейте оливковое масло в сковороду с длинной ручкой, разогрейте. Положите нарезанный лук и обжарьте его. Добавьте куриное мясо, нарезанное полосками, зиру и душицу. Жарьте, часто перемешивая. Положите сладкий перец, когда курица подрумянится.

Вымойте и нарежьте салат, добавьте томаты, перемешайте. Разложите салат на две тарелки, а поверх него – смесь фахитас с курицей. Добавьте авокадо, нарезанное ломтиками.

Если вы берете это блюдо с собой на работу, то положите салат в контейнер с крышкой. Оставьте немного смеси фахитас «на потом».

Жареный лосось

• кокосовое масло;

• ½ кг лосося (пойманного на воле);

• 2 ст. л. орехов пекан;

• 2 ч.л. розмарина;

• морская соль.

Нагрейте плиту до 350°. Положите на противень немного кокосового масла, распределите его по всей поверхности. Выложите рыбу внешней стороной.

Посыпьте рыбу порубленными орехами, розмарином и морской солью. Запекайте в течение 12–15 минут. Убедитесь, что рыба легко отслаивается вилкой. Попробуйте серединку на предмет готовности.

Жареная зеленая фасоль

• ½ кг зеленой стручковой фасоли;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 ст. л. тимьяна.

Обрубите кончики стручков. Положите фасоль на противень или сковороду и добавьте растительное масло и тимьян. Хорошо перемешайте, чтобы фасоль равномерно покрылась маслом. Затем поставьте в духовку и готовьте в течение 20 минут при температуре 350°. Проверяйте несколько раз, перемешивая фасоль.

Биточки

• ½ кг фарша (говяжьего или индейки);

• 1 ст. л. оливкового масла.

Слепите из фарша 4 биточка. Мы делаем все просто, без яиц и специй. Но вы можете добавить и то и другое, если вам захочется.

Положите масло на сковороду, разогретую на среднем огне, и поджаривайте биточки, часто их переворачивая. Добавьте овощи и специи по своему желанию.

Брокколи на пару

• ½–1 кг брокколи;

• вода.

Разберите брокколи на соцветия. Положите в корзину пароварки, налейте воды на дно, закройте крышкой и варите на среднем огне, пока ножки соцветий не станут мягкими, около 8–10 минут. Снимите с огня и подавайте на стол.

Салат с тунцом и капустой

• 3–4 чашки шинкованной капусты;

• 1 банка тунца (184 г);

• 1 ст. л. раскаленного кунжутного масла.

Шинкованную капусту сложите в миску. Сверху положите мясо тунца. Сбрызните маслом.

Свиное филе, тушенное в медленноварке

• 1½ кг свиного филе;

• 1 банка томатного соуса;

• 2 чашки нарезанного ломтиками цуккини;

• 4 чашки порубленных соцветий цветной капусты;

• 1–2 ст. л. базилика.

Сложите все ингредиенты в большую медленноварку. Готовьте при небольшой температуре 6–7 часов.

Салат с жареной говядиной

• 2 ст. л. оливкового масла;

• ¾ чашки лука, нарезать кружочками;

• ½ кг говяжьей вырезки, нарезать тонкими полосками;

• 1 ст. л. соевого соуса «Тамари» (без пшеничной муки);

• 1–2 чашки сладких перцев, нарезать кружочками;

• 1 пакет зеленой смеси;

• бальзамический уксус.

Налейте оливковое масло на сковороду. Поставьте на средний огонь. Положите нарезанный лук и тушите, пока не станет мягким. Положите говядину с соусом «Тамари», не забудьте часто перемешивать блюдо. Когда мясо зарумянится, положите сладкий перец.

Чтобы сэкономить время, возьмите пакет зеленой овощной смеси. Разложите смесь по тарелкам, а сверху выложите мясо. Добавьте бальзамический уксус и небольшое количество оливкового масла (по вкусу).

Жареная колбаса со шпинатом

• 1–2 ст. л. оливкового масла;

• ½ чашки лука, нарезать кубиками;

• ¼ кг колбасы (без нитратов), нарезать;

• 4 чашки шпината или другой зелени.

Налейте оливкового масла на сковороду, поставьте на средний огонь, положите нарезанный лук, обжарьте до мягкости. Добавьте колбасу, готовьте, пока не зарумянится, время от времени переворачивая. Добавьте зелень, убавьте огонь и накройте крышкой. Блюдо готово, когда зелень увянет и станет мягкой.

Варианты: залейте сверху 1–2 яйцами или подайте с мексиканским соусом.

Простое севиче

• 300 г очищенных отваренных креветок;

• 2 чашки соуса «Маринара» (с небольшим содержанием сахара);

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• 1 ч.л. базилика.

Ополосните креветки и разделите их на две миски. Полейте креветки в каждой миске половиной соуса «Маринара», сбрызните оливковым маслом и лимонным соком (по 1 ст. л. каждого на миску). Приятного аппетита!

Спагетти

• ½ кг рубленой говядины или индейки;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 пачка (350 г) лапши из водорослей или один кабачок-спагетти;

• 1–2 чашки соуса «Маринара»;

• 1–2 дольки чеснока, растолочь.

Поджарьте мясо на оливковом масле на большой сковороде. Когда оно поджарится, добавьте лапшу (или приготовленный кабачок-спагетти, см. ниже) и соус «Маринара».

Помешайте и оставьте томиться на медленном огне. Перед подачей на стол добавьте толченый чеснок (для увеличения полезности блюда).

Если вы используете кабачок-спагетти: разогрейте духовку до 375°. Аккуратно разрежьте кабачок вдоль, удалите семена. Положите обе половины лицевой стороной на противень, добавьте ¼ чашки воды. Запекайте 30 минут. Снимите кабачок с противня с помощью вилки и положите на сковороду к мясу.

Яблочное пюре с курицей

• 2 ч.л. оливкового масла;

• 150–200 г отварной курицы;

• 1 яблоко;

• 2 ч.л. корицы или гвоздичного перца (что больше нравится).

Разогрейте оливковое масло в кастрюльке на среднем огне. Разберите куриное мясо и положите в кастрюльку. Потрите яблоко и добавьте его в кастрюлю вместе со специями по вашему выбору. Закройте крышкой и тушите на медленном огне, часто помешивая. Когда яблоко приготовится и станет мягким, блюдо готово к употреблению.

Салат из шинкованной капусты по-индейски

Это простое и дешевое блюдо. Для экономии времени возьмите пакет шинкованной брокколи. Томаты – по желанию. Хотя это вегетарианское блюдо, вы можете добавить к нему остатки приготовленного накануне мяса.

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 ч.л. горчичного семени;

• 1 пакет шинкованной брокколи;

• 1 чашка свежих томатов, нарезать кубиками (по желанию);

• 1 ч.л. зиры;

• ¼ ч.л. куркумы;

• 1 ст. л. лимонного сока.

Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на сковороде на среднем огне, добавьте 1 ч.л. горчичного семени. Накройте крышкой и готовьте до того, как семена прекратят потрескивать и лопаться. Добавьте пакет шинкованной брокколи, томаты (если используете), зиру и куркуму. Обжаривайте в течение 3–5 минут, время от времени помешивая, пока брокколи не станет мягкой. Добавьте 1 ст. л. лимонного сока. Размешайте и подавайте на стол.

Омлет по-западному

• 6 яиц;

• оливковое масло;

• 1/3 чашки лука, порубить;

• 1/3 чашки сладкого перца, порубить;

• ½ чашки томатов, порубить;

• 1 чашка шпината;

• 130–150 г ветчины, нарезать кубиками;

• морская соль и черный перец по вкусу.

Разбейте яйца в миску и хорошо взбейте. Половину яиц вылейте на сковороду с тефлоновым покрытием, предварительно налив на нее немного оливкового масла. Готовьте на среднем огне. Когда яйца начнут густеть, положите половину порубленных овощей и ветчины на одну сторону яичницы. С помощью лопаточки заверните вторую часть яичницы так, чтобы она закрыла овощи и ветчину. Готовьте еще 1–2 минуты, посыпьте солью и перцем и подавайте на стол. Повторите весь процесс с оставшимися ингредиентами. Накройте крышкой и готовьте в течение еще 15 минут. Чаще перемешивайте, чтобы блюдо не подгорало. Перед подачей на стол посыпьте молотым перцем.