Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Подойдет любая тренировка?

Пока остается неясным, какой вид упражнений больше всего подходит для стимулирования изменений в мозге. Большинство исследователей являются сторонниками тренировок на выносливость, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. В одном из немногих подобных экспериментов ученые сравнивали влияние различных упражнений на функционирование мозга. Двадцати одному студенту Университета Иллинойса было предложено запомнить строку букв, а затем выбрать их из списка, который им показали. Затем их попросили в течение 30 минут спокойно посидеть, побегать на беговой дорожке или поднять тяжести. Спустя еще 30 минут их протестировали снова. В последующие дни студенты снова вернулись к тестированию. Но теперь они выполняли другие два действия. Оказалось, что участники намного быстрее и точнее проходили тестирование после пробежки, чем после двух других активностей; кроме того, они продолжали показывать лучшие результаты даже после отдыха.

«Похоже, в аэробных упражнениях есть что-то такое, что вызывает изменения в структуре и функциях мозга. Неясно, могут ли так же влиять и другие виды упражнений», – говорит проводивший исследование доктор Хиллман.

Генриетта ван Прааг, кандидат наук, исследователь Лаборатории неврологии Национального института старения, согласна с этим мнением. «Похоже, что различные факторы роста должны переноситься с периферии тела в мозг, чтобы запустить или усилить там молекулярный каскад», – говорит она. Чтобы это произошло, может потребоваться «довольно резкое изменение кровотока», подобное тому, которое происходит, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде или плаваете.

Однако есть некоторые доказательства того, что силовые тренировки также могут оказывать благотворное воздействие. Недавно ученые из Бразилии разработали первую правдоподобную версию силовых тренировок для животных.

Из-за того, что животные не могут поднимать тяжести, было трудно изучить молекулярные эффекты упражнений в мозге.

Лабораторные крысы, мыши и другие животные обычно любят бегать, и их можно заставить плавать, поэтому животных было легко использовать для изучения связи аэробных упражнений и процессов в мозге. Но они не очень хорошо поднимают штанги и не подходят для тренажеров Nautilus.

Поэтому бразильским исследователям пришла в голову умная идея прикрепить гири к хвостам группы лабораторных крыс и заставить их пять раз в неделю медленно карабкаться по лестнице. Другая группа крыс не занималась физическими упражнениями вовсе. Через восемь недель у животных, к хвостам которых были прикреплены гири, появились объемные мышцы, как у людей в тренажерном зале. Это свидетельствует о том, что режим упражнений был сосредоточен на мышцах. Они также стали умнее, выполняя тесты на память и проходя обучение лучше, чем малоподвижные животные.

И когда ученые сравнили мозговую ткань обеих групп животных, они обнаружили, что мозг крыс, которые тренировались, содержал гораздо больше факторов роста, связанных с нейрогенезом.

Результаты нескольких подобных экспериментов на людях также можно назвать обнадеживающими. В одном случае группа женщин в возрасте шестидесяти пяти лет и старше завершила двенадцать месяцев силовых тренировок, занимаясь два раза в неделю. Они не выполняли никаких упражнений на выносливость вроде ходьбы. В конце года эти женщины показали значительно лучшие результаты теста на интеллектуальную обработку данных, чем контрольная группа. Функциональные МРТ-снимки обеих групп показали, что участки мозга, которые контролируют принятие решений и другие типы мышления, были более активны у тех, кто занимался силовыми тренировками.

«Мы не пытаемся показать, что поднятие тяжестей предотвращает снижение когнитивных способностей лучше, чем аэробная активность. Но, кажется, это действительно именно так», – говорит доктор Тереза Лю-Амброуз из Университета Британской Колумбии, руководитель исследования.

«Счастливые» стринги

Между тем психическое воздействие физических упражнений проявляется в обоих направлениях. Они влияют на мышление, а мышление так же сильно влияет на эффективность упражнений, хотя это воздействие может быть переменчивым и непостоянным. Например, возьмем уверенность.

Некоторые исследования выявили связь между крепкой уверенностью в себе и повышением результативности. Другие же обнаружили, что спортсмены, которые слишком уверены в себе, могут игнорировать внешние сигналы о своих потребностях.

Спортсмены, которые уверены в себе, не уделяют достаточного внимания своим противникам, погоде, снаряжению или сигналам собственного тела, что может привести к неудаче.

Это особенно важно, когда возрастает риск получить травму. Исследователи считают, что спортсмены, которые слишком уверены в себе, подвергаются более высокому риску травмироваться, потому что пуленепробиваемое эго может привести к неосмотрительному поведению. С другой стороны, низкая спортивная уверенность тоже не очень помогает. Недавний опрос показал, что те спортсмены, которые в предсезонный период были не уверены в своих силах на предстоящих турнирах и встречах, как правило, получали травмы. Особенно это было характерно для женщин.

Как наглядно показывает любопытное исследование среди клоунов и акробатов, еще больше проблем вызывает уверенность, которая вызвана самообманом. В ходе исследования сорок семь спортсменов, которые надеялись получить место в шоу Cirque du Soleil (Цирк Дю Солей), в начале тренировочного сезона заполнили анкеты о своем здоровье и настроении. Каждый из них ранее был профессионалом в гимнастике, прыжках на батуте, плавании или прыжках в воду. Они знали, на что способны их тела.

Но теперь эти люди должны были выступать в совершенно новой для них дисциплине. Режим в тренировочном лагере был напряженным и психологически тяжелым, говорит Мадлен Халле, кандидат наук, старший психолог Cirque du Soleil. Спортсмены снова стали новичками после многих лет пребывания в числе лучших в мире. Более половины из них за четыре месяца в лагере получили травмы. Некоторые – по несколько раз.

Как правило, травмы получали те, кто, согласно анкетам, обладал низкой «самоэффективностью», своего рода повышенной уверенностью в себе или ощущением, что они легко выполнят предстоящую программу. Но, конечно, не все спортсмены с низкой самоэффективностью получили травмы.

Некоторые из участников исследования считали себя неспособными соответствовать требованиям цирка и ошибались. А некоторые из тех, кто набрал высокие баллы по самоэффективности, получили множественные травмы. Они явно не были физически готовы к предстоящей нагрузке, хотя думали, что наоборот.

«Эта разница между отсутствием уверенности в себе, когда она у вас должна быть, и наличием ее, когда вам, возможно, не следует быть настолько самоуверенными, может иметь сильное влияние на результативность и риск получения травм», – говорит Ян Шрайер, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины в Университете Макгилла, который наблюдал за артистами цирка. Она также влияет на правильную реакцию.

Если вы правы в том, что физически не готовы к определенной задаче, то вам поможет усиленный режим тренировок и физическая подготовка.

Но если вы способны выполнить задачу, но просто не верите в