Правила здоровой и долгой жизни - Дэвид Агус

Как и физическая нагрузка, о необходимости которой ежедневно напоминают со всех сторон (если вы обращаете внимание), сон стал героем дня из-за его многосторонней пользы. И лабораторные, и клинические исследования показали, что почти все системы организма подвержены влиянию качества и количества сна. Доказано, что сон диктует, сколько мы едим, как быстро идет обмен веществ, насколько худыми или толстыми становимся, можем ли справиться с инфекциями, насколько хорошо решаем творческие и интеллектуальные задачи, как справляемся со стрессом, как быстро можем обрабатывать информацию и учиться новому и насколько хорошо запоминаем и вспоминаем. Единовременный недосып всего в полтора часа может уменьшить концентрацию внимания днем на треть. Побочные эффекты плохого сна многочисленны: гипертония, тревожность, ослабление памяти, нарушения запоминания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Ребенок не придерживается суточного ритма вплоть до шестинедельного возраста. Примерно к этому времени он уже может высосать молока побольше, чтобы спать подольше. Большинству младенцев требуется больше шести недель, чтобы привыкнуть спать почти всю ночь. Родители, которым повезло, должны поблагодарить природу за ритм, который начал действовать так рано и будет действовать всю жизнь.

Многие в различные периоды жизни испытывают на себе воздействие гормональных циклов, особенно женщины, но мы до конца не представляем, как эти циклы влияют на самочувствие и насколько зависят от режима сна. Майкл Бреус – один из ведущих специалистов в области медицины сна. В книге «Спокойной ночи» он детально описывает, насколько важен сон в жизни, особенно подчеркивая то, что он дает: стабильный гомеостаз. У нас всех, включая мужчин, есть внутренние биологические часы, которые называются циркадианный ритм. Циркадианный ритм определяется периодами повторяющейся активности, связанными со сменой дня и ночи, повторяющимися примерно каждые 24 часа. Периоды включают циклы сон-бодрствование, подъем и спад выработки конкретных биохимических соединений, подъем и спад температуры тела и другие слабовыраженные ритмы, связанные с солнечными сутками. Когда наши ритмы не синхронизированы с ними, то мы чувствуем непорядок. Это понятно всем, кто путешествовал через несколько временных поясов и после этого плохо себя чувствовал несколько дней.

Многие естественные ритмы зависят от режима сна. Нормальные схемы секреции гормонов – от тех, которые управляют пищевым поведением, до помогающих справляться с болезнями и стрессом, – крепко связаны со здоровьем ритма день/ночь. Уровень кортизола должен достигать максимума утром и постепенно снижаться в течение дня, достигая минимума после 23.00, когда повышается уровень мелатонина. Мелатонин, как многие из вас знают, – гормон сна, но он участвует и в регулировании внутреннего суточного ритма. Выделяясь после захода Солнца, он замедляет функции организма, снижает давление и внутреннюю температуру, тем самым подготавливая нас ко сну. Высокий уровень мелатонина способствует более глубокому сну, способствующему нормальному уровню гормона роста, гормонов щитовидной железы, мужских и женских половых гормонов. Некоторые исследования показали, что у работающих сменно, то есть у тех, у кого наиболее неупорядоченный режим сна, большая вероятность некоторых видов рака.

Ведущая роль биоритмов в поддержании хорошего самочувствия, физической силы и внимательности объясняет, почему данные об эффективности людей в течение дня связывают со временем дня. Существует ли идеальное время для по-настоящему быстрой теннисной подачи? Да, шесть вечера, когда температура тела и сила захвата достигают максимума. А для плавания на 400 метров как будто на Олимпиаде? Вечерние часы тоже предоставляют небольшое преимущество по сравнению с ранним утром. В течение дня температура тела повышается, достигая максимума вечером, потом опять опускается, достигая минимума ранним утром. Она также слегка опускается после полудня, что приводит к послеобеденной сонливости. Воздействие яркого света, особенно солнечного, помогает настраивать естественные ритмы, что поддерживает стабильность цикла сон-бодрствование. Физическая активность тоже действует как свет, естественным путем помогая настраивать и поддерживать биологические часы.

Зачастую сон и гормоны идут рука об руку так, как многие из нас недооценивают. Скажем, для выброса одного гормона сон обязателен. Примерно через 20–30 минут после того, как мы закрыли глаза, гипофиз, находящийся в основании мозга, начинает выбрасывать гормон роста. Этот процесс будет происходить всю ночь в периоды самого глубокого сна, но в первый период достигается наивысший уровень. Гормон роста не только стимулирует восстановление клеток и их рост; он влияет почти на каждую клетку, обновляет кожу и кости, восстанавливает сердце, печень, легкие и почки и возвращает функционирование органов и тканей к тому состоянию, какое было в молодости. Он также придает силы иммунной системе, уменьшает факторы риска инфаркта и инсульта, улучшает усвоение кислорода и помогает предотвращать остеопороз. Он также помогает поддерживать оптимальный вес, давая команду клеткам переключаться с использования кислорода на использование жира.

В главе 2 я упоминал, что некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Конечно, учитывая все полезные эффекты, приписанные этому супергормону, логично, что его продают как биодобавку и употребляют как противовозрастное средство.

Некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Новые исследования показывают потенциальный вред этой модной тенденции: искусственное увеличение уровня гормона роста может повысить вероятность диабета и рака.

Да, в молодости организму требуется больше гормона роста, когда процессы идут быстро, но впоследствии, в другие периоды жизни, системе не подходит (и не нужно) его избыточное количество. Оно где-то да сломает систему. При таких открытиях важно учитывать издержки. Да, гормон роста может помочь пожилому человеку снова почувствовать себя юношей и легче набрать мышечную массу, но он повлияет на что-то еще, причем как он повлияет, мы не знаем. У организма есть причины не синтезировать одинаковое количество гормона роста в 70 и в 7 лет. Кроме того, разовая доза гормона роста не даст тот же эффект, как и естественная секреция, управляемая циркадианным ритмом, связанным со всеми остальными процессами. У нас пока нет средства для имитации того, как организм контролирует эти гормоны!

Сон – стражник здоровья

Многим людям не нравится, когда им говорят, что сон – это достоверно самый простой путь регулирования систем организма и быстрого улучшения самочувствия. Они не хотят в это верить, потому что предпочитают не высыпаться, а выпить таблетку и не слушать, что нужно лучше спать. Но это правда: сон регулирует такую большую часть гормональных ритмов и циклов тела, что мы не можем перезагрузить себя самостоятельно. Чтобы добиться этой перезагрузки и регуляции выработки гормонов, требуется стабильно повторяющееся чередование бодрствования и сна. Этот совет много кому приходится не по душе до тех пор, пока я не напоминаю им о гормонах аппетита, которые во многом зависят от режима сна.

Грелин и лептин – это научный жаргон для «есть» и «не есть» соответственно. Вы, возможно, слышали об этих гормонах пищеварения по радио или читали в газетах, так как недавно проведенные исследования уделили им много внимания. Это – инь и ян нашего пищевого поведения, указывающие, когда мы голодны, а когда пора вставать из-за стола. Так же как многие гормоны, они составляют пару с противоположными функциями. Грелин (гормон-«газ») секретируется желудком, когда тот пуст, что вызывает аппетит. Желудок посылает в мозг сообщение, что нужно поесть; это – педаль газа. Когда желудок полон, жировые клетки вырабатывают другой гормон – лептин, и мозг получает сообщение о том, что мы наелись и что нужно перестать есть. Лептин – это гормон-«тормоз». Наука, принесшая лептину и грелину популярность, доказала также, что плохой сон – или всего лишь нехватка сна – создает дисбаланс обоих гормонов. Когда человек спит только четыре часа за ночь в течение двух ночей, то уровень лептина падает на 20 процентов, а уровень грелина повышается. Увеличивается (более чем на 24 процента) аппетит, из-за чего появляется тяга к калорийной высокоуглеводистой пище, такой как конфеты, соленые закуски и крахмалистая еда.

Нехватка сна отключает мозг от желудка, приводя к «бессознательной еде». Она заставляет организм поверить, что он голоден (в то время как это не так), а также повышает тягу к продуктам, не имеющим отношения к здоровому питанию.