Правила здоровой и долгой жизни - Дэвид Агус

Режим относится не только к регулярным тренировкам. В области здоровья важен режим везде и всегда. Жизнь может казаться повторяющейся и механистичной, но это то, что нужно телу, – куда больше, чем вам кажется.

Долгие периоды сидения, даже если вы раз в день напряженно тренируетесь, влекут за собой биологические эффекты, которые хуже, чем вы думаете. Найдите возможность максимально активно двигаться в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, заведите беспроводной телефон, чтобы ходить по офису или дома, а не сидеть за столом. Все это должно дополняться обычными упражнениями.

Глава 11. Расписание – это все

Чудесная таблетка и Стабильный режим

Как легко догадаться, мне часто звонят те, кто боится, что у них – рак. В основном они жалуются на слабость и смутное ощущение, что что-то «не так», и хотят, чтобы я выяснил, что именно с ними не так. Они просят развеять их страх, что причиной их несомненного недомогания является рак. К сожалению, я не могу одним анализом поставить точный диагноз, такой анализ даже не поможет увидеть, что клетки органа или ткани ведут себя подозрительно. Приятно думать, что положу человека в сканер или возьму кровь и сразу определю причину нехватки энергии, но вынужден сказать правду: все не так просто. Набор традиционных анализов может дать определенные подсказки, но они не всегда скажут мне то, что люди хотят (или не хотят) услышать. В будущем, надеюсь, появятся более точные способы диагностики, которые смогут решать такие загадки быстро и дешево, но до сих пор ответ часто появляется по результатам старомодного опроса, скорее искусства, чем науки.

Во-первых, я спрашиваю людей о ежедневных привычках. Как выглядит их день? Сколько времени они спят? Что едят на завтрак? Не менялся ли их режим в последнее время? Какие лекарства и биодобавки они принимают? Искусство начинается, когда я пытаюсь разобраться в этой головоломке.

У некоторых пациентов есть рак, у некоторых – нет. Для восстановления сил и хорошего самочувствия я даю несколько основных рекомендаций, которые в общем можно определить как поддержание стабильного режима. Это означает внимание к тому, когда пациенты спят, когда едят, когда тренируются и как борются со стрессом. Это действительно не так легко в современном мире постоянной круглосуточной активности.

Сложно определить, насколько важное влияние на физиологическое и эмоциональное состояние будет оказывать следование стабильному режиму, пока мы не начнем ему следовать.

Большинство знает, как это, не спать несколько ночей из-за дедлайна на работе или после путешествия через несколько временных поясов; кажется, нас «выключило» и нельзя сказать, что мы чувствуем себя «на все сто», когда пытаемся приспособиться к изменившемуся расписанию. Мы едим в разное время. Мы не придерживаемся расписания тренировок (или регулярно от него отклоняемся). Мы совершаем привычные действия в непривычное время, например, можем поужинать совсем поздно или перед бессонной ночью в офисе лечь спать пораньше.

Полезно также вспомнить время, когда вы были простужены или у вас болел живот. Вы могли спать днем, хотя обычно этого не делаете. Когда мы болеем, то отклоняемся от режима дня сильнее, чем когда здоровы, и мы можем даже побаловать себя какими-то блюдами, которые обычно не едим, но которые помогут «перенести» болезнь. Интересно, что в период стресса, неважно, связанного с работой или с заболеванием, мы обычно отступаем от режима, хотя нужно двигаться в обратном направлении – придерживаться более строгого режима, чем предпочитает организм, и употреблять продукты с наилучшим соотношением нутриентов к калориям.

Существует причина, из-за которой вы просыпаетесь утром как обычно, хотя планировали выспаться; это вопит ваш ребенок, так как вы на полчаса опоздали с едой. Когда вы нарушаете естественный ритм организма, то его состояние тоже нарушается, перестает быть оптимальным. Чтобы быть здоровым, нужно уважать этот идеальный ритм и придерживаться его.

Возможно, наилучшая иллюстрация того, как режим влияет на человека, – различия между вдовами/вдовцами и хозяевами собак. Горе – настоящий убийца. Множество исследований показало, что люди, горюющие от потери супруга/супруги, подвержены большему риску смерти. Большая часть этого риска необязательно связана с эмоциональным аспектом переживания потери, оказывающего физическое влияние. Однако у смерти «от разбитого сердца» действительно есть причины, связанные со стрессом; известны случаи, когда люди умирали от инфаркта, узнав ужасную новость или в годовщину печального события. В таких случаях эмоциональное состояние человека, воздействуя на подсознательном уровне, может, в сочетании с существующим заболеванием сердца, привести к инфаркту. Но для вдов(цов), которые испытывают длительное горе, действует еще один фактор, повышающий смертность. От горя они перестают соблюдать выработанный режим: когда вставать и когда ложиться, что есть и сколько двигаться. Пытаясь приспособиться к новому состоянию, которое включает новые особенности жизни в качестве вдовы или вдовца, они не придерживаются прежних привычек. Такое неорганизованное, ошибочное и хаотическое управление временем и привычками может иметь более разрушительные последствия, чем кажется.

Возьмем для примера универсальную привычку. Если потребность организма в еде в конкретное время не удовлетворена, последующие события могут вас удивить. Скажем, приземленная привычка обедать. Если вы всегда едите в час дня и однажды из-за неожиданного телефонного звонка или какого-то дела перенесли обед на более позднее время, например на два или три часа, то организм в процессе ожидания будет испытывать не только голод. Он испытает также подъем кортизола, гормона стресса, который даст команду экономить жир и запасать энергию. По сути, организм перейдет в режим выживания, так как не в состоянии предсказать, когда получит пищу в следующий раз. В список того, что ему нравится, входит предсказуемость.

Один из главных факторов стресса организма человека не деньги (или их нехватка), не брак (или его отсутствие) и не дети (свои или чужие), Главное – стабильность режима, а тяжёлый стресс – это ее отсутствие.

Небольшие изменения в режиме дня могут оказать серьезное влияние на самочувствие и уровень стресса. Домашнее задание: ешьте в одно и то же время, неважно, три или пять раз в день. Количество приемов пищи значит меньше, чем регулярность. Соответственно, люди, которые перекусывают яблоком или батончиком мюсли, как только чувствуют аппетит, оказывают себе медвежью услугу. Перекус в три часа дня каждый день – лучший подход, он оказывает другое влияние по сравнению с едой в случайное время.

Вспомним то, что выше было названо потребностью тела в гомеостазе, что означает постоянство перед лицом изменений в окружающей среде. Смысл регуляции – поддержать организм в относительно стабильном состоянии. Да, он динамично и постоянно меняется, но при этом постоянно изменяет себя, чтобы создать желанное состояние стабильности – оставаться в зоне безопасности и защищенности. Вдумайтесь только, организм постоянно находится под воздействием сил, нарушающих стабильность, таких как ваш выбор времени для еды и сна. Даже температура окружающей среды заставляет его прикладывать усилия для поддержания стабильных +36,6 °С. Но мы редко думаем о том, что происходит с организмом с биохимической точки зрения, когда мы не следуем предпочтительным ритмам и когда эти предпочтительные ритмы меняются.

Сложно представить многостороннее влияние, которое режим и привычки оказывают на здоровье человека, но достижения в области медицины сна позволяют его оценить. Влияние режима сна на жизнь многообразно, и один из главных факторов – способность диктовать гормональный баланс. Гормональный баланс, в свою очередь, влияет на множество процессов в организме, которые являются частью общего уравнения здоровья.

Сон поддерживает стабильность систем организма

Как и физическая нагрузка, о необходимости которой ежедневно напоминают со всех сторон (если вы обращаете внимание), сон стал героем дня из-за его многосторонней пользы. И лабораторные, и клинические исследования показали, что почти все системы организма подвержены влиянию качества и количества сна. Доказано, что сон диктует, сколько мы едим, как быстро идет обмен веществ, насколько худыми или толстыми становимся, можем ли справиться с инфекциями, насколько хорошо решаем творческие и интеллектуальные задачи, как справляемся со стрессом, как быстро можем обрабатывать информацию и учиться новому и насколько хорошо запоминаем и вспоминаем. Единовременный недосып всего в полтора часа может уменьшить концентрацию внимания днем на треть. Побочные эффекты плохого сна многочисленны: гипертония, тревожность, ослабление памяти, нарушения запоминания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.