i 4a8412f03b0280d1 - Admin

   Автор Большаков

   Алексей Владимирович

   Тел. в С.-Пб: 434-80-42,

   моб.: 981-711-49-59.

   Приложения

   Об оптимальной калорийности питания.

   Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 1).

   Таблица N 1.

   Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).

   ТИП ПИТАНИЯ

   СРЕДНЯЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА (В ККАЛ)

   Смешанное традиционное

   2500

   Смешанное традиционное, но с ограниченным потреблением животного белка

   2400

   Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания

   2100

   То же, но с низким содержанием животного белка в рационе

   2000

   Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе

   1800

   То же, но с низким содержанием белков

   1700

   Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил

   1500

   Младовегетарианское питание**

   1400

   Полное вегетарианское питание

   1200

   **Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.

   Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).

   И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.

   Таблица N 2

   Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).

   Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110

   Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140

   Работа за станком стоя - 160-170

   Спокойная прогулочная ходьба - 190

   Плавание - 200-300

   Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности)

   Работа на садовом участке - 200-400

   Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260

   Умеренная ходьба по ровной дороге - 220

   Небыстрая езда на велосипеде - около 250

   Быстрая ходьба - около 260

   Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма)

   Бег трусцой - 380-440

   Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400

   Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100

   Таблица N 3.

   Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.

   РОСТ см

   ОПТИМ

   ИЗБ от

   I ст. от

   I I ст. от

   I I I ст. от

   ДЕФ мин

   140

   42,5

   49

   58,8

   68,6

   78,4

   36,2

   150

   48,9

   56,3

   67,5

   78,8

   90

   41,6

   155

   52,1

   60

   72

   84

   96

   44,4

   160

   55,6

   64

   76,8

   89,6

   102,4

   47,3

   165

   59

   68

   81,6

   95,2

   108,8

   50,3

   170

   62,7

   72,3

   86,7

   101,1

   115,6

   53,5

   175

   66,4

   76,5

   91,8

   107,1

   122,4

   56,6

   180

   70,3

   81

   97,2

   113,4

   129,6

   60

   185

   74,3

   85,5

   102,6

   119,7

   136,8

   63,3

   190

   79

   90,3

   108,3

   126,3

   144,4

   66,7

   200

   86,7

   100

   120

   140

   160

   74

   Таблица N 4.

   Калорийность и состав пищевых продуктов (на 100 г продукта).

   НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

   КАЛОРИЙ-

   НОСТЬ (Ккал)

   Белки

   (гр.)

   Жиры

   (гр.)

   Углеводы

   (гр.)

   ОВОЩИ ПЛОДОВЫЕ

   Арбузы

   22

   0,3

   5,0

   Баклажаны

   18

   0,8

   3,6

   Бананы

   91

   1,0

   21,2

   Горошек зелёный (свежий)

   62

   4,9

   10,3

   Горошек зелёный сушеный

   261

   20,6

   43,3

   Дыня

   33

   0,4

   7,7

   Инжир

   55

   0,9

   12,7

   Кабачки

   14

   0,4

   2,9

   Огурцы свежие

   11

   0,7

   1,8

   Огурцы парниковые

   9

   0,5

   1,3

   Перец сладкий

   15

   0,7

   3,0

   Помидоры

   16

   0,8

   3,1

   Тыква

   21

   0,6

   5,0

   Хурма

   55

   0,7

   14,0

   КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ

   Брюква

   37

   0,5

   8,4

   Картофель старый ("обезвоженный")

   81

   1,3

   18,3

   Картофель молодой

   63

   1,1

   14,3

   Морковь

   29

   0,9

   6,3

   Редис

   17

   0,8

   3,3

   Редька

   28

   1,2

   5,6

   Репа

   23

   0,7

   4,9

   Свекла

   33

   1,0

   7,1

   ОВОЩИ ЛИСТОВЫЕ (ЗЕЛЁНЫЕ)

   И ЛУКОВЫЕ

   Капуста белокочанная

   20

   1,2

   3,6

   Капуста брюссельская

   26

   2,5

   3,7

   Капуста квашеная

   11

   0,7

   1,7

   Капуста цветная

   16

   1,1

   2,7

   Лук зелёный (перо)

   16

   0,8

   3,0

   Лук репчатый

   41

   1,8

   8,1

   Ревень

   9

   0,3

   1,9

   Салат

   14

   1,0

   2,3

   Сельдерей

   6

   0,3

   1,2

   Шпинат

   18

   2,2

   2,2

   Щавель

   18

   1,9

   2,5

   ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

   Абрикосы и персики свежие

   40

   0,4

   9,3

   Курага (абрикосы)

   294

   3,2

   69

   Апельсины и мандарины

   28

   0,6

   6,1

   Брусника

   39

   0,5

   8,9

   Виноград свежий

   56

   0,5

   13,2

   Изюм

   260

   2,5

   61

   Вишня

   50

   0,8

   11,3

   Груша

   44

   0,3

   10,3

   Земляника садовая

   38

   0,8

   8,4

   Клюква

   36

   0,3

   8,4

   Крыжовник

   44

   0,8

   9,8

   Малина

   35

   0,7

   7,8

   Слива свежая

   49

   0,5

   11,4

   Слива сушеная (чернослив)

   201

   2,6

   46

   Смородина красная

   40

   0,8

   9,0

   Смородина чёрная

   51

   0,8

   11,7

   Черешня

   64

   0,8

   14,8

   Черника

   39

   0,9

   8,6

   Яблоки

   40

   0,4

   9,3

   Яблоки сушеные

   259

   2,3

   60,8

   ОРЕХИ

   Грецкие

   248

   5,4

   22,2

   4,7

   Арахис

   410

   17,5

   31,7

   10,5

   Кедровые

   254

   5,5

   22,5

   5,6

   Фундук

   308

   6,0

   28,6

   4,3

   ГРИБЫ

   Белые свежие

   25

   2,3

   0,3

   3,1

   Белые сушеные

   234

   22,0

   2,6

   29,3

   МЯСО (в среднем по туше)

   Говядина средней упитанности

   131

   15,0

   7,5

   Говядина жирная

   217

   13,8

   17,2

   Баранина средней упитанности

   157

   12,1

   11,5

   Баранина жирная

   255

   11,7

   22,3

   Свинина жирная

   330

   12,4

   30,0

   Свинина ветчинная (маложирная)

   188

   15,3

   13,4

   Телятина

   108

   14,3

   5,3

   ПТИЦА битая (в среднем по тушке)

   Гуси

   190

   9,7

   16,2

   Индейки

   107

   14,9

   4,9

   Куропатки

   77

   15,7

   0,9

   Куры

   82

   12,8

   3,2

   Цыплята

   67

   12,9