Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Гликированный гемоглобин, или гемоглобин A1c, также называемый HbA1c

Значение А1с было одним из моих любимых лабораторных показателей в течение долгих лет. Оно показывает, сколько сахара «налипло» на ваших красных кровяных тельцах. Поскольку последние полностью меняются каждые 120 дней, этот показатель дает вам представление об уровне сахара в крови заблаговременно. За уровнем сахара надо следить людям с проблемами управления уровнем глюкозы в крови. Это помогает, но дает мало информации. Показатель уровня глюкозы в крови может оказаться ложным ориентиром, поскольку может скакнуть вверх или упасть вниз в любой момент из-за стресса, физических усилий или других факторов. Анализ на А1с недорогой, точный и дает нам тонны информации. Если у вас уровень А1с превышает пять, то ждите серьезных проблем. Вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других недугов, связанных с высокими уровнями инсулина, возрастает. Хорошо было бы, чтобы уровень А1с не поднимался выше четырех. Запомните, что если сахар «прилипает» к красным кровяным тельцам, он также вступает в реакцию и со всеми жизненно важными белками вашего организма. Получаемые в результате этого процесса поздние продукты гликирования составляют основу большей части того механизма, что мы обычно именуем «нормальным старением», признаками которого являются тугоподвижность суставов, ухудшение зрения, ослабление функций почек и головного мозга. Уровень А1с может многое рассказать о том, как мы питаемся, о нашем образе жизни. Ненормальный сон или другие стрессовые факторы, ухудшающие чувствительность к инсулину, проявляют себя в увеличенном значении А1с даже в том случае, если ваше питание правильное. Я рекомендую этот биоиндикатор для различных непохожих ситуаций – от контроля уровней кортизола до гестационного сахарного диабета (диабета беременных) – из-за того объема информации, который дает один только этот параметр.

C-реактивный белок, что это такое?

С-реактивный белок (СРБ) – индикатор систематического воспаления. Это побочный продукт активности иммунных клеток и сам по себе не является проблемой, но сообщает нам об общем воспалении. Если вы чем-то инфицированы, то значение СРБ будет повышенным, поскольку ваши иммунные клетки начали борьбу с инфекцией. Битва между вашей иммунной системой и инфекционным агентом, будь он вирусным, бактериальным, грибковым или паразитарным, вызывает повышенный уровень СРБ. А что, если значения СРБ повышены, а у вас нет никакой видимой инфекции? Тогда СРБ может указывать на скрытое воспаление в таких темных местах, как кишечник или десны. Широко известно, что чистка зубов щеткой или зубной ниткой находится в прямой связи с уменьшением возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Потому что профилактика гингивита снижает систематическое воспаление, приводящее к увеличению вероятности атеросклеротических патологий. А теперь подумайте: ведь поверхность вашего кишечника имеет значительно большую площадь. И что, если она воспалиться от неолитической пищи, стресса и плохого сна? Можете биться об заклад, что ваш СРБ поднимется вместе с усилившейся иммунной активностью и систематическим воспалением.

Какой показатель хороший?

Хорошие уровни СРБ всегда ниже 1,0 мг/л. Если при первых анализах у вас показатели выше этого, то изменения в питании и образе жизни дадут возможность их снизить.

Гипотетический анализ крови

Теперь, когда мы знаем, как «читать» анализ крови, давайте посмотрим на гипотетический сценарий, чтобы наполнить эти показатели каким-то содержанием. Я также обращу ваше внимание на факторы, которые являются причинами этих показателей, и как мы можем заставить их измениться, сделав некоторые умные шаги в отношении нашего питания и образа жизни.

Донни Донателли

Донни 45 лет, он владелец компании в Лас-Вегасе. Он часто бывает в командировках, поскольку этого требует рост его компании, занимающейся информационными технологиями. Донни редко спит ночью больше 5 часов. У него постоянный стресс, он ужасно устал. Донни женат, имеет троих детей. Он не занимался физическим и упражнениями долгие годы, а питание его не соответствует никаким стандартам. Вот как оно организовано.

Завтрак: кофе «Венти Карамель Макиато» с дополнительными взбитыми сливками, пшеничная лепешка.

Перекус: Донни часто перекусывает в офисе. Это заметно по многочисленным коробкам и пакетам из-под печенья и выпечки, разбросанным повсюду.

Обед: бутерброд, газированная вода, пакет чипсов, большая булочка.

Ужин: пока жена готовит его любимое блюдо, спагетти с котлетами, Донни «расслабляется» мартини (одно, два, три). С основным блюдом он съедает тост из французской булки с оливковым маслом и выпивает три стакана вина. На десерт – тирамису.

За последние годы Донни значительно прибавил в весе. Но он – большой мальчик, поэтому постоянно меняет свой гардероб, покупая одежду на размер больше. Однажды, стараясь пересесть на другой рейс в худшем аэропорту мира, в Финиксе – Скай-Харбор, Донни почувствовал легкое головокружение, у него защемило в груди. Когда он прилетел домой, жена уговорила его обратиться к доктору. Их семейный доктор сделал несколько стандартных анализов крови и направил Донни на велоэргометрию. Велоэргометрия показала ослабление сердечной функции. Анализ крови дал следующие результаты:

• общий холестерин – 275;

• ЛПВП – 38;

• ЛПНП – 145.

Размер частиц ЛПНП (предварительно тип В, мелкие плотные частицы):

• триглицериды – 300;

• А1с – 5,8;

• глюкоза в крови – 102;

• С-реактивный белок – 4,2 мг/л.

Донни повезло, что его доктор оказался членом Ассоциации терапевтов, выступающих за палеолитическое питание. Врач понял, что в этой истории все гораздо серьезнее, чем просто соотношение ЛПВП/ЛПНП. На втором приеме он сказал Донни, что в дополнение к плохим показаниям велоэргометрии у него обнаружены также апноэ во сне, серьезная форма гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и, возможно, камни в желчном пузыре.

Доктор выложил все напрямую: Донни повезет, если он доживет до пятидесяти. И у него больше шансов выиграть в лотерею, чем дожить до шестидесяти. А его жена, получив страховку за него, укатит с Раулем, молодым человеком, который чистит у них бассейн, во Флориду. Донни такое развитие событий понравилось еще меньше, чем перспектива умереть, поэтому он на 100 % принял советы доктора – палеодиета без зерновых и молочных продуктов. Он сокращает график командировок и начинает делегировать свои полномочия. Он начинает поднимать тяжести несколько дней в неделю, а в другие дни ходит пешком. Он почистил в доме все закрома, не оставив там ничего, что нельзя назвать рыбой, птицей, мясом, фруктами, овощами или орехами. Дети возмущались в течение нескольких дней, потом решили, что яблоки, апельсины, миндаль и копченое мясо – вкусные штуки, особенно если сравнивать их с отсутствием пищи.

Спустя шесть недель Донни направился на осмотр. Он похудел почти на 13 кг, а объем его талии уменьшился больше чем на 10 см. Его апноэ и гастроэзофагеальный рефлюкс пропали. Его анализы крови «немного» изменились:

• общий холестерин – 177;

• ЛПВП – 58;

• ЛПНП – 10.

Размер частиц ЛПНП (в основном тип А, крупные нереактивные частицы):

• триглицериды – 84;

• А1с – 5,18;

• глюкоза в крови – 85;

• С-реактивный белок – 2,5 мг/л.

Это очень типичная для срока в 4–8 недель перемена. Уровень инсулина быстро падает благодаря изменениям в еде и образе жизни. Показатели общего холестерина, триглицеридов и А1с снизились из-за уменьшения потребления пищевых углеводов. ЛПВП поднялись из-за физических упражнений и употребления рыбьего жира. Глюкоза в крови уменьшилась благодаря общему улучшению питания, снижению стресса и лучшей чувствительности к инсулину. Частицы ЛПНП изменили профиль на тип А и стали крупными и пухлыми. В случае если Донни продолжит программу, его показатели остановятся приблизительно на таком уровне:

• общий холестерин – 153;

• ЛПВП – 58;

• ЛПНП – 78.

Размер частиц ЛПНП (тип А, крупные нереактивные частицы):

• триглицериды – 45;

• А1с – 4,6;

• глюкоза в крови – 72;

• С-реактивный белок – 0,7 мг/дл.

Является ли пример Донни редким? К сожалению, такой образ жизни весьма распространен и близок к «норме». Мне пришлось работать с десятками, если не сотнями таких Донни, и если они действительно следовали программе, никто не сказал, что затраченные усилия были значительнее полученной пользы: улучшившегося здоровья и увеличившейся продолжительности жизни.

Как часто делать анализ крови?