Ключи к успеху - Джон МакКаллум

- Класс, - сказал он.

- Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность.

- Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. - Я прослежу.

- Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да?

- Да, конечно, - сказал он. - Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь.

- Да, - сказал я. - Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого?

- Конечно, - сказал он. - Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам.

Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно.

- Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени.

- Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все.

- Здорово, - сказал он. - Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня.

Он изобразил негодование. - Это лучше, чем проспать всю свою жизнь.

- Проспать? - сказал я. - Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна.

Он обиделся.

- Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. - Давай продолжим.

- Итак, - сказал я. - Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного.

- Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем.

- Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А.

- Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы.

Я написал список на листке бумаги и отдал ему. - Вот, - сказал я. - Делай следующее.

№1 Жим из-за головы: 10 повторений

№2 Приседания: 12 повторений

№3 Жим лежа: 12 повторений

№4 Подъемы туловища: 25 повторений

№5 Гиперэкстензии: 15 повторений

№6 Тяга в наклоне: 15 повторений

Дядя Гарри изучил список. - Не слишком много.

- Пока этого хватит, - сказал я. - Если выполнять их правильно.

- Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.

- Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже.

- Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно.

- Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают.

- Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику.

- Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз.

- Ты все запомнил? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения.

- Верно, - сказал я. - Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А.

- Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести.

- В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой.

- Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам.

- В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов.

- Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А.

- Сможешь справиться с этим? - спросил я.

- Легко, - сказал он.

- Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой?

- Как монах Траппистского ордена, - сказал он.

- Да уж, готов поспорить.

Он ухмыльнулся и встал.

- Подожди минутку, - сказал я. - Разве ты не хочешь услышать про другие части программы?

Он посмотрел на часы. - Может быть, чуть позже. - Он направился к двери. - Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер.

- Отлично, - сказал я. - Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог.

Правильный путь

Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват. - Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.

- Вовсе нет, - сказал я. - Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.

- Можно подумать, что это единственное упражнение.

- Можно? - сказал я. - Нет, этого я не имел ввиду.

Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.

- Повязать тебе слюнявчик? - спросил я.

Он положил вилку на стол. - Пожалуй, ложкой я бы управился получше.

- С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.

Он вытер рот салфеткой. - Не уходи от темы, - сказал он. - Почему ты так уверен в пользе приседаний?

- Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.

- Каждый?

- Именно.

- Каждый?

- У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.

- А мне кажется, что бывают и неудачи.

- Видишь ли, - сказал я. - Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.

- Например?

- Например, доедай пирог, - сказал я. - Ты говоришь, как Перри Мейсон.

Он дочиста выскоблил тарелку. - Слушай, - сказал он. - Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.

- Ну и что? - сказал я. - Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.

- Столько, сколько захотят?

- Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.

- Ну ладно, слушай сюда, - сказал он. - Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?

- Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.

- Пусть так, - сказал Олли. - Расскажи поподробнее.

Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога. - Вот, - сказал я. - Можешь заодно расправиться и с этим.

Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.

- Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.

Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.

- И перестань размахивать вилкой, - сказал я. - Ты уронишь пирог на скатерть.

- Слушай, - сказал он. - Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?

- Олли, - сказал я. - Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?

Олли перестал жевать. - Ты шутишь.

- Я не шучу, - сказал я. - Так что есть туча возможных ошибок.

- Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.

- Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.