Ключи к успеху - Джон МакКаллум

Разберем это по частям. Начнем с молока.

Бодибилдеры, которые плохо растут от молока, терпят неудачу, потому что они неправильно понимают рекомендацию пить его в больших количествах. Я встречал ребят, которые думали, что пара стаканов - это много. Я совсем не это имел в виду. Когда я говорю много, я имею в виду около галлона молока в день. Галлон молока в день может показаться избыточным, и возможно, так и есть, но это гарантия быстрого роста массы.

Можно даже сделать молоко эффективнее, добавляя в него кое-что. У меня есть рецепт напитка, который я рекомендую для роста массы. Я называю его «Стань Большим». Рецепт опубликован уже пару раз, и каждый, кто пьет его в достаточных количествах, набирает по крайней мере 4.5 кг в месяц. Если вы его еще не пробовали, я повторю рецепт.

Возьмите большую кастрюлю и положите туда следующее:

Дневную дозу Хоффмановского Gain Weight

Два литра молока

Две чашки сухого молока

Шесть яиц

Четыре столовых ложки арахисового масла

Полпачки шоколадного мороженого

Один маленький банан

Четыре столовых ложки сухого солодового молока

Шесть столовых ложек кукурузного сиропа

Взбейте все это, перелейте в пластиковую бутылку и держите в холодильнике.

Можете вносить изменения по вкусу. Пейте галлон в день и ваши проблемы с массой решены, и я не продаю никакие из составляющих напитка.

Вторая основная составляющая часть программы это приседания. Они, как и молоко, часто понимаются неверно. Давайте составим для вас программу на массу и обсудим приседания и их место в программе.

Стоит начать программу с легкой разминки. Уделите около пяти минут наклонам и скручиваниям, рывкам или подъемам на грудь с высоким числом повторений, подъемам туловища, бегу на месте и т.д.

Не выкладывайтесь на разминке. Просто разгоните кровь и почувствуйте, что тело готово к работе.

Первое упражнение - жим из-за головы. Три подхода по двенадцать повторений.

Не бойтесь относительно высокого числа повторений, и не бегите от них к малому числу. Ценность низкого числа повторений сильно преувеличена. Умеренно высокое число повторений, правильно используемое, во много раз лучше стимулирует рост и настолько лучше для здоровья, что сравнение становится смешным.

Делайте жим средним хватом со строгой техникой. Работайте упорно и старайтесь повысить рабочий вес. Нет смысла обманывать самого себя в этом или любом другом упражнении. Если работать с детскими весами, можете рассчитывать на мышцы, как у ребенка. Это простая истина и с этим ничего не поделаешь.

Если вы хотите достойного развития дельт, трапеций и трицепса, то вам нужно добраться до рабочего веса хотя бы в три четверти веса тела на двенадцать повторений. Это составит 45 кг если ваш вес 60 кг, 60 кг если ваш вес 80 кг, 75 кг если вы весите 100, и так далее.

Меньший вес не поможет. Если вы надеетесь обойтись меньшим, лучше забудьте об этом.

Главное заблуждение в современном железном спорте это навязанное представление о том, что можно построить большие мощные мышцы без тяжелой работы с большими весами. Братцы, это невозможно, и вы впустую потратите время. Если вы не растете как следует, посмотрите повнимательнее на ваши рабочие веса. Вина, вероятно, исключительно ваша собственная.

Немного передохните после жима. Следующее упражнение - главное, ключ ко всему - приседаиия. Вы сделаете один подход из двадцати повторений, в стиле тяжелого дыхания, с максимально возможным весом.

В этом выпуске не хватит места на детали, но поверьте, что приседания на двадцать повторений - это решение проблемы набора массы для всех. Они невероятно стимулируют рост если вы достаточно упорно работаете.

Разогрейте колени несколькими приседаниями без веса и переходите прямо к рабочему подходу. Делайте три огромных жадных вдоха после каждого повторения. Задерживайте последний вдох и садитесь. Яростно выдыхайте, когда выпрямляетесь.

Держите голову высоко и спину как можно более плоской. Не опускайтесь ниже параллели. Вам нужно брать настолько тяжелый вес, чтобы выполнение последних пяти повторений было под вопросом. Я постоянно получаю письма с жалобами на медленный рост массы тела. В конечном счете я выясняю, что они приседают с весом, который могла бы поднять больная артритом старушка.

Вам нужно наращивать вес. 150% веса тела на двадцать повторений это абсолютный минимум. Это означает 135 кг для 90-килограммового человека. И помните, это минимум. Вам нужно стремиться к существенно большему.

Как только закончите приседания, сделайте двадцать пуловеров с легким весом. Около десяти килограммов вполне достаточно. Нужно всего лишь хорошенько растянуть грудную клетку.

Следующее упражнение - жим лежа. Это упражнение достаточно часто описывается, чтобы можно было обойтись без комментариев.

Сделайте три подхода по двенадцать в довольно свободном стиле.

Следующее упражнение - тяга в наклоне. Три подхода по пятнадцать с очень строгой техникой. Положите лоб на опору или упритесь в стену или еще во что-нибудь, чтобы исключить возможность читинга. Беритесь средним хватом и тяните штангу к нижней части живота.

Следующее упражнение - тяга на прямых ногах. Один подход из пятнадцати повторений. Делайте тягу стоя на скамье или высокой подставке, чтобы штанга могла опускаться ниже до касания пола. Сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении мышц нижней части спины.

Не опускайте вес на пол после пятнадцатого повторения. Встаньте прямо и делайте шраги до тех пор, пока выдерживает хват. У вас должна получиться хотя бы дюжина шрагов.

Сделайте еще один подход легких пуловеров, двадцать повторений, после тяги и шрагов.

На этом завершается программа на массу, и она выглядит следующим образом:

№1 Жим из-за головы: 3x12

№2 Приседания: 1 x 20

№3 Пуловеры: 1 x 20

№4 Жим лежа: 3 x 12

№5 Тяга в наклоне: 3x 15

№6 Тяга на прямых ногах: 1x15

№7 Пуловеры: 1 x 20

Упорно работайте над всеми упражнениями и полностью выкладывайтесь в приседаниях. Пейте молоко, как рекомендовано выше. Достаточно отдыхайте и спите. Поддерживайте спокойное, уравновешенное состояние духа и начните откладывать деньги. Вам понадобится купить одежду большего размера.

Фонтан молодости - часть II

Мой холостой дядя зашел в гости однажды вечером. Его зовут Гарри. Он был в бирюзовых плисовых брюках, голубом эскоте, рубашке, сделанной из чего-то вроде золотого руна, а на шее у него висели буддистские четки.

Я прикрыл глаза рукой. - Милый наряд, дядя Гарри.

Он плюхнулся на стул и скрестил ноги на столе. На нем были ковбойские ботинки с причудливой гравировкой по бокам.

- И обувь очень мила, - добавил я. - Кем ты себя вообразил? Мэттом Диллоном?

Он стряхнул воображаемую соринку с брюк. - Твоя проблема, мой мальчик, - сказал он, - в том, что ты не осознаешь, что видишь человека, наслаждающегося жизнью.

- Ты прав, дядя Гарри - сказал я. - Должен признать, что ты любишь жизнь. Ты полюбил ее со дня своего рождения.

Он зевнул.

- Беда в том, - сказал я, - что это было пятьдесят девять лет назад.

- Пятьдесят семь, - сказал он. Он был доволен, как кот. - Да, сэр. Пятьдесят семь в прошлом марте, а я чувствую себя двухлетним.

- Двухлетним кем? - сказал я. - Лошадью или яйцом?

Он ухмыльнулся. - Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен.

- Польщен? - сказал я. - Почему?

- Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он.

- Советом насчет чего?

- Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей.

Я подался вперед. - Кого же?

- Меня, - сказал он.

Я посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь.

Он усмехнулся. - Но жизнелюбивый.

- Это да, - сказал я. - Жизнелюбивый.

Он убрал ноги со стола. - Ну так как насчет?

- Насчет чего?

- Бесплатного совета.

Я положил ноги на освободившееся место. - Дядя Гарри, - сказал я. - Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать?

Он немного смутился. - Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое.

Я внимательно посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем?

- Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. - Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь?

- Конечно, я помню, - сказал я. - Я же не склеротик в отличие от некоторых.

Он холодно посмотрел на меня. - Следи за собой, сынок. - сказал он. - Я лишу тебя содержания.

Я убрал ноги со стола и выпрямился. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым.