Базовые формы монастыря Шаолинь - Игорь Красулин

3). Опустить ногу так же, как и при ударе прямой ногой. При опускании ноги повернуть голову влево. Повторить упражнение для другой ноги.

При махе руками расправить плечи. Мах делать в вертикальной плоскости. При ударе ногой спина прямая, не наклоняться вперед. Опорная нога прямая. Удар произвести быстро, опустить ногу медленно, легко касаясь земли.

4. Удар махом изнутри наружу.

1). Ноги вместе. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх. Расправить плечи, смотреть прямо перед собой (см. рис. 67).

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой сделать мах наружу влево—вперед, загибая стопу крюком. Когда правая нога будет проходить перед лицом, вытянуть руки вперед и левой ладонью ударить по тыльной стороне правой ладони.

Затем поочередно ударить ладонями по внутренней части правой стопы. Левая нога прямая и всей ступней касается земли (рис. 73, 74).

3). Правую ногу опустить вправо—вперед, носком касаясь пола. Руки вернуть в исходное положение (см. рис. 67).

4). Повторить упражнение для другой ноги. Хлопая по ноге, смотреть на нее, а после хлопка устремить взгляд вперед.

К концу этого упражнения должн быть три хлопка. Ногу опускать на землю легко.

5. Мах снаружи вовнутрь (супружеская пара).

1). Движения такие же, как в 4.1.

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой ударить вправо—вперед. В то время, когда она будет проходить перед лицом и поворачивать влево, левую руку слегка согнуть и ладонью ударить по правой стопе (рис. 75).

3). Правую ногу опустить на землю влево—вперед, носком касаясь земли. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 76).

4). Повторить упражнение для другой ноги.

6. Удар ногой назад.

1). Правой ногой сделать мах вперед (рис. 77), носок вытянут.

Затем с силой ударить назад—вверх, запрокинув голову и хорошо прогнувшись. Голова, талия и загнутая крюком назад нога образуют форму круга (рис. 78).

2). Правую ногу опустить перед собой, носком касаясь земли. Тяжесть тела по-прежнему на опорной ноге. Пятка опорной ноги не отрывается от земли. Повторить упражнение для другой ноги.

Часть 2. Прыжки

1. Прыжок прямо вперед.

После нескольких шагов разминки перед бегом левую ногу поднять высоко вперед. Одновременно правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть, быстро приблизив ее к левой ноге и соприкоснувшись с ней. Руками сделать мах вверх, а ноги сдвоить в прыжке. Вытянутые руки соприкасаются над головой. Во время прыжка вдох (рис. 79, 80).

2. Прыжок ножницами, нога-пуля.

Вариант I. Скрещенная форма.

1). Сделать мах руками, готовясь к прыжку (рис. 81).

2). Поднять колено левой ноги. Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее вперед на высоту плеча.

Одновременно руками сделать прокалывающие движения в противоположные стороны. Руки вытянуты горизонтально, пальцы прижаты друг к другу, большие пальцы направлены вверх.

Голова прямая, грудь расправлена, смотреть прямо перед собой (рис. 82).

3). Сначала опустить на землю левую ногу, а затем правую.

Продолжая это упражнение, можно повторить его еще раз для той же ноги, либо поменять ноги.

При подготовке к прыжку левой рукой взмахнуть над правой ногой, а правой рукой — над левой ногой. Во время прыжка с силой оттолкнуться правой ногой от земли и прыгнуть как можно выше. Эта нога напоминает сжатую сзади пружину. Носок с силой натянут. При выполнении прокалывающих движений левое плечо выдвигается вперед. Смотреть в направлении вылетающей пружинящей ноги.

Вариант II. Раскрытая форма.

1). Движения такие же, как в 1) предыдущего варианта.

2). Поднять колено левой ноги. Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее на высоту плеча. Одновременно руки скрестить перед грудью, а затем поднять вверх так, чтобы правая рука была впереди, а левая — сзади, ладонями кверху.

Руки вытянуть в стороны. Правой рукой коснуться правой ноги (рис. 83–84).

3). После небольшой паузы опустить левую ногу и встать устойчиво. Правую ладонь сжать в кулак и отвести локоть.

Кулак находится на уровне плеча, центр его направлен вниз.

Левую руку поднять ладонью вверх. Высоко поднять колено правой ноги, расправить грудь, смотреть на отведенный локоть.

3. Полет с раскрытыми руками.

1). Правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть, носок натянут. Одновременно повернуть туловище вправо на 90°.

Левой ногой сделать мах вверх — в сторону. Руки развернуть в стороны ладонями вверх и сделать ими прокалывающие движения. Смотреть на правую руку. Во время прыжка тело напоминает иероглиф «л» (рис. 87).

2). Приземлиться на передние части стоп. Руки вернуть в положение перед грудью. Упражнение повторить для другой ноги.

4. Горизонтальное перебирание ногами в прыжке.

После подготовительного бега (или же просто с места) прыгнуть. В прыжке ноги поочередно сменяют друг друга, перебирая вперед—назад. При этом нужно стараться сделать как можно больше чередований. Во время приземления передние части стоп обеих ног одновременно касаются земли (рис. 88). Прыжок должен быть высоким, ногами нужно сделать как можно больше махов, приземлиться легко.

5. Вертикальное перебирание ногами в прыжке.

В прыжке ноги поочередно сменяют друг друга, быстро перемещаясь вверх—вниз. При этом необходимо стремиться сделать как можно больше чередований ног (рис. 89).

Требования к началу прыжка и к приземлению такие же, как в предыдущем упражнении.

6. Летящая нога (двойное поднятие ног).

Вариант I. Прыжок с места.

1). Ноги вместе, правой ногой сделать полшага вперед.

Одновременно поднять колено левой ноги, носок ее оттянут вниз. Хлопок вытянутыми вперед руками (рис. 90).

2). Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее пружиной вперед—вверх. Одновременно правой рукой хлопнуть по верхней части правой ступни. Левую руку поднять вверх над левым плечом ладонью кверху (рис. 91). Хлопок правой руки по ноге происходит в прыжке выше уровня плеча.

Смотреть при этом нужно на руку.

3). Сначала коснуться земли левой ногой, а затем правой.

Упражнение повторить для другой ноги. Прыгнуть нужно с силой. Спина прямая, голову держать вертикально, не откидываясь назад. Прыгнуть как можно выше, продержавшись в воздухе достаточное количество времени. Левое колено поднять высоко и изо всех сил тянуть к груди.

Вариант II. Летящая нога (с подготовительным бегом).

1). Используя энергию подготовительного бега, правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть вперед—вверх.

2). Опускание на землю такое же, как и в предыдущем упражнении, только подготовительный бег помогает выполнить его быстро и энергично. При хлопке по ноге смотреть на место удара.

Обратите внимание, что координация при подготовительном беге бывает трех видов:

— подъем рук;

— мах руками;

— прокалывание ладонями.

7. Поворот с ногой — ветром.

1). Ноги на ширине плеч.

2). Сделать прокалывающее движение и высокий пустой шаг слева с раскрытой ладонью (рис. 92).

3). Правой ногой сделать шаг влево и сразу же поднять колено левой ноги. Одновременно левой рукой сделать мах вниз—назад—вверх, а правой рукой — мах вперед-вниз-назад-вверх-вниз. Туловище повернуть влево и наклонить вперед (рис. 93, 94).

4). Правой ногой оттолкнуться от земли и подпрыгнуть.

Левой ногой сделать мах влево—вверх. Туловище повернуть влево—вверх на 360°. Правой ногой сделать мах вперед-вовнутрь. Левой рукой хлопнуть по правой стопе. Левая нога свободно свисает вниз (рис. 95, 96).

5). Опустить на землю левую ногу и поднять колено правой ноги. Правой локоть выдвинуть вперед на уровне плеча.

Левую руку поднять ладонью вверх (рис. 97).

Все упражнение следует выполнять на одной линии, ноги опускаются на землю тоже на эту линию. Во время прыжка сделать мах руками назад—вверх, а затем повернуть туловище. Прыгать нужно высоко, движения должны быть быстрыми. Во время хлопка смотреть на руку. Туловище держать прямо, не наклоняться назад. Повторить упражнение для другой ноги.