Базовые формы монастыря Шаолинь - Игорь Красулин

7). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 54).

18. Боковое равновесие.

Вариант I. Равновесие в наклоне.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Скрестить руки перед грудью ладонями вовнутрь, правая рука снаружи, левая внутри. Одновременно поднять колено левой ноги.

3). Пальцы правой руки прижаты друг к другу. Руку вытянуть вперед—вниз. Правое плечо тянется вперед.

Одновременно левую руку вытянуть назад—вверх, пальцы ее также прижаты друг к другу. Левое плечо тянется назад. Руки образуют одну наклонную линию. Смотреть на правую руку. Плечи расправить. Левую ногу вытянуть назад—вверх, носок оттянут. Опорная нога прямая, носок слегка повернут вовнутрь (рис. 55).

4). Левую ногу согнуть в колене, туловище поднять и повернуть влево на 45°. Согнуть левую руку, выставив локоть на уровне плеча и сжав ладонь в кулак. Локоть направлен вперед. Поднять правую руку вверх и установить ее ладонью кверху. Смотреть прямо перед собой. Опорная нога прямая, носок ее слегка повернут. Расправить плечи. Все описанные в данной позиции движения выполнять одновременно (рис. 56).

5). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).

Повторить упражнение для другой ноги.

Вариант II. Перевернутое равновесие.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Поднять согнутую в колене левую ногу и положить на нее руки ладонями вниз. Пальцы прижаты друг к другу (рис. 57).

3). Повернуться вправо на 90°. Левую руку провести над левым ухом и вытолкнуть ладонью поперек (большим пальцем вниз). Правую руку вытянуть на уровне чуть выше бедра.

Смотреть на левую руку. Плечи расправить. Прямую левую ногу вытянуть назад, носок оттянут, внутренняя часть ноги направлена вниз. Одновременно правую руку загнуть сзади в виде крюка, кончиком крюка вверх (рис. 58).

4). Левую руку согнуть в локте, одновременно левую ногу согнуть в колене так, как в 4) предыдущего варианта.

Повернуться влево на 90°.

19. Держать равновесие с перекрещенными ногами.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Поднять колено левой ноги, носок вытянут вниз. Руки скрестить перед грудью.

3). Левую ногу с силой выбросить пулей вперед, сила устремляется в носок ноги. Одновременно руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 59).

4). Прямую левую ногу вытянуть назад. Одновременно выпрямить левую руку и по дуге отвести ее назад, пальцы прижаты друг к другу. Посередине этого движения ладонь повернуть центром наружу. Руки скрестить перед грудью, ладони направлены вовнутрь, левая ладонь внутри, а правая снаружи. Наклонить туловище вперед, сохраняя равновесие. Руки продолжают двигаться по дуге: левую руку вытянуть вверх-влево и над левым плечом раскрыть ладонь; правую руку вытянуть вниз—вправо и сзади согнуть кисть в виде крюка.

Одновременно присесть на опорной ноге и вытянуть левую ногу горизонтально под правым бедром. Касаться земли только правой ступней (рис. 60).

5). При движении левой ноги в обратную сторону согнуть колено. Опорную ногу выпрямить. Загнутую крюком правую руку разогнуть и над правым плечом раскрыть ладонь. Левую руку с согнутым локтем установить перед грудью, как показано на рис. 56.

6). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).

Повторить упражнение для другой ноги.

20. Подметающее движение ногой вперед.

1). Левой ногой сделать большой шаг вперед. Согнуть ее в колене и присесть, касаясь земли передней частью стопы.

Правую ногу вытянуть касаясь земли внутренней частью стопы, носок ноги повернут вовнутрь (рис. 61).

2). Резко повернуться влево и силой поворота привести в движение правую ногу. Повернуться по оси передней части левой стопы полтора круга. Правая нога прямая. Расправить плечи. Ладонь левой руки раскрыта, правая рука завернута крюком (рис. 62).

21. Подметающее движение ногой назад.

1). Правой ногой упереться в землю, а левой сделать большой шаг вперед. Одновременно резко вытолкнуть руки ладонями вперед. Левая нога в стойке «лука» слева (рис. 63).

2). Присесть на левую ногу, передней частью стопы касаясь пола. Резко повернуться направо и силой поворота привести в движение направо—назад правую ногу. Поворот производится на 360° по оси левой ступни. Во время поворота назад руками можно опереться на землю, чтобы сохранить равновесие. Туловище держать прямо, голову поднять.

Правая нога вытянута, стопа повернута вовнутрь и внутренней частью касается земли (рис. 64).

22. Сидя на согнутой ноге, выполнить подметающее движение.

Левой ногой сделать большой шаг вперед и присесть, передней частью стопы касаясь пола. Руками, установленными перед левой ступней, упереться в землю. Туловище наклонить вперед. Выпрямленной правой ногой начать подметающее движение вперед—влево—назад. Когда нога приблизится к рукам, поднять их, а затем опять опустить. Нога продолжает поворачиваться назад. Подпрыгнуть на опорной ноге, чтобы пропустить вращающуюся ногу, которая, не останавливаясь, может вращаться несколько кругов по оси тазобедренного сустава. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 65).

Раздел II. Упражнения на движение

Тренировки являются важнейшей частью основных упражнений у-шу. В данный раздел включены различные удары ногой, прыжки и перевороты. Эти упражнения развивают силу, повышают гибкость, быстроту реакции, выносливость организма и являются прекрасной основой для дальнейших тренировок.

Раздел делится на две части.

Первая часть состоит из упражнений на различные удары ногами, например, удар прямой ногой (открытый удар), удар по косой, удар в сторону (тайный удар). Все они развивают силу и увеличивают гибкость.

Во вторую часть входит много прыжков и переворотов в прыжке, состоящих из нескольких упражнений. Прыжки тренируют ноги и увеличивают силу выбрасывания ноги — пули.

Перевороты улучшают координацию движений, повышают гибкость. Сложные упражнения, состоящие из нескольких простых, одновременно тренируют плечи, руки, талию и ноги.

Большая часть прыжков и переворотов взята из «длинного кулака», и овладение ими поможет быстрее освоить этот стиль.

Часть 1. Удары ногой

1. Удар прямой ногой.

1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (рис. 66).

Вытянуть руки в стороны ладонями вверх (рис. 67).

2). Правой ногой сделать полшага вперед, а левой ударить вверх, загибая носок крюком. Не надо стараться завести ногу за голову. Опорная нога прямая, стопа целиком соприкасается с землей. Туловище неподвижно (рис. 68).

3). После того как левая нога достигает макушки, опустить ее. Опускать ногу нужно медленно влево—вперед. Носок касается земли легко. Тяжесть тела на правой ноге (рис. 69).

4). Такой же удар выполнить правой ногой. Чередовать ноги.

Поднимать ногу быстро, опускать медленно. Начинающему не следует вкладывать в удар слишком много силы, стремясь поднять ногу как можно выше — это достигается постепенно постоянными тренировками.

2. Удар при скрещивании ног.

Начальные движения такие же, как в предыдущем упражнении, но удар правой ноги направлен к левому уху, а левой ноги — к правому уху. Ноги поочередно менять (рис. 70).

3. Удар в сторону.

1). Левой рукой сделать мах вправо—вперед и опустить ее ладонью вниз. Правой рукой сделать мах вверх—слегка назад и поднять ее над правым плечом ладонью вверх.

Одновременно правой ногой сделать покрывающий шаг вперед (стопа полностью касается земли, носок развернут наружу, тяжесть тела перемещается на правую ногу, пятка левой ноги приподнимается, а носок касается пола). Туловище смещается в сторону. Смотреть прямо перед собой (рис. 71).

2). Левой ногой спереди ударить по направлению к левому уху, загибая стопу крюком. Левая рука находится с внутренней стороны левой ноги. Одновременно голову повернуть вправо на 90° (рис. 72).