Йога для женщин - Наталия Правдина

Теперь об одежде: в чем лучше заниматься йогой? Главное – чтобы одежда не сковывала движений. Лучше всего для этой цели подойдет трикотаж, так как он достаточно эластичен, только давайте обойдемся без синтетики. Это могут быть обычные хлопчатобумажные тренировочные брюки и футболка, или любая другая спортивная одежда. Слишком просторных «балахонов», мешком болтающихся на теле, лучше избегать, как и чересчур обтягивающей одежды. Во всем хороша золотая середина. Что касается обуви и носков, то они также не нужны: йогой занимаются босиком.

Всем ли принесет пользу йога? Да, абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Исключение – различные острые состояния, такие как высокая температура, расстройство желудка, послеоперационные состояния, всевозможные острые воспалительные процессы, травмы, и т. д., в таких случаях от любых занятий надо отказаться.

Нельзя заниматься йогой детям до пяти лет, а детям от пяти до восьми лет рекомендуются только легкие позы. Не следует также выполнять упражнения женщинам во время месячных, а также в первый месяц после родов. Во время беременности йогой заниматься можно, и даже нужно, но рекомендуется специальный комплекс, где есть определенные ограничения, и используются, прежде всего, асаны, которые укрепляют мышцы таза и поясницу и в результате облегчают течение родов.

Если у вас повышенное артериальное давление, бывают головокружения, то заниматься можно, но надо избегать перевернутых поз. Вообще любое заболевание – не повод отказываться от йоги, просто в зависимости от состояния здоровья вы можете скорректировать свою программу занятия так, чтобы нагрузки были для вас посильными и шли только на пользу. Часто именно йога помогает вылечить болезнь. Частные противопоказания будут указаны в описании отдельных асан.

В преклонном возрасте противопоказаний к занятиям тоже нет, но надо избегать тех упражнений, которые вызывают болевые ощущения и требуют слишком большого напряжения.

Какие правила нужно соблюдать для занятий фитнес-йогой?

Они не сложны. Заниматься можно в любое время дня, но лучшее время для занятий – это раннее утро и вечер, перед тем как вы погрузитесь в сон. Утренние занятия способствуют повышению тонуса, бодрости и хорошей работоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия снимают усталость, успокаивают, способствуют хорошему сну. Но у начинающих могут возникнуть сложности с утренними занятиями, так как непривычные к упражнениям мышцы в это время могут быть скованны и малоподвижны. Поэтому вполне можно перенести занятия и ближе к полудню, но только надо помнить, что нельзя заниматься после еды. Утром упражнения делаются натощак, в крайнем случае, перед занятием можно выпить чашку чая, кофе или молока. Позавтракать можно через полчаса после занятия. Вечером нужно заниматься не ранее чем через 3–4 часа после еды, и больше в этот день уже не принимать пищу. Очень желательно перед занятием опорожнить кишечник. Асаны будут получаться лучше, если вы перед занятием приняли душ, а еще лучше, если есть такая возможность, искупались в бассейне или естественном водоеме. А вот после занятий йоги не рекомендуют сразу принимать душ, чтобы не «смыть» накопленную благотворную энергию.

Нагрузки при занятиях йогой надо увеличивать постепенно. Не начинайте сразу со сложных поз. Для начала лучше заниматься не слишком интенсивно, не более 15–20 минут, но затем время и нагрузка обязательно увеличиваются. Лучшая продолжительность одного занятия – 30–40 минут, после чего следует обязательная релаксация – шавасана.

Занятие по фитнес-йоге состоит из нескольких этапов:

• дыхательные упражнения;

• двигательные упражнения;

• асаны;

• упражнения на релаксацию;

• медитация.

Согласно этой схеме, прежде чем приступать к выполнению собственно упражнений фитнес-йоги, надо несколько минут посвятить дыхательной гимнастике. Делается это сидя или лежа в удобной позе. Это позволит расслабиться, настроить дыхание и подготовиться к упражнениям.

Затем выполняются упражнения для разминки суставов и мышц. Это поможет подготовить организм к тому, чтобы легче было выполнять асаны.

После этого можно приступать собственно к асанам. Для этого сначала посмотрите на рисунок, где изображена поза, и представьте себя в ней. Так вы мысленно настроитесь на выполнение асаны. Затем прочитайте описание позы и инструкцию как в нее входить. Затем последовательно, медленно, плавно и спокойно выполните движения, как описано в инструкции, чтобы войти в асану. Войдя в асану, нужно ее зафиксировать, то есть на некоторое время задержаться в ней. Для начала фиксируйтесь в позе не более 5 секунд, постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время принятия позы, максимально сосредоточьтесь на себе, на своем теле, на своих ощущениях! Вы вскоре почувствуете, что тело отзывается на ваше внимание с благодарностью, и помогает вам войти в позу плавно и красиво.

Выходить из позы надо тоже очень плавно, медленно и спокойно. Никаких резких движений быть вообще не должно на протяжении всего занятия.

После выполнения всего выбранного вами комплекса асан наступает самый приятный момент – релаксация (шавасана). Расслабление – важнейшая составляющая часть йоги. Во время релаксации вы спокойно лежите на спине или сидите. Не забудьте утеплить тело, чтобы вы чувствовали себя очень комфортно во время отдыха, которое должно составлять не менее четверти всего времени, затраченного вами на выполнение асан.

Шавасана – самое подходящее время для того, чтобы поставить диск с чарующей музыкой сфер, мантры или музыку нью-эйдж. Такое сопровождение поможет вам сосредоточиться на расслаблении всех клеточек своего тела. Будет просто замечательно, если вы поставите диск или кассету с записанной медитацией. Тогда качество ваших занятий повысится чрезвычайно!

После выхода из медитации сравните свои ощущения до и после тренировки. Скорее всего, вы будете намного более спокойным, тело ваше будет легким и свежим, а взгляд – радостным. Это прекрасный сигнал о том, что вы все сделали правильно! Если же этого не происходит, или же самочувствие ухудшается – значит, какие-то упражнения вы выполнили неправильно. Возможно, на данном этапе вам нужно выбрать другие, более легкие упражнения, а может быть, следует просто внимательнее прочитать инструкцию по их выполнению. Скорректируйте программу вашего занятия, а если и это не поможет – попробуйте, прежде чем заниматься самостоятельно, обратиться к опытному наставнику, чтобы он помог вам понять, что именно вы делаете не так.

А самое лучшее – полностью довериться своему телу, чтобы оно само вам подсказало интенсивность выполнения асан.

Для всего нужно время, друзья мои – доверьтесь себе и времени, и тогда каждая тренировка будет приближать вас к полному и легкому владению своим прекрасным телом!

Глава 2. Изучаем начальный комплекс фитнес-йоги

Учимся правильно дышать

Пранаяма – искусство правильного дыхания йогов, без которого, собственно, йоги не существует. Правильно дышать во время выполнения упражнения – значит, многократно увеличить его эффективность.

Именно дыхание поможет вам легче освоить асаны, именно дыхание сделает занятия по-настоящему полезными и приносящими быструю отдачу.

Почему дыхание так важно? Потому что, согласно учению йогов, правильно дыша, мы включаем в нашем теле мощное движение энергии. Энергия оживает, наполняет каждую клетку тела, она нарастает с каждым днем, и мы становимся все сильнее. Дыхание наполняет каждое наше движение энергией, силой, жизнью, помогает обновлению организма, его перестройке на здоровый лад. Дыхание – это таинство, могущество которого мы не до конца осознаем. Кто правильно дышит – тот долго живет, обретает силу и сохраняет молодость!

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ. Предлагаю вам замечательный способ, который поможет вам быстро снять стресс, напряжение, страх и даже боль. При любом неожиданном стрессовом состоянии не стоит поддаваться разрушительным эмоциям страха, грусти или отчаяния. Это лишь усугубит дискомфортное состояние. Рекомендую вам в такой ситуации уединиться и сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Положите обе ладони на грудь, чуть выше сердца. Пальцы должны быть направлены друг к другу. Почувствуйте, как ваша собственная энергия наполняет и успокаивает вас. Это поможет моментально снять стресс и восстановить нормальную работу сердца. После серии вдохов и выдохов, скажите вслух или про себя: «Все хорошо. Все происходит для моего высшего блага. Сейчас, именно сейчас я создаю свой совершенный и гармоничный мир, наполненный любовью». Буквально через несколько минут вы почувствуете, насколько вам станет легче.

Правильное дыхание называют полным дыханием йогов.