Эта книга сделает вас спокойным - Джо Асмар

Ребекку чуть удар не хватил от ярости.

Он явно сделал это для того, чтобы доказать, что не стоит торопиться, и добился обратного результата. Теперь они останутся без квартиры, и все из-за его промаха!

Она накричала на него и отправилась с подругой в бар, возмущаясь всю дорогу. В выходные они почти не разговаривали друг с другом, и Ребекка мучилась, тревожась о том, что может произойти.

Утро понедельника началось с того, что адвокат подтвердил по электронной почте получение конверта, все было в порядке – они купили квартиру. Когда они получали ключи, их радость была омрачена привкусом грусти.

Это интеллектуальная карта Ребекки. Если бы Ребекка была спокойнее, она бы интерпретировала это событие иначе, что привело бы к лучшему результату. Она могла бы позволить Джеку объясниться, и они вместе придумали бы способ решения проблемы (возможно, подписать бумаги лично у адвоката, если он не получил их). Они не провели бы все выходные в одиночестве и тревоге, а поделили бы свои заботы пополам. Кроме того, Ребекка могла бы отступить, признав, что если Джек всегда предпочитает кратчайший путь, понятно, что он поступил так не для того, чтобы завести ее, – просто он повел себя, как обычно.

КПТ научит вас, как начать обращать внимание на то, чем вы занимаетесь, как вы себя чувствуете в эмоциональном и психическом плане, анализировать свои мысли и их обоснованность. Мало-помалу вы научитесь изменять первичную индуктивную стресс-реакцию на более спокойную и взвешенную.

Как осознать стресс, используя КПТ

Суть КПТ заключается в том, чтобы определить, что в состояние стресса вас, в действительности, приводит не стресс-фактор, а ваш способ его интерпретации. Возьмем, к примеру, Ребекку. Ее восприятие того факта, что Джек не отправил письмо, вызвало у нее столь многоуровневую стрессовую реакцию потому, что она интерпретировала эту ситуацию как личное оскорбление и предвестник несчастья. Если бы она интерпретировала ее просто как досаду, она избавила бы себя от сильного напряжения.

Психолог Арнольд Алан Лазарус считает, что существует два этапа интерпретации, которые проходит человеческий разум, сталкиваясь со стрессовой ситуацией.

Первичная оценка: Это проблема?

Вторичная оценка: Могу ли я справиться с этой проблемой?

Если речь идет о стрессе, то дело не только в том, насколько велика проблема, но также в том, думаете ли вы, что сможете справиться с ней, или нет. На это влияет объем внешних и внутренних запросов, которые вы ощущаете, ваша способность контролировать себя, временная протяженность происходящего (или ожидаемого) события, а также тип вашей личности.

Допустим, вы без особого желания отправились на корпоративный выезд на уик-энд, и случилось так, что в отеле отключилось электричество. Ваша первая оценка, вероятно, будет такой: «Это катастрофа. Теперь я застрял в дерьмовом отеле и даже не могу выйти из номера». Между тем, Клэр, ваша коллега, возможно, думает: «Ладно, по крайней мере, нам всем теперь есть о чем поговорить».

Первичная оценка у разных людей разная. Там, где один видит проблему, другой может увидеть удобный случай. Первичная оценка определяет, будете ли вы интерпретировать событие как проблему, что выльется в тревогу и плохое настроение, либо как препятствие, которое нужно преодолеть, что выльется в личностный рост и развитие. Между тем, проблемные события могут быть деструктивными (если вы преувеличиваете проблему) или конструктивными (если вы идете на абордаж).

Затем происходит вторичная оценка. Вы уже решили, что отключение электричества – это проблема, теперь вам нужно понять, можете ли вы с ней справиться. Если ваша вторая мысль: «Пока его не включили, мне надо купить выпивку в баре, ведь это самый ужасный вечер в моей жизни», уровень вашего стресса взмывает до небес. Тогда как Клэр, уже решившая, что отключение электричества – это не проблема, подумает: «Управляющий, по крайней мере, довольно симпатичен, он наверняка предложит нам холодные закуски».

Даже в ситуации, которую каждый из нас счел бы стрессовой (отключение электроэнергии), вторичная оценка у людей совершенно разная. Если у вас недостает сил и способностей (например, способности побеседовать с коллегами или насладиться их обществом), вы будете страдать и чувствовать себя так, словно вы сдались. Вас начнет мучить тревога, подминая под себя все остальное, и вы во всем будете видеть негатив. Вы не заметите ничего хорошего, упорствуя в своем плохом настроении: «Фу, этот лишний сандвич отвратителен».

Ниже мы изобразили интеллектуальную карту, а после нее – заколдованный, или порочный, круг, отражающий, что происходит у вас в голове, когда вами владеют негативные мысли.

Интеллект-карта показывает, как первичная и вторичная негативные оценки воздействуют на ваше поведение, состояние и эмоции, тогда как порочный круг демонстрирует, как ваши мысли, действия и чувства, исходящие из того, что вы не в силах справиться с проблемой, порождают еще большую неуверенность в себе. То есть вы, на самом деле, начинаете беспокоиться о собственном беспокойстве.

Хотя самым важным фактором в определении уровня стресса является то, каким образом ваши первичная и вторичная оценки направляют мыслительный процесс, это не всегда верно. Например, кто-то получил дурное известие и мгновенно ударил кулаком по стене (поведение), в результате чего у него заболела рука и сильнее забилось сердце (физическая реакция), что вызвало негативные мысли («Теперь я разбил руку о стену, и мне придется справляться с настоящей проблемой»). Настроение не просто будет испорчено, человек, вероятно, рассердится, а также расстроится.

Какой бы ни была ваша реакция, КПТ изменит вашу первичную и вторичную оценки инстинктивной реакции, таким образом вы непроизвольно сможете находить решение проблем, а не склоняться к негативным мыслям.

Все этапы мышления, состояния и поведения можно рассматривать как точки вмешательства. Сейчас ваши установки по умолчанию запрограммированы на негатив. Однако если вы измените хотя бы одну из них на более позитивную, сработает эффект домино, затронув другие установки, что, в свою очередь, повлияет на ваше настроение.

Как работает КПТ и как она поможет вам

Цель КПТ заключается в том, чтобы помочь вам:

♦ распознать источники стресса;

♦ изменить первичную и вторичную оценки события;

♦ понять, что вы должны сделать, чтобы способствовать решению проблемы;

♦ обучиться методике и приемам, помогающим управлять стрессом и приглушать его;

♦ переоценивать контрпродуктивные убеждения и интерпретации;

♦ опробовать альтернативные интерпретации;

♦ изменить структуру приоритетов.

КПТ – активный подход к решению проблем. Хотя читать о КПТ полезно и интересно, если вы хотите добиться заслуживающих внимания долговременных изменений, вы также должны попробовать выполнять упражнения.

• Ваша собственная интеллект-карта

Предлагаем вам заполнить интеллект-карту. Глубоко осмысливая отдельное событие, вы сможете проанализировать проблему и понять, как стресс влияет на вас. Может быть, вы полагаете, что мысль «Почему это всегда происходит со мной?» спонтанна, совершенно оправданна и ничего не значит в общем порядке вещей, но вы ошибаетесь. Одна эта мысль способна изменить ваше поведение, повлиять на физическое самочувствие и испортить настроение. Все это имеет значение.

Чтобы заполнить свою интеллект-карту, вспомните недавнее, отложившееся в памяти событие, спровоцировавшее стресс.

Опишите его. Попытайтесь восстановить, каково было ваше физическое самочувствие: сжимался ли желудок или учащался пульс? Припомните, о чем вы беспокоились, к каким действиям это привело или какие действия вы хотели совершить (поведение) и как вы чувствовали себя в эмоциональном плане. Еще раз просмотрите в первой главе наш перечень самых распространенных эмоций, являющихся симптомами стресса, чтобы, при необходимости, освежить память.

Ниже вы найдете пример заполненной интеллект-карты, который поможет вам сделать первый шаг.

Создав свою интеллект-карту, вы сможете понять, как лично вы справляетесь со стрессом. Обратите внимание, какую часть карты вам было легче заполнить.

Например, вы могли очень сильно реагировать физически и отталкиваться от этого. То есть вы вспомнили, насколько были напряжены и что у вас возникло неприятное ощущение в желудке, словно вы на американских горках. После этого вы вспоминаете, что эти симптомы были вызваны мыслью «Я расстрою всю свадьбу» и т. д.

Что бы вы сначала ни вспомнили, это станет вашим отправным пунктом, и, отталкиваясь от него, вы заполните пробелы. Чем лучше вы расшифруете все четыре части карты, тем больше возможностей для изменений и более спокойного самочувствия откроется перед вами далее.