Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой тяжелой работы, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.

• Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 51).

Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45 градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Рис. 51. Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка

• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

• Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

• Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.

• Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед – это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

• Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

• Выполняйте приседания только с поясом.

Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.

Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса.

Ширина хвата. Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезный вес, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Ваша задача – подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая – вдоль оси грифа. То есть часть силы в этом случае тратится просто впустую.

Кстати, если во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов – это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного, рекомендуем пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 52).

Рис. 52. Предплечья перпендикулярны грифу штанги

Положение тела. Тело на скамейке надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины. Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут отжать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает – вес поддается.

Поэтому ваша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, т. е. ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры всего три: две ступни, которые жестко стоят на полу, и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркнем этот важный момент: вы не лежите на скамье – вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи (рис. 53).

Рис. 53. Жим лежа с прогибом спины

Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы недостаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Положение ног. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, – это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук. Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. На рис. 54 изображены они оба. Первый (а) – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», при этом большой палец находится за штангой. Второй (б) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен.

Рис. 54. Положение рук: а – открытый хват (неправильный); б – закрытый хват (правильный)

Рис. 55. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения

Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис. 55). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильной траектории для этого движения – кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 56). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 56. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка

Бинты. Если вы работаете с серьезным весом, то следует заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсниками). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках уже говорилось при рассмотрении техники приседаний. В приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов в приседаниях и т. п.

Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует.

Майка для жима лежа. Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность: в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получится самостоятельно надеть эту майку. Без помощи партнеров здесь не обойтись.