Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Обувь. Приседать нужно в специальной обуви. Самым оптимальным выбором будут специальные штангетки – жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте любую обувь с жесткой подошвой.

Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы.

Кстати, всегда помните о том, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.

Скорость. Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги.

В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение, – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезный вес.

Глубина. Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава – чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке. Поэтому не рекомендуется приседать ниже уровня параллели.

Глубина седа является «камнем преткновения» при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким (рис. 49).

Пояс. Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.

Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Рис. 49. Глубина приседаний

Если пояс обычный (т. е. узкий спереди и широкий сзади), то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед. Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что частично снижает внутреннее давление в организме. Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.

Бинты. Приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.

Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу (как только возможно), носок натяните к себе, пятку – от себя. Если вы обмотаете согнутую ногу, то не будет необходимой плотности. Техника такова: сначала обмотайте место под коленом, затем, медленно поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 50).

Рис. 50. Намотка бинтов «елочкой»

Советуем никогда не садиться без бинтов! Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.

Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут напоминать вам о приседаниях.

Сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!

Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.

Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелым весом стимулируют больший мышечный рост, что в свою очередь ведет к новым персональным рекордам.

Существует много различных марок наколенных бинтов – поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет.

Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов.

Костюм для приседаний. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то, что вам подходит. Но здесь есть один существенный нюанс. Если вы решили выступать в костюме, то его вы должны всегда использовать на своих рабочих тренировках. Происходит множество неудач даже на серьезных соревнованиях, когда опытные атлеты, в повседневных тренировках практически не использовавшие экипировку, одевали ее на соревнованиях и проигрывали.

Дело в том, что костюм меняет технику, под него надо подстроиться, к нему надо привыкнуть. Поэтому если у вас есть костюм, то придется все тренировочные приседания делать только в нем. Иначе толку не будет, а будет только вред.

Для самых опытных неплохо иметь не один костюм для приседаний, а два или три. Один – несколько свободен, другой – как раз по размеру, а третий, соревновательный, – на 1–2 размера меньше. Так же, как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса.

Так что используйте свободный костюм на тренировках, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, а тесный – на самых тяжелых тренировках и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении.

Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, так как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контроль над весом. Не рискуйте, так как это может обернуться травмой (травма не стоит цены нового костюма).

Магнезия. Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний. Обычно магнезию наносят на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом и всегда носить кусочек мела в тренировочной сумке.

Важные советы:

• Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

• Защищайте колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. Так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому будет гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

• Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Желательно держать гриф так, как указано на рис. 45, а не на согнутых кистях (рис. 46). Но добиться этого вы сумеете только в том случае, если будете растягивать мышцы плечевого пояса.

• Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз и тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, что грозит потерей траектории и травмой.

• Иногда некоторые тренеры используют невысокую скамейку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть или коснуться ягодицами этой скамейки. Скамейка при этом подбирается такой высоты, чтобы спортсмен опускался до нужной глубины. Таким способом тренируется правильная техника и выставляется глубина приседаний.

Но лучше не пользоваться этим способом. Приседать до касания скамейки опасно – это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы хотите выставить глубину, то можно поприседать в специальных стойках, где ограничители не позволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Конечно, эти ограничители следует предварительно установить на подходящей для вас высоте. Но будет гораздо проще, если ваш партнер или тренер понаблюдают за вашими приседаниями сбоку и прокомментируют вашу технику.