Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс

быть, сразу же опустить руки и переключить внимание на какую-то другую часть тела или вообще переключить внимание с тела на поток мыслей и образов. Другой вариант (жесткий): стиснув зубы, сказать себе, что вы должны смириться с нарастающей болью и дискомфортом и не жаловаться, как будто это и есть цель практики. Затем вы будете прикладывать еще больше усилий, заставляя себя растягиваться, и, скорее всего, не будете обращать внимания на те зоны в теле, где вы испытываете дискомфорт. Но есть также третий вариант — нечто среднее между отказом от продолжения при первых же признаках дискомфорта и принуждением втиснуть себя в некий созданный вами стандарт выносливости. Этот третий, осознанный вариант требует подхода в духе мягкого самовоспитания и использования растяжки для овладения новыми способами отношения к дискомфорту. Мы направляем внимание непосредственно в зону дискомфорта, используя дыхание как средство переноса осознанного внимания в определенную часть тела — как в мысленном сканировании тела. И затем начинаем с мягким любопытством рассматривать то, что видим там: физические ощущения, меняющиеся чувства, приходящие и уходящие. Мы непосредственно ощущаем их, наблюдаем их во времени, видим их яркость и глубину. Задача не в том, чтобы держать позу, пока не почувствуется боль, а скорее в том, чтобы исследовать свой предел в выполнении этого движения или позы и потом задерживаться в ней уже без принуждения и болевых ощущений. Как можно более пристально при этом мы наблюдаем все возникающие ощущения и чувства. Фокусируйте внимание на физических характеристиках своих ощущений, на малейших оттенках напряжения, скованности, жжения, тремора, вибрации, при этом осознавая дыхание и совмещая его с этими ощущениями. Мы просто наблюдаем все мысли, которые приходят к нам по поводу того, что эти ощущения означают, наблюдаем, как эти мысли появляются, удерживаем их в поле внимания и затем наблюдаем, как они исчезают. Мы можем немного поиграть с интенсивностью ощущений, изменяя позу и степень растяжения, экспериментируя с гранями дискомфорта и нашего примирения с ним, отмечая про себя все нюансы реакций тела на изменение позы и интенсивность ощущений. Этот подход позволяет нам учиться самим регулировать интенсивность неприятных ощущений. И еще бережно и мягко относиться к себе, пока мы учимся реагировать по-новому, не пытаясь форсировать предел собственных возможностей в данный момент.

Наше тело представляет собой замечательную арену, на которой мы можем непосредственно наблюдать результаты неприятия и полезное действие ничего не отвергающего осознанного внимания, позволяющее растворить это неприятие. Например, когда вы держите руки вытянутыми или над головой и замечаете нарастающее чувство дискомфорта в мышцах, вы можете быстро мысленно просканировать тело и увидеть, в каких частях тела напряжены мышцы, — может быть, это не те мышцы, которые непосредственно удерживают руки поднятыми. Достаточно часто можно увидеть, что напряжение может присутствовать и в мышцах лица, например в челюстях или в области лба. Совершенно ясно, что они не имеют никакого прямого отношения к поднятию рук. Тогда почему же они напрягаются? Тот факт, что эти мышцы напряжены, дает нам знать, что мы реагируем в данной ситуации неприязнью на дискомфорт. И зная это, можно попробовать, сделав вдох, мягко и бережно, с любопытством внимательно посмотреть внутренним взором на зону напряжения и на выдохе отпустить все мышечные зажимы и сопротивления. И позволяйте напряжению покинуть мышцы на выдохе в той мере, в какой это возможно. Вероятнее всего, ощущение появившейся легкости и расслабленной мимики покажет вам, что вы уже в какой-то степени освободили себя от привычки сжиматься и напрягаться в ответ на дискомфорт.

Осознанная растяжка предоставляет отличную тренировочную площадку для поиска новых, более осознанных способов реагирования на неприятные ощущения. И это бесценный способ научиться переходу в другое состояние сознания, когда мы вдруг чувствуем, что вновь «скатываемся» в ощущение себя несчастными. Можете, например, включить запись номер 3 и помочь себе восстановить ясность сознания за довольно короткий период, следуя за ощущениями тела в движении. Когда настроение испортилось и сосредоточиться на чем-либо непросто, очень помогает «заземлять» себя в осознавании ощущений в теле при работе с ним: при растяжках, поворотах. Эти несложные, но требующие усидчивости физические упражнения могут пробуждать, тонизировать нас, помогая выбраться из ступора, в который мы попали из-за прогрессирующей депрессии. Действительно, сложно оставаться печальным или испытывать беспокойство, осознанно занимаясь йогой. Это помогает в буквальном и переносном смысле «прочистить трубы» — как в теле, так и в мозгах.

Лицо может быть зеркалом, отражающим напряжение, что, по сути, есть реакция неприятия в действии. Когда мышцы лица расслабляются, это показатель того, что вы осознанно освобождаетесь от неприятия.

Исследуя границы в медитации в положении сидя

Как мы видели в главе 6, в медитации в положении сидя мы можем испытывать определенный дискомфорт, хотя бы потому что нужно сидеть без движения в течение долгого времени, особенно если при этом сложить ноги по-турецки. Могут начать ныть или болеть колени, спина, шея, плечи. И временами боль может усиливаться, причем заметно. Помните, что «сидячая медитация» вначале предполагает концентрацию на ощущениях дыхания, а затем, когда уровень внимания достаточно стабилен, можно включить в поле внимания также образ тела как единого целого или каких-то частей тела, в которых возникают очаги напряжения. Здесь для нас открывается еще одна прекрасная возможность, так же как в осознанной йоге, развивать способность внимательно исследовать границы, подружиться с ощущениями собственного тела, открываясь и доверяясь им, даже если вначале это вызывает у нас стойкое неприятие. Мы видели в главе 6, что, если мы постоянно обращаем свое внимание на неприятные физические ощущения, мы можем включить эти очаги напряжения в теле в поле осознанного внимания и прочувствовать их в каждый момент времени, сначала хотя бы несколько секунд. Так, мы опять исследуем границы, мягко и доброжелательно, сосредоточившись на самих ощущениях, пока не почувствуем, что достигли предела на данный момент. Тогда мы намеренно и заботливо делаем паузу и переключаем внимание с очагов напряжения, готовые вернуться к ним позже, когда соберемся с силами. Это можно сделать несколькими способами.

^ Первый: сконцентрировать внимание на части тела, где чувствуется дискомфорт, но не в самой точке максимального напряжения. Можно сконцентрироваться на зоне меньшей напряженности.

^ Второй: совмещать ощущение дискомфорта с дыханием, объединяя осознавание напряженных зон вместе с осознаванием дыхания, как бы на заднем плане.

^ Если ощущение напряжения становится нестерпимым, мы можем вовсе убрать фокус внимания с зоны напряжения и сосредоточиться только на дыхании.

^ Всегда остается возможность переменить позу во время сидячей медитации, если напряжение становится чрезмерным. И это будет