Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс

прекратились, и после этой сессии она впервые в жизни чувствовала себя скорее заинтригованной неприятным чувством, а не напуганной им.

Теперь, спустя несколько дней, в своем пустом после отъезда детей доме она выкинула мусор из мусорной корзины и поднялась по лестнице, чтобы вернуть ее на место. Она опять почувствовала волну грусти. Но в этот раз Мария не отгоняла ее, а позволила себе присесть на край кровати и настроиться на все без исключения чувства, волнующие ее тело. Она осознавала то чувство под грудной клеткой и чувствовала усталость в руках и ногах. Она подержала эти ощущения в осознавании и впервые смогла достичь ощущения пространства вокруг них, как будто двигался воздух — под этими ощущениями и над ними. Она заплакала, но не пыталась прекратить это. Почувствовала себя одинокой, но не пыталась отрицать это. Почувствовала злость на себя и на мужа, но не ощущала, что чувствовать так — неправильно. Она рыдала, но не чувствовала себя ни бесконтрольной, ни контролирующей происходящее — проблема контроля, казалось, не имела к происходящему никакого отношения. Должно быть, прошла минута или две, и ее плач изменился: были моменты тишины и спокойствия, затем еще немного слез и снова спокойствие. Каким-то образом она почувствовала умиротворенность, хотя ничего не изменилось. И она больше не боялась. Она встала, поставила корзину для мусора в угол и стала собираться на работу.

Практика расширения поля внимания вокруг дыхания и включение в него чувства собственного тела в целом дала Марии способ выйти за пределы ее привычного избегания и пойти навстречу своему желанию прочувствовать то, что было у нее в голове, и то, что она носила в своем теле. Существует множество способов воссоединиться с теми частями самих себя, которые мы игнорируем и отталкиваем. Со временем, пробуя разные практики направленного внимания, каждый найдет свой собственный уникальный путь к тому, чтобы воссоединиться с этим разнообразием эмоций и учиться у них. Помня об этом, давайте рассмотрим еще две практики, которые могут помочь нам быть внимательнее к своим порою смутным чувствам и лучше их принимать.

Осознавание приятных и неприятных качеств нашего опыта

Как мы можем начать осознавать в нашей повседневной жизни чувства (приятные, неприятные или нейтральные) и физические ощущения в теле? Возможно, вам понравится такой способ. Следующие несколько часов наблюдайте за появлением каждого мгновения, когда вы регистрируете опыт как «приятный» или как «неприятный». Вы можете использовать Календари приятных и неприятных событий на с. 304 и 307, чтобы записывать происходящее с особым вниманием к переплетению чувств, мыслей и физических ощущений в ходе каждого события. Запись того, что вы на самом деле испытывали в каждом случае, может быть очень ценной. Решение осознавать ежесекундно приятные и неприятные чувства требует, чтобы мы были чувствительны к тому, что на самом деле происходит внутри нас. Конечно, это требует настроиться на внутренние переживания, что является прямой противоположностью избегания впечатлений. Намеренно отдавая себе отчет, что приятно или что неприятно в определенном опыте и как это ощущается в теле, в сердце и в разуме, мы помогаем себе лучше осознавать действительность наших впечатлений, а также помогаем себе начать обращать вспять автоматическую привычку избегания впечатлений. Именно это испытывал Сэм, когда в рамках курса по развитию направленного внимания, в котором он участвовал, неделю он наблюдал за приятными моментами в своей повседневной жизни. Его избегание впечатлений было выражено в такой крайней степени, что он часто засыпал в те моменты, когда не занимал себя тем или иным, хотя фактически он не был физически утомлен. Казалось, что сон давал ему возможность отключиться от мира чувств. На ранних стадиях программы Сэм казался замкнутым и безучастным. Затем пришло время третьей сессии. К этому времени Сэм изменился: он выглядел живым и заинтересованным, он улыбался. Когда участникам предложили рассказать о своем опыте использования Календаря приятных событий, Сэм описал, как он обнаружил, что его жизнь гораздо богаче приятными событиями, чем он представлял: улыбка проходящего знакомого, отражение деревьев в воде… Ничего не меняя в фактической схеме своего дня, Сэм обнаружил множество небольших источников счастья, которые присутствовали в его жизни в ожидании, когда их заметят. Все, что ему нужно было сделать, — это намеренно настроить свое внимание на то, что всегда было с ним. Но это открылось ему, только когда он намеренно сфокусировался на окружающем мире и был в большей степени готов испытывать чувства. Естественно, он был счастлив, но это не было главным смыслом упражнения. Сэм стал открывать для себя, как можно решиться на погружение в каждое мгновение жизни как она есть вместо того, чтобы отстраняться от нее, боясь того, что может произойти.

Мы можем развивать осознавание чувств по-разному: в какой-то момент обратить внимание на то, какие ощущения возникают, или же заметить особо приятное или неприятное чувство и уделить внимание мыслям, другим чувствам и ощущениям, которые вместе с ним присутствуют.

Яркое поле

Я видел, выглянуло солнце,

Чтоб ненадолго осветить лужок

Небольшой, и я пошел своей дорогой,

Забыв об этом. Но там был жемчуг

Очень ценный, тот луг сокровища

Хранил. Теперь я понял:

Я должен посвятить себя тому,

Чтоб овладеть им. Ведь жизнь не спешка

На уходящий поезд будущего, не жажда образов

Прошедшего. Она ведет нас,

Как Моисей, к чуду огненного куста, ко всему яркому,

Кажущемуся мимолетным, как ушедшая

Юность, но это — вечность, ждущая вас.

Р. С. Томас, Избранное

Считывание своего внутреннего барометра

Наша коллега Триш Бартли разработала практику, направленную на привнесение осознавания чувств в нашу повседневную жизнь. Она назвала эту практику «Физический барометр», и ниже даны инструкции к этой практике, мы приводим их с разрешения Триш. Сначала внимание направляется на произвольный участок тела (например, на туловище), и затем мы определяем особую характеристику едва различимых телесных ощущений в этом участке тела (комбинацию физических телесных ощущений и интуитивное чувство приятного/ неприятного/нейтрального). Эти инструкции позволяют нам открывать прежде недоступный ресурс. Для многих это оказалось весьма полезным руководством для повседневной жизни и способствовало ее обогащению.

Физический барометр

Если у вас есть барометр или вы когда-нибудь видели, как кто-то им пользуется, то вы знаете, что сначала надо легко стукнуть по стеклу, а затем посмотреть, в какую сторону отклонилась стрелка за стеклом. Если стрелка пошла вверх, то атмосферное давление повышается и, вероятно, погода