Измените мозг - изменится и жизнь! - Дэниел Амен

0 = никогда

1 = редко

2 = иногда

3 = часто

4 = очень часто

1. Чрезмерные или беспочвенные волнения.

2. Вы выходите из себя, если события разворачиваются не так, как хотелось бы вам.

3. Вы выходите из себя, если предметы находятся не на своих местах.

4. Склонность к спорам или негативизму.

5. Склонность к навязчивым негативным мыслям.

6. Склонность к компульсивным действиям.

7. Острое неприятие перемен.

8. Склонность помнить обиды.

9. Трудности с переключением внимания с одного объекта на другой.

10. Трудности с переключением с одних действий на другие.

11. Низкая способность видеть варианты решений.

12. Склонность упорствовать и не прислушиваться к мнению других.

13. Тенденция замыкаться на определенном действии безотносительно того, правильно это или нет.

14. Вы сильно расстраиваетесь, если что-то делают не так, как надо.

15. Другие замечают, что вы слишком много нервничаете.

16. Склонность отвечать на вопрос словом «нет», не задумываясь над вопросом.

17. Склонность ожидать худшего.

Глава 10

Разрываем замкнутый круг

Что следует делать при нарушенной функции поясной системы

Поясная система головного мозга дает нам возможность переключать внимание с одного объекта на другой, с одной мысли на другую и с одной проблемы на другую проблему. Когда функции поясной системы оказываются нарушены, мы начинаем фиксироваться на негативных мыслях или действиях; нам становится трудно найти варианты выхода из ситуаций.

Чтобы вылечить эту часть нашего сознания, нам следует в том числе приучать его к поиску новых вариантов и опций и новых идей.

На протяжении всей книги я рассказываю о применении лекарственных препаратов для лечения мозга. В этой главе я тоже расскажу об использовании медикаментозных средств. Однако важно помнить и то, каким мощным воздействием на химические процессы, происходящие у нас в мозгу, обладают наши повседневные мысли и действия. Джеффри Шварц, психиатр из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA), в ходе исследования, отмеченного специальной премией, блестяще продемонстрировал связь между состоянием нашего тела и сознанием. Вместе с другими учеными из UCLA они проводили сканирование РЕТ пациентам с ОКР. Их результаты оказались во многом схожими с результатами, описанными в этой книге. Любопытно, что на фоне лечения антиманиакальными препаратами гиперактивные области мозга у этих пациентов начинали возвращаться к норме. Это было революционное открытие, лекарственные препараты помогают корректировать дисфункции головного мозга. Однако еще более поразительным оказался тот факт, что у пациентов, которым не назначали лекарств, но использовали методы поведенческой терапии, тоже отмечалась тенденция к нормализации гиперфункции областей мозга, как только эффект от лечения начинал проявляться. Значит, изменение поведения может приводить к изменениям в деятельности мозга.

Рекомендация 1:

Замечайте, когда начинаете фиксироваться, отвлекитесь и возвращайтесь к теме позже

Первый шаг к коррекции нарушений деятельности мозга состоит в том, чтобы заметить, что вы «подвисли», и отвлечься от мыслей, которые начали свой бег по кругу. Отдавать себе отчет в появлении навязчивых мыслей очень важно для того, чтобы их контролировать. Как только вы поймаете себя на том, что мысль пошла по кругу, отвлекитесь от нее. Вставайте и займитесь чем-нибудь еще. Отвлечение очень часто оказывается эффективным. Вот пример:

Мори (32 года) обратился ко мне по поводу хронического напряжения. Он испытывал непреходящее беспокойство по поводу работы. Он постоянно получал хорошие отклики и отзывы о работе, однако ему все равно казалось, что начальник его недолюбливает. Постоянное беспокойство выбивало его из колеи. Он не мог отделаться от этих мыслей. Они возвращались к нему вновь и вновь. Он стал жаловаться на головную боль, напряжение и раздражительность по отношению к домашним. Попытки обсудить тему с точки зрения здравого смысла ни к чему не приводили. Я попросил его записать, как часто он фиксировался на этих негативных мыслях о работе. Оказалось, что каждые несколько часов. До некоторой степени ему помогли упражнения из разряда «убить таракана», но полностью отделаться от навязчивых мыслей ему не удавалось. Отвлекающим моментом стало наше «домашнее задание». Я порекомендовал Мори начинать петь всякий раз, когда его посещала навязчивая мысль. Он выбрал несколько песен, которые любил, и запевал одну из них, как только мысли начинали ему досаждать. Это помогло. Ему нравилась музыка и ощущение, что он начинает до какой-то степени контролировать неприятные мысли.

Некоторые из моих пациентов с нарушением функций поясной системы отмечают, что им помогает составлять список занятий, отвлекающих от навязчивых мыслей.

Например:

петь любимые песни;

слушать музыку, поднимающую настроение;

пойти пройтись;

сделать работу по дому;

поиграть с животными, которые живут у вас дома;

позаниматься структурной медитацией;

сосредоточить все свое внимание на одном слове и не позволять другим мыслям пробираться в сознание (представьте себе швабру, выметающую остальные мысли).

Если активно отвлекаться от навязчивых мыслей и их блокировать, со временем они потеряют над вами свою власть.

Рекомендация 2:

Прежде чем автоматически ответить «нет», переберите в уме другие ответы

Как уже отмечалось, у многих людей с нарушением деятельности поясной системы наблюдается склонность автоматически отвечать «нет». Боритесь с этой склонностью. Прежде чем отреагировать на просьбу или на вопрос привычным «нет», сделайте вдох и подумайте, на самом ли деле отрицательный ответ в данном случае оптимальный. Нередко помогает такая схема: вдох, пауза в течение трех секунд, потом в течение пяти секунд делать выдох. Это дает вам дополнительное время перед ответом. Например, если ваш супруг зовет вас в постель заняться любовью, прежде чем ответить, что вы устали больны, очень заняты или не в настроении, сделайте глубокий вдох. Пока вы делаете вдох, подумайте, на самом ли деле вы хотите отказать своему партнеру. На самом ли деле вам будет лучше, если вы ответите: отказом и продолжите заниматься своими делами, или для вас все-таки лучше быть в близких отношениях с этим человеком. Автоматическое «нет» разрушило не одну любовь. Дайте себе достаточно времени, чтобы задаться вопросом, на самом ли деле вы имеете в виду «нет», отвечая «нет»?

Рекомендация 3:

Когда чувствуете, что «пошли по кругу», записывайте варианты решений

Если вы фиксируетесь на одной мысли, часто помогает записывание ее, чтобы от нее избавиться. Когда вы ее записываете, она часто уходит из головы. Видя ее написанной на бумаге, легче справиться с ней рациональными методами. Если навязчивые мысли приводят к проблемам со сном, держите рядом с кроватью бумагу и карандаш, чтобы их записывать. Записав такую назойливую мысль, составьте список того, что вы можете с этим сделать и чего вы сделать не в состоянии. Скажем, если вас волнует ситуация на работе, получите ли вы повышение или нет, сделайте следующее.

1. Запишите эту мысль: «Я волнуюсь, получу ли я повышение на работе».

2. Запишите, что вы можете сделать с причиной вашего беспокойства:

«На работе я могу стараться изо всех сил».

«Я по-прежнему буду надежным, трудолюбивым и творческим работником».

«Я сделаю так, что начальник не будет сомневаться в том, что я заслуживаю повышения». «Уверенно, но не хвастаясь, я расскажу своему начальнику о том, что я сделал для нашей компании».

3. Составьте список вещей, которые вы не в состоянии сделать по поводу своего беспокойства: «Я не могу решать за начальника».

«Я не могу желать этого повышения больше, чем я его желаю».

«Я не в состоянии напрямую повлиять на решение о моем повышении. Мое волнение здесь не поможет».

«Я не в состоянии сделать так, чтобы решили повысить именно меня (хотя очень многое зависит от моего настроя и работы)».

Используйте это несложное упражнение, чтобы вырваться из круговорота мыслей, которые не дают вам спать по ночам и держат вас в напряжении.

Рекомендация 4:

Когда чувствуете, что «пошли по кругу», идите за советом

Если все попытки избавиться от навязчивых мыслей остаются безуспешными, часто помогает обращение за советом к тому, с кем вы можете обсудить свои волнения и страхи или навязчивые действия. Иногда, только рассказывая о том, что вам не дает покоя какая-то мысль и т. д., вы вдруг обнаруживаете, что видите выход. На протяжении нескольких лет сам я искал решений, обсуждая проблему с людьми более опытными, чем я. Другие могут стать просто слушателями: формулируя перед ними свою проблему, вы получаете возможность видеть новые варианты решений и сверять свое восприятие с восприятием окружающих.