Программа «Здоровый кишечник». Как здоровье организма зависит от пищеварения - Алехандро Юнгер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Добавьте чеснок, лук-шалот и каперсы. Слегка перемешайте. Готовьте еще 1–2 минуты, затем добавьте огородную капусту. Вылейте лимонный сок поверх капусты, быстро перемешайте и накройте сковороду крышкой.
Готовьте смесь, пока листья капусты не обмякнут (2–3 минуты). Добавьте оливки, сбрызните салат оливковым маслом и посыпьте щепоткой соли.
Подавайте теплым.
«Цезарь» из огородной капусты
1-2 порции.
Ингредиенты
1/3 стакана сырых или жаренных без добавления масла тыквенных семечек.
• 3–4 стакана небольших листьев огородной капусты или смесь из листьев огородной капусты, мангольда и шпината.
• 2 сваренных вкрутую яйца.
• 3–4 ст. ложки пищевых дрожжей.
• Стакан сухарей из мускатной тыквы (можно сделать дома самостоятельно – тонко нарезать тыкву и высушить в духовке).
• Здоровый соус «Цезарь» (см. с. 231).
Сухари из мускатной тыквы
Небольшая тыква, почистите, удалите семена и нарежьте двухсантиметровыми кубиками.
• Оливковое масло высшего сорта для приготовления тыквы.
• 3 зубчика чеснока, измельчите.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление Разогрейте духовку до 190 °C.
Чтобы приготовить сухари, сбрызните кусочки тыквы оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, солью и перцем, а затем выложите их на противень и запекайте в течение 25 минут, пока они не станут мягкими и не начнут карамелизоваться.
Достаньте противень из духовки и уберите в сторону.
Поместите тыквенные семечки в небольшую сковороду на умеренно сильный огонь (масло не добавляйте). Если семечки уже жареные, то пропустите этот шаг.
Жарьте семена, пока они не потемнеют и не начнут лопаться. Постоянно перемешивайте и следите, чтобы они не подгорели. Достаньте семена из сковороды и отложите в сторону.
В миске среднего размера смешайте вместе листья огородной капусты или другую листовую зелень, яйца, пищевые дрожжи, сухари, жареные тыквенные семечки и соус. Салат можно подавать на стол.
Куриный салат
2-4 порции.
Ингредиенты
• 2 ст. ложки кокосового масла.
• 1 луковица лука-шалота, измельчите.
• 3 зубчика чеснока, измельчите.
• 1/2 кг куриной грудки без кожицы и костей, сварите и нарежьте.
• Сок 2 лаймов.
• 2–3 ст. ложки рыбного соуса.
• Двухсантиметровый кусок свежего имбиря, почистите и натрите.
• Стевия по вкусу.
• По желанию: 1–2 ч. ложки хлопьев острого красного перца.
• 3 стакана шинкованной пекинской капусты.
• 1/2 стакана тертой моркови.
• 1 огурец, почистите и удалите семена, крупно нарежьте.
• 2 луковицы лука-шалота, нарежьте.
• 12 листьев свежей мяты, измельчите.
• 1/4 стакана крупно нарезанных листьев базилика.
• 4–6 ст. ложек измельченной свежей кинзы.
Приготовление
В сковороде среднего размера на умеренно сильном огне разогрейте кокосовое масло.
Добавьте лук-шалот и чеснок, обжарьте их в течение 5 минут. Добавьте кусочки курицы и жарьте до полной готовности. Отложите в сторону. Дайте курице остыть, затем нарежьте ее.
В большой миске смешайте сок лайма, рыбный соус, имбирь, стевию и хлопья острого перца, если используете.
Добавьте к курице капусту, морковь, огурцы, лук-шалот, мяту, базилик и кинзу, перемешайте. Подавайте на стол сразу. Храните в холодильнике
3-4 дня.
Заправки для салатов и соусы
Заправка с грецкими орехами по-французски
Ингредиенты
Зубчик чеснока, почистите и измельчите.
• 1 ст. ложка с горкой дижонской горчицы.
• 2 ст. ложки яблочного уксуса.
• 8 ст. ложек масла из грецких орехов.
• 1/2 ч. ложки морской соли.
• 1/4 ч. ложки свежемолотого черного перца или больше, по вкусу.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Заправку можно хранить в течение 3–4 дней при комнатной температуре в стеклянном сосуде.
Миндальный соус, приправленный карри
Ингредиенты
1/4 стакана миндальной пасты[18].
• 2 ч. ложки порошка карри.
• 1 ст. ложка тамариндового соуса (можно ткемалевого) без пшеницы.
• Щепотка морской соли или по вкусу.
• 3 ст. ложки воды.
Приготовление
Смешайте в блендере миндальную пасту, порошок карри, тамариндовый соус (ткемалевый) и соль.
Постепенно добавляйте воду до образования однородной кремовой массы. Если вы хотите приготовить более жидкий соус, то добавьте немного больше воды. Заправка хранится в холодильнике вплоть до недели.
Пикантная заправка
Ингредиенты
• 1/4 стакана оливкового масла высшего сорта.
• 3/4 стакана яблочного уксуса.
• 1 ч. ложка дижонской горчицы.
• 1/2 ч. ложки порошка чили.
• Свежемолотый черный перец по вкусу.
• Щепотка морской соли.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты до консистенции однородного соуса в банке с плотной крышкой. Заправку можно хранить при комнатной температуре вплоть до недели.
Кунжутная заправка
Ингредиенты
2 ст. ложки пасты тахини.
• 2 ст. ложки пасты мисо из нута (хумуса).
• 2 зубчика чеснока, измельчите.
• 2 ч. ложки кунжутного масла.
• 1,5 ч. ложки лимонного сока.
• 1,5 ч. ложки лукового порошка (сушеного лука).
• Щепотка горчичного порошка.
• Щепотка красного острого перца.
• Стевия по вкусу.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты вместе. Храните в холодильнике в банке с плотной крышкой.
Здоровый соус ранчо
Ингредиенты
• Стакан сырых орехов кешью, замочите в воде на 2–4 часа, затем высушите (или используйте обжаренные без масла орехи, тоже предварительно замоченные).
• 2 зубчика чеснока, измельчите.
• 1 ч. ложка сушеного укропа.
• 1/2 ч. ложки семян сельдерея.
• Сок 1 лимона.
• 1/2 стакана кокосового молока.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
• 2 ст. ложки измельченного зеленого лука.
• 1 ст. ложка измельченной свежей петрушки.
Приготовление
В блендере или кухонном комбайне смешайте орехи кешью, чеснок, укроп, семена сельдерея, лимонный сок и кокосовое молоко до однородной кремовой массы.
Посолите и поперчите по вкусу.
Добавьте зеленый лук и петрушку, взбейте слегка еще раз.
Храните в банке с плотной крышкой в холодильнике.
Здоровый соус «Цезарь»
Ингредиенты
Стакан сырых орехов кешью, замочите на 2–4 часа в воде, затем высушите.
• 3 зубчика чеснока, измельчите.
• 3–8 филе анчоусов по вкусу (в масле или собственном соку, начните с 3 и добавьте при необходимости больше), крупно нарежьте.
• 1 ст. ложка пасты мисо (хумуса) из нута или коричневого риса.
• 1 ст. ложка дижонской горчицы.
• Сок 1 лимона.
• 3 ст. ложки тамариндового соуса (можно ткемалевого) без пшеницы.
• 3 ст. ложки оливкового масла высшего сорта.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
• Вода для разбавления при необходимости.
Приготовление
В блендере или кухонном комбайне смешайте все ингредиенты до однородной кремовой массы, добавляя при необходимости воду для достижения желаемой консистенции.
Храните в холодильнике в банке с плотной крышкой.
Соус из лайма и кинзы
Ингредиенты
Сок 2 лаймов.
• 1/4 стакана оливкового масла высшего сорта.
• 1/4 стакана измельченной свежей кинзы.
• 1 зубчик чеснока, измельчите.
• 1 ч. ложка молотого тмина.
• Щепотка острого красного перца или больше, если вы любите поострее.
• Стевия по вкусу.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу. Приготовление
Смешайте все ингредиенты в миске. Храните в холодильнике вплоть до недели.
Благодарности
Выражаю благодарность:
• моей жене Кларе и моим детям Грейс, Джуди и Уме Юнгер;
• моему отцу Альберто, который наблюдает за мной и защищает меня на небесах;
• моей маме Муки и Герберту Доннеру. Моим сестрам Аннабель и Андреа, их партнерам Хавьеру Родригезу и Дэниэлю Тугентману, а также их детям Мануэлю и Клементине;
• команде Clean: Альберту Биттону, Друмилу Пурохиту, Кайе Пурохит, Харшал Пурохит, Хема Ша, Джону Розания, Бонни Джерло, Роберту Доминго, Джону Хэнд, Джесси Хинз, Дженни Нельсон и Шаннон Синкин;
• моему редактору Гидеону Уэйл;
• особая благодарность Друмилу Пурохиту и Джону Розания за бесценную помощь в написании этой книги и за самостоятельное описание основополагающих принципов;
• а также всем моим пациентам и читателям.
Примечания
1
Книга была выпущена в издательстве «Эксмо» в 2012 году.
2
Миндальную пасту можно сделать дома самостоятельно: орехи залить кипятком, снять коричневую кожицу. Очищенные орехи измельчить блендером или кофемолкой до состояния пасты (при необходимости подлить немного воды). Точно так же делается паста из кешью, с той разницей что чистить орехи не нужно. Для пасты подходят сырые орехи (не обжаренные) – Прим. ред.
