Шведские правила здоровья - Карл Юхан Сундберг

его мнению, являлась хорошим измерителем индивидуальной аэробной выносливости. Так называемый тест Купера начали применять во всем мире. Провести его довольно просто: необходимо пробежать 12 минут и измерить преодоленное за это время расстояние. Именно на основе данного показателя делаются дальнейшие выводы относительно аэробной выносливости, а значит, физической формы.

При замерах преодоленного за 12 минут расстояния берутся во внимание возраст и половая принадлежность человека.

Профессиональные спортсмены обладают мышечными волокнами, как быстрыми, так и медленными, содержащими большое количество митохондрий. Поэтому они могут показывать высокие результаты, сдерживая процесс выделения молочной кислоты.

Как поднять уровень максимального потребления кислорода и лактатный порог?

Существует множество теорий относительно способов, позволяющих этого достичь. В журналах, посвященных спорту, а также на форумах в интернете много самой разной информации на данную тему. Некоторые источники, например, утверждают, что для увеличения максимального потребления кислорода подходит определенный вид тренировки, а для повышения лактатного порога необходим совершенно другой. В этом всем очень легко запутаться. А что говорят исследования?

Мы бы с большой радостью дали конкретные указания, как нужно упражняться, чтобы поднять лактатный порог, и какие тренировки ведут к повышению уровня максимального потребления кислорода.

К сожалению, здесь нет универсальных советов. В ходе исследований не проводился сравнительный анализ разных методик. Поэтому определить, каким образом можно добиться лучших результатов, довольно тяжело.

Но все же некоторые научные исследования позволяют сделать некоторые выводы.

• Часто показатели максимального потребления кислорода и лактатного порога улучшаются благодаря одним и тем же упражнениям.

• Ключевым моментом в достижении результатов является отправная точка. Если вы новичок и начинаете заниматься, то все методы хороши. Прогуливайтесь, бегайте, катайтесь на велосипеде или играйте в футбол. Делайте то, что вам нравится. Если вы станете более активным, то повысится ваш лактатный порог, а также уровень максимального потребления кислорода. Выберите то, что кажется вам интересным, и вы достигнете желаемого эффекта независимо от интенсивности физических нагрузок.

• Если вы профессионал, который занимается каким-то циклическим видом спорта, то уровень вашего лактатного порога наверняка уже довольно высокий. Если вы хотите достичь большего, то прежде всего должны акцентировать внимание на повышении своего уровня максимального потребления кислорода. Для этого нужно начать проводить более интенсивные тренировки, при которых бы достигался 95–100-процентный уровень VO2 max. Например, попробуйте во время быстрого бега на протяжении 1–2 минут удержать уровень, близкий к максимальному потреблению кислорода, так долго, как только возможно. Именно такая тренировка принесет желаемый эффект. Бег на длинные дистанции в средневысоком темпе не даст таких результатов. Здесь важным является увеличение интенсивности (например, при помощи интервальной тренировки).

Даже если человек много тренируется, может оказаться, что уровень своего максимального потребления кислорода он в состоянии увеличить только благодаря интервальной тренировке. Все это можно подытожить следующим образом: для повышения VO2 max требуется тренировка, при помощи которой достигается либо превышается VO2 max.

Профессиональные спортсмены, стремящиеся поднять свой лактатный порог, должны бежать так, чтобы этот порог переступить. Этого можно добиться, достигая во время тренировки уровня 90–95 процентов от своего VO2 max.

• Если ваша физическая форма в норме, то есть вы и не диванный ленивец, и не профессиональный спортсмен, то в стремлении повысить лактатный порог вам подойдут немного более продолжительные тренировки в среднем темпе. Вы не должны бежать слишком быстро, чтобы не допустить начала процесса расщепления молочной кислоты (это значит аэробно). Благодаря такой интенсивности ваш организм будет прежде всего задействовать медленные мышечные волокна и частично быстрые. Если у вас не появилась одышка и вы в состоянии произнести несколько слов или целое предложение во время бега, значит, вы бежите в нужном темпе. Если вы способны выдавливать из себя лишь отдельные слова, это означает, что вы бежите слишком быстро.

• В целом нужно понимать, что занятия спортом, во время которых вы бежите достаточно быстро, достигая при этом своего максимального пульса, как при интервальной тренировке, влияют на улучшение вашей физической формы (то есть повышают ваш VO2 max). Чтобы поднять лактатный порог, нет необходимости тренироваться в таком же высоком темпе. Вы можете бежать со скоростью, которую в состоянии сохранять хотя бы 40–60 минут.

Еще раз о тесте речи

Можно проверить уровень своего лактатного порога за небольшие деньги в лаборатории. Однако если вам не хочется на это тратиться, то знайте, что существует более простой способ. Если вы делаете пробежку в темпе, который в состоянии удержать хотя бы на протяжении 40–60 минут, и при этом без одышки можете произнести целое предложение, то это значит, что вы еще не достигли своего лактатного порога. Если вы начинаете бежать быстрее и замечаете, что появилась одышка и вы можете произнести только несколько слов с перерывами, то можно сделать вывод, что лактатный порог достигнут. Если вы бежите еще быстрее и задыхаетесь настолько сильно, что еле выговариваете отдельные слова, это говорит о том, что вы перешагнули свой лактатный порог. Появление одышки является следствием выделения молочной кислоты (а также других веществ распада).

Нетренированные могут получить больше

Если вы не тренировались ранее, то обладаете огромным незадействованным потенциалом и очень быстро почувствуете прогресс. Те, кто переходит от пассивного образа жизни к физически активному, добиваются наилучших результатов.

Спортсмен-профессионал может улучшить показатели своего максимального потребления кислорода только на несколько процентов. Если вы переходите от жизни на диване к двигательной активности (например, в виде спокойного бега два-три раза в неделю), то у вас появляются огромные шансы на увеличение своего VO2 max на 20–30 процентов.

Послесловие

Великий бегун и врач-невролог Роджер Баннистер в свое время сказал, что «человеческое тело на сто лет опережает физиологов». В этом высказывании есть определенный смысл, ведь медицинская наука до сих пор не смогла решить большое количество проблем, по сей день существует масса неизученных областей человеческого организма. Это касается и знаний, связанных с влиянием физической активности на людей.

В данной книге мы говорили о том, как исследования помогли понять, каким образом на нас действует движение и какие процессы в организме человека оно запускает. Здесь не велась речь о том, во что верят или что думают некоторые люди, опираясь на собственный опыт.

Считаем своим долгом подчеркнуть, что это прежде всего научно-популярная книга, а не отчет об исследованиях. Чтобы сделать текст