Решайте сами, сколько вам лет - Свен Фельпель

реакция, в которой одна молекула играет главную роль, о чем обычно не знают: оксид азота (NO). Это вещество участвует в регулировании нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также может усмирять наши гормоны стресса. Известно, что техники расслабления, такие как гипноз, медитация, аутогенные тренировки и продолжительное слушание музыки определенных музыкальных стилей могут запустить биохимическую цепную реакцию, которая повышает в крови концентрацию NO. Сосуды расширяются, кровяное давление снижается и одновременно уменьшается частота дыхания, а с ней и обмен кислорода и углекислого газа (Esch, 2008).

Расслабление также действует на клетки нашего тела, как выяснила команда исследователей Линды Е. Карлсон из Канады (Carlson и др., 2015). В ходе эксперимента было доказано влияние различных методов расслабления на пациентов с раком молочной железы, чья терапия длились по меньшей мере три месяца и которые проявляли четкие признаки психической нагрузки, связанной с этим заболеванием. Добровольцев разделили по принципу случайности на три группы: первая группа посещала на протяжении двух месяцев восемь мероприятий продолжительностью полчаса и одно шестичасовое мероприятие по борьбе с раком, основанное на осознанности (Mindfulness-based cancer recovery, MBCR). По словам Джона Кабат-Зинна, здесь речь идет о специальной, направленной на потребности пациентов, болеющих раком, форме борьбы со стрессом, основанной на осознанности. Вторая группа посещала на протяжении двенадцати недель ежедневные 90-минутые собрания, направленные на поддержку и экспрессию (Supportive expressive group therapy, SET). Акцент делался на взаимной поддержке в группе, честном и открытом разговоре о ментальном состоянии, а также на улучшении коммуникации и взаимодействия с семьей, друзьями и медицинским персоналом. Контрольная группа прошла шестичасовой короткий семинар по психоонкологическому стрессу.

Воздействие этих методов расслабления на тело ученые проверили в лаборатории на примере образцов крови, которые брали у женщин в начале и в конце исследования. В качестве индикатора они выбрали длину теломер, наших защитных колпаков хромосом, которые с процессом деления клетки становятся короче и таким образом меняют наш биологический возраст (Blackburn и Epel, 2017). За наши знания о теломере и об участвующем в этом процессе энзиме теломераза мы можем благодарить Элизабет Блэкберн, Джека Шостка и Кэрол Грайдер, которые получили Нобелевскую премию в области медицины за соответствующую научную работу в 2009 году.

Современные исследователи стремятся повлиять на теломеразу с помощью химических соединений, чтобы замедлить процесс старения человека или вообще его остановить. Одна из самых известных организаций в этой области – Calico, дочерняя компания, принадлежащая Google, материнской компанией которой является Alphabet. Эта идея не так уж не логична, поскольку существует вещество, которое способно вмешаться в действие теломеразы. Примером являются действующее вещество растения астрагал, которое известно под названием трагант или дереза. Благодаря своему омолаживающему эффекту астрагал уже много тысяч лет используется как лечебное растение в традиционной китайской медицине.

Даже если такой эликсир источника молодости из капсулы все еще является мечтой будущего, образцы крови в описанном канадском исследовании четко указывают на одно: у женщин, принявших участие в мероприятиях по расслаблению, теломеры до и после исследования обычно были длинными, а вот у женщин из контрольной группы они укорачивались.

Понятно, что такой эффект наблюдается не только при онкологических процессах; постоянное расслабление в целом помогает замедлить процесс старения клеток нашего тела.

Расслабьтесь!

Сегодня у нас явно меньше свободного времени, чем у наших предков. Теперь вместо перерывов у нас одно задание за другим. Чем меньше времени у нас остается, тем важнее осознанно двигаться и расслабляться, чтобы зарядить аккумулятор и создать буфер против стресса и нагрузки. Существует широкий набор методов и техник, которые можно выбрать согласно индивидуальным предрасположенностям и личным предпочтениям: аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление мышц, медитация, тайцзи, цигун, йога и так далее. Попробуйте, чтобы понять, что подходит вам больше всего. В конце концов, расслабиться вам будет легче, если какая-то из этих техник придется вам по душе.

Способ расслабиться зависит от обстоятельств и наших предпочтений. Однако результаты опросов показали несколько совпадений. Самые крупные исследования с упором на эту тему велись несколько лет под руководством ученых университета Дарема. В рамках онлайн-опроса Rest Test ответило примерно 18000 желающих из 134 стран (больше всего из Великобритании, Европы и США). Вопросы касались того, что опрашиваемые понимают под отдыхом и расслаблением. Обнародованные в 2016 году результаты отобразили высокий темп жизни в западном обществе: отдыха, судя по всему, большинству не хватало, потому что более двух третей (68 %) опрошенных желали больше отдыхать. Примерно треть (32 %) хотела отдыхать больше, чем у них получалось, и только каждый десятый (10 %) считал, что можно отдыхать и меньше (Hammong и Lewis, 2016). Эти наблюдения за самими собой совпадают с данными науки, медицины, больничных касс, отчетов в СМИ, а также впечатлением, которое у всех складывается. Удивительно то, что у опрашиваемых совпадали взгляды на отдых и расслабление: они могли читать, проводить время на природе, в одночестве слушать музыку либо ничего не делать. Какими бы разнообразными эти виды деятельности ни казались на первый взгляд, у них есть один общий знаменатель: для них не нужна компания.

Потребность во времени для себя, очевидно, широко распространена. И дело в том, что на протяжении дня мы общаемся со множеством людей, что в результате приводит к утомлению. Мы, люди – социальные животные, и нам нужно общение с другими людьми. Однако у всего есть свои границы, которых мы рано или поздно достигаем.

Существует маленькая уловка, которая поможет вам быстрее расслабиться: улыбайтесь! Согласно исследованию Канзасского университета, сердцебиение можно успокоить, если несколько минут улыбаться. Это касается и стрессовых ситуаций, и даже тех случаев, когда улыбка не настоящая, а искусственная (Kraft и Pressman, 2012).

Какой бы ни была нагрузка, все мы приходим к тому моменту, когда нам нужно отдохнуть. Самое главное – осознать это, чтобы вовремя сделать паузу. Это не имеет ничего общего с ленью. Напряжение и расслабление во многом между собой связаны, и если эта взаимосвязь нарушается, то последствия будут негативными. На чисто физическом уровне это хорошо видно на примере скелетной мускулатуры. Каждое движение является результатом сокращения различных мышц. Это происходит даже в состоянии покоя, хотя мы чаще всего этого не осознаем.

Если напряжение в мышцах затягивается на долгое время, возникает перенапряжение, которое тоже может нам навредить. Тонкие кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, таким образом осложняя кровоснабжение тканей. Одновременно понижается насыщение их кислородом и питательными веществами, а также ухудшается удаление продуктов обмена веществ. Если избыточная нагрузка на мышечные волокна не прекращается, результатом может стать длительный процесс воспаления. Здесь есть один опасный момент: