Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 59 г Протеины 31,5 г Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)
Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой
Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.
Порции: 2
Время на подготовку: 10 минут
2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г
1 зубчик чеснока
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками
1 некрупно нарезанный томат «Бифштекс»
2 цельнозерновые тортильи
2 ч. л. бальзамического уксуса
1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы
Для томатной сальсы
1 маленькая луковица
1 красный чили, очищенный от семян
1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2–3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.
2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.
3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 37 г Протеины 37,5 г Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)
Рулетики с лососем для восстановления мышц
После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень – витамин B6.
Порции: 2
Время на подготовку: 10 минут
200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна
2 ст. л. обычного йогурта
1½ ст. л. сока лайма
2 цельнозерновые тортильи
½ авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики
2 крупных томата, нарезанные на ломтики
2 пригоршни порванного латук-салата
1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.
2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)
Лососевая похлебка
Этот густой универсальный суп – одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупно нарезанная большая луковица
1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный
1 луковичка фенхеля
500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона
250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см
100 г (чуть больше 1/3 стакана) обычного йогурта
1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного
морская соль и свежемолотый перец
1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.
2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5–8 минут до мягкости картофеля.
3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.
4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 286 ккал Углеводы 26,8 г Протеины 22,8 г Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)
Котлеты из тыквы и копченой пикши
Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами B6, B12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.
Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение
Время приготовления: 20 минут
300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски
250 г филе пикши горячего копчения
1 ч. л. мелко нарезанного чили
4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)
2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)
1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию)
цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания
1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки
морская соль и свежемолотый черный перец
мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи
1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.
2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.
3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)
Салат с креветками и апельсином
Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные – богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.
