Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Питание играет важную роль в профилактике повреждений и выздоровлении – при условии полноценного питания вероятность травмы резко сокращается, а если она все же случается, выздоровление происходит быстрее.
• Антиоксиданты, содержащиеся в специях и травах, фруктах и овощах, помогают уменьшать воспаление и избавляют от боли в мышцах.
• Чтобы организм мог самостоятельно восстановиться после травмы, в первую очередь ему необходимы отдых и увеличенное потребление протеинов.
• Если вы не можете полностью восстановиться между тренировками, это симптом синдрома перетренированности.
• Недостаточное употребление нужных продуктов приводит к нарушению баланса, следовательно, очень важно постоянно восполнять запасы энергии.
• Небольшие корректировки рациона помогают уравновесить действие женских гормонов в менструальном цикле и свести к минимуму их влияние на организм.
Завтраки
Коктейль на завтрак
Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
Порций: 1
Время приготовления: 5 минут
125 г (½ стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев
1 ст. л. жидкого меда
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с летними фруктами
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
Порций: 1
Время приготовления: 5 минут
10 ягод малины
5 ягод клубники
1 ст. л. красной смородины
100 г обезжиренного греческого йогурта
1 пригоршня льда
100 мл обезжиренного молока
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с клюквой и манго
Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
½ очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками
250 мл клюквенного сока
125 г (½ стакана) обезжиренного натурального йогурта
Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
Смузи с бананом и миндалем
Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
1 замороженный спелый банан
250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
2 ч. л. орехового масла с добавлением миндаля
Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
Гранола в горшочке
Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
Для гранолы (на 10 порций)
100 г (¾ стакана) семечек подсолнуха
300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
200 г (2¼ стакана) очищенного и порубленного миндаля
100 мл (¼–1/3 стакана) жидкого меда
100 г (1¼ стакана) кокосовой стружки
300 г (2½ стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
Для гранолы в горшочке
100 г гранолы
150 г (больше ½ стакана) обезжиренного йогурта
1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °C. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10–15 минут до золотистого цвета.
2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.
3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
Мюсли Бирхера с черникой
Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
Для черничного варенья (на 4 порции)
350 г (2½ стакана) черники
Для мюсли Бирхера
85 г черничного варенья
30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев
170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта
2 ч. л. жидкого меда
1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.
2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.
3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.
4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
Овсянка «Черный лес»
Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное – попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
25 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов)
30 г (¼ стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3–5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
