Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

Третий шаг подхода ОПД: действие

Экспресс-стратегии по борьбе с тягой к пище

Тяга к еде может казаться непреодолимой, но она кратковременна и обычно длится всего несколько минут, так что отвлечение внимания является хорошим краткосрочным методом изменения шаблонов пищевого поведения [53]. Хотя такой способ преодоления жизненных трудностей иногда называют нездоровым, в случае тяги к пище он эффективен, поскольку помогает скоротать время до того, как желание перекусить ослабнет. Я предлагаю вам несколько простых способов, которые помогут эффективно переключить внимание.

Отвлекитесь на игру

Это одна из редких ситуаций, когда я рекомендую вам достать смартфон и сыграть в напрягающую ум игру, например «Вордл» или «Тетрис», чтобы отвлечься от мыслей о еде. Разумеется, вы можете просто сесть за бумажный кроссворд. Делайте то, что подходит именно вам!

Напрягите силу воли

Исследования показали, что напряжение мышечных групп укрепляет силу воли, способствуя преодолению тяги к пище, повышению толерантности к физической боли, более легкому приему отвратительных лекарств и сосредоточению на эмоционально сложных сообщениях [54]. Эта форма воплощенного познания особенно эффективна, когда вы действительно стремитесь изменить свои пищевые привычки на длительный срок. В следующий раз, когда вы ощутите сильную тягу к пище, сожмите руку в кулак и активизируйте своего внутреннего Рокки Бальбоа.

Нажмите кнопку «пауза» на ментальном пульте управления

Бездумное потребление пищи на автопилоте – это распространенный симптом КТ, однако вы можете восстановить контроль над тем, что кладете в рот, используя ментальный пульт управления. Это забавная техника, с которой вы можете развлечься. Представьте, что у вас в голове есть пульт управления. Подумайте, как выглядят его кнопки, в том числе «пауза», «воспроизвести», «перемотка вперед» и «перемотка назад». В следующий раз, когда вы почувствуете сильную тягу к пище и потянетесь за утешающими закусками, сделайте следующее.

Мысленно нажмите кнопку «пауза» на своем внутреннем пульте управления и «заморозьте» картинку – другими словами, прервите совершаемое действие.

Мысленно выйдите из себя и представьте, что вы сторонний наблюдатель.

Затем нажмите кнопку «воспроизвести» и понаблюдайте, как будет разворачиваться первый акт. Посмотрите со стороны, как вы объедаетесь шоколадом, и задумайтесь о своих чувствах в этот момент. Возможно, на мгновение вам станет хорошо, но что за этим последует?

Сделайте глубокий вдох и промотайте до того момента, как с удовлетворения тяги к пище пройдет приблизительно час.

Теперь вы оказались во втором акте вашего внутреннего спектакля. Спросите себя, что вы чувствуете и не разочарованы ли вы своим поведением. Вы расстроены, ненавидите или вините себя за содеянное? Честно признайтесь, как вы чувствуете себя из-за такого пищевого поведения. Эмоции могут быть интенсивными, но от них не следует отстраняться, поскольку они вам помогут.

Теперь, когда вы заглянули в будущее, нажмите кнопку «перемотка назад» и вернитесь в настоящее. Повторно воспроизведите первый акт, но на этот раз не поддавайтесь желанию наесться. Подумайте, действительно ли вы физически голодны, или же порыв поесть обусловлен КТ. Помните, что подобные порывы проходят в течение нескольких минут.

Снова спросите себя, что чувствуете. Силу, контроль над ситуацией и, может, приземленность?

Наконец, нажмите кнопку «воспроизвести» и примите осознанное решение о действии, которое вы на самом деле хотите совершить. У вас есть возможность изменить третий акт и оставить за собой последнее слово.

Это упражнение позволяет осознать свои мысли, чувства и поступки, чтобы восстановить контроль над действиями. Следовательно, вы можете использовать данную технику «пульта» не только для борьбы с бездумным перееданием, но и для преодоления привычек, которые не идут вам на пользу.

Стратегии долгосрочного контроля над эмоциональным питанием

Поскольку питание – это неотъемлемая часть социальной жизни и оно переплетено с нашим чувством идентичности, мы часто боимся менять рацион и шаблоны питания в открытую перед друзьями, родственниками и другими группами людей. Опасение быть униженным, страх обидеть близкого человека, нежелание объясняться – все это серьезные преграды на пути к переменам. Тем не менее подобные страхи редко оказываются оправданными, и хорошим способом бросить вызов этим выдуманным препятствиям является поведенческий эксперимент.

Примерьте новую идентичность в ходе поведенческого эксперимента

Самой большой проблемой для Мо было изменение пищевого поведения в окружении семьи. Он не хотел, чтобы близкие беспокоились о его здоровье, поскольку был добытчиком и защитником. Кроме того, он боялся расстроить маму отказом, и эти тревоги стали высокой стеной, которая мешала Мо взять под контроль питание, обусловленное КТ. Что важно, такая реакция родственников была лишь предсказанием и опасением Мо. Он не знал, что на самом деле произойдет, если он откажется от десерта, поскольку никогда не делал это в окружении семьи. Я очень часто вижу подобные сценарии, и мне неоднократно приходилось побуждать себя участвовать в поведенческих экспериментах, чтобы проверить собственные предположения о ситуации и свою реакцию на нее. Как правило, проблемы связаны с тем, чтобы сказать «нет» и выстроить здоровые границы. Например, люди, которые привыкли во всем угождать окружающим, боятся потерять социальные связи и свои роли в обществе, если откажут кому-то. Алкоголь тоже часто является камнем преткновения, поскольку люди боятся, что не смогут веселиться без спиртного и вечеринка окажется скучной, напряженной