Энергия крахмала - Джон Макдугалл

То, что я замечаю у своих пациентов, можно наблюдать на примере общества в целом. Гипертония редко встречается у коренных народностей, чей рацион основан на крахмалах, даже если содержание соли в нем довольно высоко6. Когда эти здоровые сельские жители переезжают в города и переключаются на западную диету, богатую животной пищей и продуктами, подвергшимися обработке, у них развиваются гипертония, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Важен весь рацион в целом, а не какой-нибудь отдельный его компонент (например, тот же натрий) — и это объясняет, почему у вегетарианцев, как правило, низкое давление, независимо от того, сколько соли они едят7.

Сокращение потребления соли может увеличить риск смерти и заболеваний

В 2007 году третья Национальная программа проверки здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) в результате исследования почти 100 миллионов взрослых американцев показала прочную достоверную и последовательную обратную связь между уровнем потребления натрия и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний8. Иными словами, люди, которые ели больше соли, имели меньше шансов умереть от болезней сердца и инсульта.

В ходе демографического исследования, результаты которого были опубликованы в 2011 году в Journal of the American Medical Association, включавшего 3681 участника, не страдавшего от сердечно-сосудистых заболеваний, ученые выяснили, что чем меньше соли потреблял человек, тем выше была вероятность умереть от инсульта или сердечного приступа9. Вывод авторов: «Связь между систолическим артериальным давлением и экскрецией (выделением) натрия не выразилась в меньшей заболеваемости или лучшей выжива­емости. Напротив, низкая экскреция натрия вела к более высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В своей совокупности наши текущие данные <…> не подкрепляют существующие рекомендации о едином и универсальном сокращении потребления соли на национальном уровне».

В 2011 году представители Кокрановского сотрудничества, частично финансируемого Министерством здравоохранения и социальных служб США, опубликовали в American Journal of Hypertension свой обзор семи главных исследований10. Они пришли к заключению, что убедительного доказательства пользы от сокращения потребления соли не существует и что это ограничение повышает риск смерти среди людей с хронической сердечной недостаточностью.

Почему уменьшение потребления соли может навредить вашей сердечно-сосудистой­ системе и повысить риск смерти? Обширный обзор рекомендаций по сокращению потребляемой соли среди взрослых, опубликованный в British Medical Journal, показал, что мы физиологически устроены так, что нам необходимо есть соль11. Если мы едим недостаточно соли, то в организме увеличивается выработка гормона коры надпочечников, сокращается потеря соли почками и кожей и происходят другие изменения, которые помогают удержать соль. В долгосрочной перспективе стрессы, вызванные этой физиологической адаптацией ради выживания, могут нанести вред нашим кровеносным сосудам и привести к большему числу сердечных приступов и инсультов.

Мы любим соль

Соль нам так нравится потому, что натрий — один из жизненно необходимых для нас элементов. Попытки регулировать эту врожденную по­требность не только могут нанести вред, но и помешают многим людям придерживаться здорового рациона, потому что им просто не понравится пресная пища, непривычная на вкус.

Тридцать пять лет назад, стажируясь в Королевском медицинском центре в Гонолулу, я обязан был рекомендовать своим пациентам с серьезными заболеваниями почек есть масло и сыр без соли. Самая частая реакция была: «Вы, должно быть, шутите, док, ведь на вкус это просто кусок жира!» Люди, которые не представляют свою жизнь без стейка, ценят его вкус именно из-за соли. Без соли этот большой кусок говядины довольно-таки неприятен (представьте себе отварное пресное мясо).

Естественный инстинкт потреблять соль в сочетании с другими полезными компонентами не подвергался осуждению, пока пищевая индустрия не нашла ловкий способ обернуть наши стремления против нас. Почти вся соль, которую мы сейчас едим (до 80%), попадает в продукты в процессе промышленной обработки, а не добавляется за столом. У большинства людей, следующих западному рациону, не остается выбора: они едят большое количество соли, а больше всего ее содержится в наиболее вредной пище — мясных продуктах и твердых сортах сыра.

Проблема не в соли, а в продуктах, куда ее добавляют

Сравните содержание соли в некоторых распространенных продуктах (в мг на 100 ккал):

американский чеддер — 404;

бекон — 415;

голубой сыр — 396;

домашний сыр — 560;

ветчина — 830;

пармезан — 409;

пепперони — 406;

салями — 510;

сметанный соус — 350;

пастрома из индейки — 745.

Таким образом, потребив 2000 ккал в виде этих продуктов, вы получите 10 000 мг натрия, или 435% от рекомендованной Министерством сельского хозяйства США нормы, составляющей менее 2300 мг натрия в день. Если вы съеди­те 3000 ккал, это составит 15 000 мг натрия. Обратите внимание, что кукуруза, горох, картофель и рис по отдельности содержат около 10 мг натрия на 100 ккал.

Соль стала объектом научных исследований как фактор риска не потому, что она вредная сама по себе, а потому, что мы получаем ее в избытке, когда едим мясные деликатесы, хот-доги, фастфуд, какие-нибудь снэки или просто жареную еду. Обвиняя соль, мы вступаем в сговор с компаниями — производителями пищевых продуктов, которые дурачат нас, утверждая, что именно она портит нам жизнь, тогда как настоящий виновник — это пересоленная некачественная пища, которую просто невозможно есть в пресном виде. Это не соль, а бекон делает нас толстыми и больными.

Сколько соли вам необходимо?

Чтобы удовлетворить базовые метаболические потребности, вам нужно всего 50 мг натрия в день12. Диета, основанная на крахмалах, овощах и фруктах, без дополнительного добавления натрия обеспечивает от 200 до 500 мг, поэтому вы можете не волноваться, что не получите соль в достаточном количестве.

Если в течение дня добавить пол чайной ложки соли к вашему рациону, то получится 1100 мг. Таким образом, вы будете потреблять около 1600 мг в день, что на 700 мг меньше нормы, приведенной в Рекомендациях по правильному питанию от 2010 года — 2300 мг в день, — и на 400 мг меньше, чем 2000 мг — норма для пациентов после тяжелого сердечного приступа.

Учитывая этот низкий и достаточный уровень, я не опасаюсь предлагать людям, следующим моей диете, немного посолить свою еду. По­скольку в вашем рационе не будет переработанных продуктов, вы можете добавить в ваши блюда до ¾ чайной ложки в день, оставаясь при этом в рамках Рекомендаций по правильному питанию. Я предлагаю добавлять соль непосредственно в процессе приема пищи, а не в ходе готовки, потому что в последнем случае соль в значительной мере впитывается в другие ингредиенты, из-за чего теряется их собственный приятный вкус.

Однако некоторые люди чувствительны к соли и потому должны следовать очень строгой диете. У них раздуваются ступни от пары стаканов соленого томатного сока, выпитых в ходе долгого перелета, и пальцы рук от китайской еды, даже если они едва к ней притронулись. Людям с серьез­ными заболеваниями сердца и почек следует избегать соли, но очевидно, что этот совет актуален не для всего населения, а лишь для его отдельных представителей.

Жизнь должна быть сладкой

Наряду с солью великолепный вкус нашей еде придает, конечно же, сахар. Сначала вы можете счесть кукурузу, фасоль, картофель и рис немного пресными по сравнению с той пищей, к которой привыкли. Но что если усилить вкус этих полезных крахмалов с помощью знакомых вам соусов, которые вы обожали всю жизнь? Если благодаря соусу барбекю, черничному соусу, карри, медовой горчице, кетчупу, маринаду, соусу для пасты, малиновому соусу, сальсе, соусу для стейков или кисло-сладкому соусу вы будете есть больше полезных крахмалосодержащих продуктов, я буду только за.

Сахар — это источник энергии и вкусового удовольствия без жира, холестерина или натрия и с очень малым количеством химических примесей. Мало того, стоит он совсем не дорого. Степень воздействия на окружающую среду, связанная с производством сахара, мала, и при его производстве не наносится вреда животным. При правильном использовании он станет полезным дополнением к вашему рациону. Как и соль, сахар делает вашу еду вкуснее — ведь вы едите лучшее, что может предложить природа.

Очевидно, что сахар предпочтительнее для усиления вкуса и аромата, нежели жир и масло, которые содержат в 2,5 раза больше калорий и вызывают ряд проблем со здоровьем. Посему смело посыпайте коричневым сахаром овсянку, смазывайте блины кленовым сиропом, добавляйте немного рафинада к фруктовому десерту или сдабривайте ваши крахмалы или овощи сладкими соусами. Переход от животных продуктов, полуфабрикатов и жиров к растительной пище — уже огромный шаг навстречу здоровью. Немного сахара никак не скажется на результатах, которых вы добьетесь благодаря подобному изменению вашего рациона.