Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка - Надежда Андреева

Гимнастика для беременных не требует каких-то специальных условий – вы вполне можете выполнять все упражнения в своей комнате на полу. Однако, если вы предпочитаете заниматься в компании, запишитесь на курсы для будущих мам, включающие в себя занятия гимнастикой, и выполняйте упражнения вместе с группой беременных. Такие занятия имеют некоторые преимущества перед домашними, так как они проводятся под руководством опытного инструктора, и в спортивном зале вы можете выполнять специальные упражнения на матах или с использованием больших мячей.

Одежда

В любом случае вам понадобится свободная одежда, которая не будет стеснять движения. Очень важно, чтобы она была изготовлена из тканей, которые позволяют коже нормально дышать, не заставляют вас сильно потеть и перегреваться.

В зависимости от времени года и температуры в помещении, вы можете выбрать для себя шорты с топом или майкой или же спортивные брюки и футболку.

Очень важно обеспечить хорошую поддержку груди. Лучше всего, если вы наденете специальный бюстгальтер для занятий спортом, так как застежки на спине обычного бюстгальтера могут доставить вам неудобства при выполнении упражнений лежа.

Дома вы можете заниматься босиком, а для занятий в зале, возможно, понадобится удобная легкая обувь или носки с нескользящей подошвой.

Универсальные упражнения для будущих мам

«Выставляем» свое тело

В первую очередь вам нужно научиться правильно стоять. Помните о том, что с увеличением живота ваша осанка может измениться. Для того чтобы избежать появления болей в спине и шее, вам следует уделить особое внимание положению своего тела. Выполняя это упражнение, вы научитесь расслаблять мышцы шеи и выпрямлять позво-ночник.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

• Разверните плечи и расслабьте их, чуть приподнимите подбородок.

• Закройте глаза, и вы почувствуете, как ваше тело чуть покачивается вперед и назад.

• Постарайтесь удержать равновесие, не изменяя положения тела. Представьте, что на макушке у вас стоит хрупкая ваза и вам нужно ее удержать. Запомните это состояние и откройте глаза.

• Повторите упражнение 3–5 раз.

Учимся правильно опускаться на пол

Многие упражнения выполняются в положении лежа на полу. С увеличением размеров тела принять это положение вам будет не так просто, как раньше. Для того чтобы научиться правильно опускаться на пол, выполняйте следующее упражнение. Запомните последовательность действий, и скоро вы будете выполнять их не задумываясь.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

• Плавно опуститесь на корточки, не сгибая спину.

• Не задерживаясь в этом положении, опуститесь сначала на одно колено, потом на второе. Вытянутыми пальцами рук обопритесь об пол.

• Стойте на коленях, немного опустив ягодицы на пятки. Перенесите вес на одну сторону и опускайтесь на пол, переставляя руки и опираясь на ладони.

• Нижнюю руку отведите в сторону и потянитесь за ней, опускайтесь на бок, сгибая руки в локтях.

• После этого перекатитесь на спину.

Дайте отдых ногам

Это упражнение помогает улучшению кровообращения в ногах, помогает избавиться от чувства усталости и уменьшает риск развития варикозной болезни.

Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Дышите ровно и свободно.

• Поднимите правую ногу вертикально вверх.

• Вращайте ступней по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против.

• Сделайте по 10 движений в каждую сторону и опустите правую ногу на пол.

• Поднимите левую ногу и проделайте упражнение.

Если при вытягивании ноги вы испытываете болевые ощущения или ваша матка напрягается, не поднимайте ногу вверх, а положите ее щиколоткой на колено второй ноги и проделайте круговые движения стопой в таком положении.

Учимся правильно вставать

Подниматься с пола, как и ложиться, вам следует поэтапно. В этом случае вы сумеете избежать чрезмерного напряжения мышц живота и спины.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги и руки свободно вытянуты.

• Согните правую ногу в колене и перевернитесь на левый бок.

• Опираясь на ладонь правой руки и локоть левой, плавно приподнимите туловище.

• Встаньте на четвереньки. Передвиньте ладони ближе к коленям.

• Одну ногу поставьте стопой на пол, стараясь расположить ее как можно ближе к колену другой ноги.

• Поставьте ладони на поднятое колено и выпрямите спину.

• Поднимайтесь, опираясь на колено и подтягивая стопу второй ноги к первой. Выпрямитесь.

Кошечка

Стоя на четвереньках, вы можете выполнять упражнение «кошка», которое помогает дать отдых мышцам спины и промежности, а также сделает вас более гибкой.

Исходное положение: стоя на четвереньках, обопритесь на вытянутые руки, ладони расположите на полу параллельно друг другу, колени расставьте на ширину таза.

• Вдохните, поднимите голову и прогните спину.

• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

• Выдыхая, опустите голову, выгните спину и подтяните живот. Почувствуйте, как потянулись мышцы шеи.

• Выпустив весь воздух, вдохните снова, прогибаясь в спине и поднимая голову.

Правильная осанка

Плавные покачивания тазом в положении стоя помогут вам выработать правильную осанку, что очень важно во второй половине беременности, когда увеличивающийся живот заставляет вашу спину прогибаться больше, чем обычно.

Исходное положение: встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, одну руку положите ладонью на живот на уровне пупка, вторую – на поясницу.

• Двигайте ладони одновременно – по поясничному выгибу вниз, к ягодицам, и по животу вверх, по направлению к груди. Двигайте таз в том же направлении, в котором движутся руки.

• Живот при этом подтягивается, лобок поднимается вверх, а прогиб в пояснице уменьшается.

• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение мы можете выполнять в любое время дня, если чувствуете напряжение и боль в пояснице.

Расслабляем шею

Напряжение в области затылка и шеи – не редкость в период беременности, когда происходит изменение осанки. Расслаблению уставших мышц шеи и улучшению кровообращения поможет следующее упражнение.

Исходное положение: сядьте на пол в позу «портного», скрестив ноги и выпрямив спину. Поясницу немного приподнимите, при этом бедра должны составлять с животом прямой угол. Положите руки на колени.

• Медленно наклоняйте голову вперед, постарайтесь подбородком коснуться груди.

• После этого так же плавно поднимайте голову и отгибайте ее назад.

• Следите за тем, чтобы ваши плечи не приподнимались.

• Повторите упражнение 5 раз. Для того чтобы расслабиться еще больше, закройте глаза.

• После этого переходите к поворотам головы вправо и влево. Обратите внимание, что подбородок при этих движениях должен оставаться на одном уровне.

• Повторите упражнение 5 раз.

Разминаем мышцы шеи

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Отведите руки за спину и сцепите ладони в замок.

• Наклоняйте голову вперед-назад, стараясь подбородком коснуться груди.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Наклоняйте голову вправо-влево, тянитесь ухом к плечу, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.

• Повторите 10 раз.

• Поворачивайте голову вправо-влево, смотрите прямо перед собой. Повторите 10 раз.

Самомассаж спины

Ваша спина устает, и вам сейчас очень помог бы массаж. Это упражнение дает вам возможность сделать самостоятельно легкий массаж спины. Особенно полезно оно на большом сроке беременности, когда вы можете испытывать боли в мышцах спины и пояснице. Это упражнение также поможет вам расслабиться после более активных движений.

Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Положите ладони на ноги чуть ниже коленей. Придерживайте ноги руками, но не подтягивайте их к груди. Голова, затылок, шея, спина и ноги находятся на одной линии.

• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.