Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Короткий лучевой разгибатель запястья. Функция: разгибает кисть.

Мышцы таза и бедра: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая мышца бедра; 3 — медиальная широкая мышца бедра; 4 — гребешковая мышца; 5 — длинная приводящая мышца; 6 — тонкая мышца; 7 — портняжная мышца; 8 — большая ягодичная мышца; 9 — двуглавая мышца бедра; 10 — полуперепончатая мышца; 11 — полусухожильная мышца.

Четырехглавая мышца бедра располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки: 1) прямая мышца бедра; 2) латеральная (наружная) мышца бедра; 3) медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра; 4) промежуточная мышца бедра (находится под прямой мышцей бедра). Функция: разгибает голень в коленном суставе, за счет прямой мышцы бедра принимает участие в сгибании бедра (т. е. движение подъем ног вверх из горизонтального или вертикального положения тела).

Гребешковая мышца плоская четырехугольной формы. Функция: сгибает (поднимает вверх) и приводит (опускает) бедро, слегка вращает его наружу.

Длинная приводящая мышца плоская, треугольной формы, располагается на передневнутренней поверхности бедра. Функция: приводит бедро (опускает вниз из отведенного в сторону положения), принимает участие в его сгибании и вращении наружу.

Тонкая мышца длинная, располагается на внутренней стороне бедра. Функция: приводит бедро, так же как и длинная приводящая мышца принимает участие в его сгибании, поворачивает бедро внутрь.

Портняжная мышца узкая веретенообразная. Функция: сгибает бедро в тазобедренном суставе (поднимает вверх) и голень, вращает бедро наружу, а голень — внутрь.

Большая ягодичная мышца достигает наибольшего развития у человека в связи с вертикальным положением тела. Это мощная крупноволокнистая плоская мышца, по форме приближающаяся к ромбу. Функция: разгибает бедро в тазобедренном суставе (из поднятого положения ноги вперед опускает ее и заводит немного назад), при стоянии фиксирует таз, а вместе с ним и туловище.

Двуглавая мышца бедра располагается по наружному (латеральному) краю задней поверхности бедра, имеет длинную и короткую головки. Функция: сгибает бедро в коленном суставе (поднимает вверх), участвует в разгибании бедра в тазобедренном суставе. Согнутую голень вращает наружу. Принимает участие в выпрямлении туловища.

Полуперепончатая мышца располагается по внутреннему (медиальному) краю задней поверхности бедра. Функция: разгибает бедро, сгибает голень. Принимает участие в выпрямлении туловища.

Полусухожильная мышца длинная, тонкая, располагается ближе к внутреннему (медиальному) краю задней поверхности бедра, между двуглавой и полуперепончатой мышцами бедра. Функция: разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень вращает внутрь. Принимает участие в выпрямлении туловища.

Мышцы голени: 1 — латеральная (наружная) головка икроножной мышцы; 2 — медиальная (внутренняя) головка икроножной мышцы; 3 — камбаловидная мышца; 4 — длинная малоберцовая мышца; 5 — передняя большеберцовая мышца.

Икроножная мышца имеет две головки — латеральную (наружную) и медиальную (внутреннюю). Функция: сгибает голень в коленном суставе. Сгибает стопу (осуществляется движение — подъем на носки в положении стоя).

Камбаловидная мышца располагается под икроножной. Функция: сгибает стопу, при ее фиксировании тянет голень и бедро назад.

Длинная малоберцовая мышца. Функция: сгибает стопу (вытягивает носок), отводит ее в сторону.

Передняя большеберцовая мышца. Функция: разгибает стопу (тянет носок на себя вверх).

Вес тела в определенной степени зависит от роста, возраста и типа телосложения. Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. Имеется ряд систем определения типа телосложения. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации профессора В.М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический.

У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая. Мышцы у людей, имеющих астенический тип телосложения, развиты сравнительно слабо. Они обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела, правильным их соотношением. У людей этого типа телосложения часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. Многие известные спортсмены (бодибилдеры) имеют подобное телосложение.

У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Люди с данным типом телосложения склонны к полноте.

Встречаются люди, имеющие смешанный тип телосложения, поэтому не всегда легко определить тип своего телосложения.

Физиология мышц

Наверняка многие из вас могут усомниться в необходимости досконально изучить весь изложенный ниже материал. Рассмотрев в предыдущей главе функции, названия и общее понятие о мышцах в целом, уже можно понять, насколько знание всех этих моментов важны для тренинга. Но какова польза и значимость знаний о внутреннем строении мышцы? Как это может помочь тренирующемуся при составлении своего плана тренировок?

Понимание этого придет сразу после прочтения материала ниже. Но, прежде чем дать вам содержательный ответ на эти вопросы, я просто не могу оставить без внимания и не описать один случай из реальной жизни.

Частенько бывает, что атлеты со стажем, считающие себя продвинутыми бодибилдерами с манией величия академика, думают, что они не только знают все о тренинге, но также обладают всеми необходимыми знаниями в области анатомии и физиологии мышц. Хотя в большинстве случаев все доводы таких «экспертов» построены на основе собственных предположений и всему своему близкому окружению преподносятся как самая настоящая истина. Был случай, как один «эксперт — культурист» решил поделиться с неопытным новичком своими «бесценными» знаниями. По его утверждению, у нас в мышцах есть два типа мышечных волокон, одни из которых отвечают за силу, другие за выносливость. С этим еще можно согласиться. Но, услышав следующее пояснение этого «академика», можно сразу понять, насколько он безграмотен на самом деле. С его слов, мышечные волокна, отвечающие за выносливость, располагаются вдоль самой мышцы, а отвечающие за силу, — поперек. Но, что на самом деле может произойти при сокращении этих волокон, приходится только догадываться. Этот атлет даже не задумывался, как глупо он выглядел в глазах других, но, тем не менее, держался достойно образу «профессора наук».

Физиология мышечного роста весьма сложна, но, не поняв хотя бы ее основ, вы будете постоянно совершать ошибки, чреватые снижением эффективности тренировок. Узнав, как устроена мышца изнутри, вы сможете максимально правильно подобрать нагрузку необходимого характера. Беглое чтение изложенного материала в этой главе, как, впрочем, и во всей книге, не даст вам возможности понять в целом его суть. Не лишним для вас будет еще хотя бы раз вдумчиво прочитать те основные моменты, которые не совсем были понятны с первого раза.

Теперь более подробно поговорим о внутреннем строении скелетных мышц. А начнем мы с основ физиологии. Затем обсудим как функционирует мышца при сокращении и как образуется сила, необходимая для выполнения движения.

Если посмотреть на мышцу в разрезе, мы увидим мышечные волокна, собранные в пучки, покрытые соединительной тканью. Она окружает мышцы и придает им форму. Каждый пучок содержит множество мышечных волокон, также покрытых соединительной тканью. Мышечное волокно является отдельной мышечной клеткой. В каждом волокне в свою очередь содержится от нескольких сотен до несколько тысяч миофибрилл. Они представляют собой палочкообразные структуры, простирающиеся на всю длину волокна. Пространство между мышечными волокнами заполнено желатинообразной жидкостью — саркоплазмой. Она содержит главным образом растворимые белки, микроэлементы, гликоген, жиры и необходимые органеллы.