Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Аэробный тренинг

Я рекомендую всем тем, кто считает занятия аэробными тренировками пустой тратой времени, а уж тем более не считает нужным еще и тратить время на их изучение, все-таки прочитать и вникнуть в изложенный ниже материал с таким же фанатизмом и огромным желанием, как вы читали про основы силового тренинга. Если вы думаете, что тут нет никакой связи, то на этот счет могу сказать, что связь есть и очень непосредственная. Не спешите пролистывать эту главу с гордым видом умника-всезнайки, уверяю вас, что, прочитав ее до конца, вы в корне измените свое мнение об аэробных тренировках и, возможно даже, некоторые из вас полюбят этот вид тренинга. По крайней мере, моей главной задачей является убедить вас в том, что работа на выносливость является не менее важным фактором, чем силовые тренировки.

Для поклонников же работы на выносливость эта глава вооружит вас новыми, до этого момента, возможно, неизвестными вам знаниями. Она будет одинаково полезна как любителям, так и противникам аэробных тренировок.

Когда мы слышим слово «бег», в большинстве случаев в голове складывается образ худощавого марафонца. Так зачем же бегать человеку, который ставит перед собой глобальные цели по увеличению мышечной массы? Чтобы понять важность всего этого, нужно разобраться досконально в этом.

Для начала, предлагаю ознакомиться со всеми положительными изменениями в организме, вызываемыми аэробными тренировками. Это — улучшение здоровья, снижение кровяного давления, снижение общего холестерина, уменьшение накопления жиров, увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки, улучшение функции сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличение объема сердца, величины максимального сердечного выброса, максимального потребление кислорода, плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам, общего объема крови, максимального насыщения кислородом крови, максимальной легочной вентиляции, мобилизации и утилизации жиров, уменьшение риска заболевания некоторыми видами рака. И все эти изменения в организме человека происходят, если он достаточное внимание уделяет аэробным тренировкам.

Занимаясь на выносливость, мы вырабатываем способность в организме выполнять длительную и непрерывную работу без снижения ее эффективности. Получается, вы становитесь боле выносливым при выполнении какой-либо физической работы, и порог утомления наступает гораздо позже обычного.

Выносливость бывает мышечной и кардиореспираторной. По сути эти два понятия взаимосвязаны, но каждое требует отдельного внимания.

Мышечная выносливость это — способность отдельной мышцы или группы мышц к длительным динамическим и статическим нагрузкам. Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой и анаэробным резервом. К примеру, вы приседаете со штангой 20 раз, разумеется, не с пустым грифом. Рабочий вес должен примерно составлять 70 % от максимального рабочего веса в 10 повторениях. Имея хорошую мышечную выносливость, ваши мышцы будут способны выполнить нужное количество повторений, а, не имея этой способности, может появиться забитость мышц уже после десятого раза. Получается, что забитость мышц при выполнении большого количества повторений объясняется неспособностью мышц переносить довольно длительные по продолжительности нагрузки. А точнее, работая в анаэробном режиме, после непродолжительного периода времени в мышцах начинают происходить окислительные процессы. Происходит накопление молочной кислоты (основной токсин усталости) в мышцах и жидкостях организма. Такое подкисление мышечных волокон затрудняет их дальнейшее энергообеспечение, вызывая преждевременное утомление, забитость, что препятствует сокращению мышц. У более выносливых мышц порог утомления наступает гораздо позднее, так как их мышцы, а точнее, митохондрии, могут утилизировать молочную кислоту. Допустим, даже если вы выполнили нужное количество повторений и мышцы при этом не забились, но после окончания упражнения вы испытываете страшный кислородный дефицит, пытаясь в течение нескольких минут восстановить дыхание, а сердце колотится как у загнанной лошади, это говорит о том, что у вас недостаточно хорошо развита кардиореспираторная система.

Тренируясь в аэробном режиме, в первую очередь ваш организм адаптируется к нагрузкам, путем улучшения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кардиореспираторная выносливость тесно связана с развитием и функционированием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, следовательно, с аэробными возможностями. Давайте обсудим работоспособность каждой из этих систем по отдельности. Начнем с сердечнососудистой системы. Она включает в себя сердце, выполняющее роль насоса, кровеносные сосуды и кровь (жидкостная среда). Система сосудов включает группу сосудов, по которым кровь транспортируется из сердца к тканям и обратно: артерии, артериолы, капилляры, венулы и вены. Кровь идет от сердца к артериям — крупным эластичным сосудам с хорошо развитой мышечной оболочкой, а оттуда в капилляры — самые мелкие сосуды, толщина стенок которых очень часто равна толщине одной клетки. Именно здесь осуществляется весь обмен кровью с тканями. После того, как благополучно произойдут все обменные процессы в тканях и клетках организма, кровь начинает свой обратный путь к сердцу по венулам и венам, завершая круг кровообращения. Кстати, большая часть объема крови (примерно 64 %) находится в каналах (венулах и венах) венозного возврата. Сердечно-сосудистая система также выполняет многие важные функции, такие, как обменная, транспортная, питательная, защитная и даже удаления шлаков. Она, взаимодействуя с каждой клеточкой организма, немедленно реагирует на любые изменения внутренней среды, обеспечивая при этом максимальную эффективность функционирования всех систем организма. Даже в то время, когда вы отдыхаете, она так же не прекращает удовлетворять потребности вашего тела. Во время мышечной деятельности или интенсивной физической нагрузки кровь направляется в те участки, где она больше всего востребована, а мышцы обеспечиваются до 80 % всей циркулирующей крови. Это объясняет то, что в период тренировки мышцы немного набухают и увеличиваются в объемах.

Но сердечно-сосудистая система не единственная в своем роде, выполняющая важные функции в организме для его жизнеобеспечения. На пару с ней выступает не менее значимая, дыхательная система. Она состоит из легких, выполняющих дыхательную или газообменную функции, а также из носа, полости носа, носоглотки, гортани, трахеи, бронхов, которые выполняют воздухопроводящую функцию. Но основной функцией органов дыхания является обеспечение тканей человеческого организма кислородом и освобождение их от углекислого газа. Человек не может существовать без кислорода. Он необходим для образования энергии, используемой при осуществлении различного рода активности.

А теперь поговорим подробно, какие же все-таки положительные изменения приобретает атлет, занимаясь аэробными тренировками. Давайте рассуждать вместе, я думаю, так будет проще мне донести до вас эти ценные и необходимые знания. Когда у человека оптимально развиты сердечно-сосудистая и дыхательная системы, при регулярных аэробных тренировках его сердце, так же как и все остальные мышцы, тренируется и увеличивается в размерах. Вместе с сердцем гипертрофируется и сердечная мышца (миокард). Наше сердце сравнимо с насосом, чем оно больше, тем больше и сильнее будет его сокращение, и прокачиваемый им объем крови, соответственно, увеличивается. Такие же изменения происходят и с легкими. Они также увеличиваются в размерах, потребляя больше кислорода. Эти две системы работают и развиваются всегда параллельно друг другу, т. е. работа на выносливость не может привести к ярко выраженному перекосу в их развитии. Адаптируясь к аэробным нагрузкам, дыхательная система может больше потреблять кислорода, а сердечно-сосудистая система прокачивает обогащенную кислородом кровь по всему организму более интенсивно. Сердечно-сосудистая система не только транспортирует кислород к тканям, но и вымывает продукты распада, накапливающиеся в процессе мышечной активности, тем самым не давая наступать преждевременному утомлению.

И все-таки, что же такое аэробные тренировки, и почему они так называются? Немного ранее мы затрагивали этот вопрос, а теперь более подробно его разберем. Судя по названию, приставка «аэро» уже намекает на то, что здесь что-то связано с кислородом. Так оно и есть. Во время аэробных тренировок кислород имеет непосредственное отношение к обеспечению энергией мышц, клеток и всего организма в целом. Это происходит следующим образом. Когда вы активно дышите, ваши легкие потребляют значительно больше кислорода, чем в покое, но это и так понятно. Далее, ваша кровь также обогащается кислородом и начинает циркулировать по всему организму, а в большей степени в тех участках тела, где больше проявляется физическая активность. Но это не значит, что там, где нет никакой активности, кровь вообще отсутствует, нет, просто там она находится в меньшем объеме. Итак, кислород, находящийся в крови, начинает расщеплять жиры на свободные жирные кислоты, которые и выступают в роли источника энергии. А поскольку жировых запасов в нашем организме хоть отбавляй, то топлива при аэробных нагрузках хватает на очень длительное время. Нагрузки такого рода наш организм способен переносить часами, если конечно у вас хорошо развита кардиореспираторная выносливость. Посмотрите на марафонцев. У них очень хорошо развита способность организма, утилизировать жиры и использовать их в качестве источника энергии. Вот почему бегуны такие рельефные.