Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

между двумя этими видами нагрузки, останови свой выбор на традиционной аэробной тренировке с ровным пульсом в 65–75 % от твоей максимальной частоты сердечных сокращений и держись подальше от групповых тренировок с бесконечными берпи.

Основы тренировочного процесса

Сплит-тренировки

Теперь нам с тобой нужно углубиться в понимание того, что такое силовая тренировка, как она работает и как ее организовать так, чтобы она принесла максимальную отдачу.

Пришло время рассказать тебе, как ты будешь строить свои тренировки в течение недели.

Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый — это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор — это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор — это цели, которые ты перед собой поставишь.

Количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам в зале, играет важную роль. От этого будет зависеть частота твоих тренировок. И это время будет диктовать тебе, как разбить на разные тренировки свои мышечные группы так, чтобы за неделю успеть потренировать все тело. Ты можешь выбрать из огромного количества сплитов. Начать можно с тренировки всего тела за один раз (full body), а продолжить можно, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке. Каждый из этих сплитов имеет свои преимущества и ни один из них не является априори лучше другого — выбирать их стоит исходя из своих нужд и возможностей практического осуществления. Звучит сложно? Не переживай, я сейчас все подробно расскажу и дам тебе примеры основных сплитов, и ты сможешь выбрать подходящий для себя, исходя из своего уровня подготовки и задач, которые ты перед собой ставишь.

1. Full body — круговой сплит

Тренировка всех основных групп мышц в одной тренировке обычно является прерогативой новичков и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в нескольких подходах. Одна из основных причин в том, что тренировочный объем имеет преднамеренно низкий уровень для менее болезненной адаптации мышечной группы и, самое важное, для адаптации нервной системы. Скорее, ты учишь свое тело активировать и задействовать большее мышечных волокон, а не добиваешься увеличения мышц в размере и увеличения силовых показателей. Такой подход требует большей частоты тренировок, и, поскольку объем работы невысок, это тренировки в идеале должны быть повторены три раза в неделю с перерывом 48 часов между ними.

Еще одна причина, по которой имеет смысл сохранять низкими объем и интенсивность тренировок для новичка, — необходимость свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. Например, первая интенсивная тренировка ног может вызвать болезненные ощущения в ногах на целую неделю, что может напугать потенциального спортсмена и не вызовет у него желания возвращаться в зал после этого вообще.

2. Двухдневный сплит — верх / низ

Когда ты следуешь однодневному сплиту с круговой тренировкой, то объем работы (количество сетов и повторений) для одной группы мышц является низким. Следующим этапом повышения эффективности является двухдневный сплит, в котором твое тело делится на две части, и на каждую группу мышц тебе придется делать уже два упражнения. Обычно в таком сплите тело делится на верхнюю часть (грудь, спину, плечи, руки) и нижнюю часть (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и пресс).

Увеличивая объем работы на каждую группу мышц, ты можешь атаковать выбранную группу более интенсивно и не только под одним углом. Кроме того, ты можешь тренировать одну группу в двух упражнениях, но с разным количеством повторений в подходах; одно упражнение нацелено на увеличение силы на 6–8 повторений, второе, с меньшим весом, будет в большей степени нацелено на объем и выполняется в 10–12 повторениях.

Поскольку ты будешь в таком сплите тренироваться более интенсивно, то понадобится больше дней отдыха между тренировками на одну группу мышц.

3. Трехдневный сплит — тяги / жимы / ноги

Развиваясь далее, по мере того как ты приобретаешь опыт выполнения упражнений на одну мышечную группу, ты можешь себе уже позволить тренировать все тело не за два дня, а за три дня. И хотя на тренировке ты можешь сочетать упражнения в абсолютно разных комбинациях, но самыми популярными являются сочетания, когда все жимовые упражнения делаются вместе на одной тренировке (грудь, плечи и трицепс), а все упражнения с тягами (спина и бицепс) делаются на другой тренировке. На третий день тренируются ноги. Пресс и икры можешь прокачать в конце тренировки в любой из этих дней.

Смыслом такого сочетания толкающих групп мышц является то, что в базовых многосуставных упражнениях многие нецелевые мышцы включаются в работу поневоле. Например, выполняя жим лежа, мы прицельно тренируем грудные мышцы, но помимо них в работу включаются и дельты, и трицепсы. Конечно, они все получают серьезную нагрузку. Альтернативой было бы тренировать грудь в один день, дельты в другой, трицепс в третий. Но это серьезно повредит процессу их восстановления, соответственно, росту — у них попросту не будет времени отдохнуть, так как они все будут включаться в работу в последующие тренировочные дни.

Добавление третьего упражнения на мышечную группу — это хороший способ увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцу, целенаправленно прикладывая к ней нагрузку с разных углов для более полноценного ее развития. Также у тебя больше возможностей разнообразить количество повторений в подходах; желаемыми являются короткие силовые сеты с маленьким количеством повторений в начале тренировки, пока ты свежа и полна сил.

Ты можешь выполнять эти тренировки дважды в неделю, с одним перерывом за недельный цикл, как указано в таблице. Или можешь делать одну тренировку в неделю, устраивая один день отдыха между каждой тренировкой. Здесь ты ограничена только своим рабочим графиком и, конечно, способностями к восстановлению.

4. Четырехдневный сплит

Выбирать этот сплит тебе следует в том случае, когда ты уже настроена на серьезные результаты в трансформации своего тела. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, ты способна увеличить объем и интенсивность своего тренинга — важнейших факторов твоего дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит в большинстве случаев помещается в неделю с тремя днями отдыха в ней. Но может