Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

прогрессом. Я отдаю себе отчет, что ни ты, ни я не являемся профессиональными спортсменами, работа которых состоит в том, чтобы много спать, точно и выверенно есть, интенсивно заниматься — и все это под контролем врачей и диетологов. У нас с тобой есть семья, родные люди, учеба или работа, друзья, возможно, дети, огромное количество социальных обязанностей. Мы не можем с тобой себе позволить жить в спортзале и повесить заботу о наших тренировках на профессионального тренера. Мы сами себе должны быть и тренером, и диетологом, и немножко врачом. В таких непростых, прямо скажем, условиях, не всегда наш путь в спортзале будет усыпан розовыми лепестками. И поэтому мы должны знать точно, какие причины могут стать сдерживающими факторами нашего прогресса, должны понимать, благодаря чему, например, может замедлиться мышечный рост.

Основных причин может быть три.

Первая — это недостаточное количество строительного материала для наших мышц. Белок (протеин) является фундаментальным условием мышечного роста. И если его недостаточно в твоем организме, то это может остановить прогресс. Не все виды белка имеют одинаковую биодоступность и усваиваются с одинаковой скоростью. И не все белки имеют полный набор основных (незаменимых) аминокислот. Поэтому к выбору источников белка нужно подходить осознанно. Подробнее мы об этом поговорим в главе, посвященной питанию.

Вторая причина — недостаточная интенсивность тренинга. Это то, что я вижу вокруг себя постоянно. Люди годами ходят в зал по инерции и совершенно не меняются. Если ты будешь ходить так же, на автомате или за компанию, то, скорее всего, это обернется тем, что ты не будешь уделять своему тренингу достаточного внимания. С таким подходом мечтать о прогрессе не приходится. Уверен, с тобой этого не случится. К каждой тренировке подходи осознанно. На тренировке думай только о ней, о своих весах и о технике в каждом повторении. Если ты будешь привязана к какому-то фиксированному количеству повторений в подходе, например, тебе нравится делать восемь повторений, то вес ты должна выбирать такой, чтобы восьмое повторение было выполнено, образно говоря, «скрипя зубами», и девятое уже с корректной техникой у тебя точно не получится. Это называется самоотдача.

Третьей причиной является генетика. С одной стороны, это действительно ограничивающий фактор, выше которого ты не прыгнешь. С другой стороны, генетика — любимая отговорка тех, кто не дружит с дисциплиной, регулярностью и серьезным отношением к своим тренировкам. Правда заключается в том, что ты не знаешь, где твои генетические пределы. И для того чтобы понять, где они, или хотя бы приблизиться к ним, нужно провести в зале годы, интенсивно тренируясь. И даже если у тебя нет генетической перспективы стать похожей на кого-то из твоих кумиров в нашем виде спорта, ты будешь знать, что ты сделала для себя все, чтобы стать лучшей версией себя, и обязательно станешь! К этому времени ты уже сама будешь служить вдохновением для других и будешь знать, что не спасовала перед трудностями, реализовала свой потенциал и закалила свой характер. И главным твоим активом, помимо физической привлекательности и уверенности в себе, будет отличное здоровье! А дороже здоровья в мире нет ничего.

Таким образом, первые два фактора, которые могут ограничить твой мышечный рост, полностью находятся под твоим контролем и в твоих руках. А третий фактор, как показывает история великих спортсменов, компенсируется самомотивацией, дисциплиной и посвящением себя тяжелой и регулярной работе.

Давай теперь перейдем непосредственно к инструментам тренинга, которыми ты будешь пользоваться на тренировке.

Подходы

С тем, как подбирать себе вес, мы с тобой уже определились. Разобрались и с повторениями. Самое время поговорить о подходах. Подходы — это количество раз, которое ты берешься за штангу или любое другое отягощение, чтобы выполнить заданное упражнение в выбранном тобой количестве повторений. Обычно рекомендуется делать 3–4 подхода. Можно сделать и больше. Это будет потенциально полезно для отработки техники выбранного упражнения. Но не увлекайся. Мышечную группу лучше бомбить не одним упражнением в девяти подходах, а тремя разными в трех подходах каждое.

Есть несколько способов выполнять подходы. Стандартные «прямые» подходы с одинаковым количеством повторений и/или одинаковым весом. «Пирамида» — когда вес увеличивается в каждом подходе, а количество повторений снижается. Дроп-сеты — когда ты доходишь до мышечного отказа с большим весом, сбрасываешь часть веса и продолжаешь этот подход без перерыва, и т. д. Все это можно попробовать для разнообразия своего тренировочного процесса. Но помни, что все эти методики увеличения интенсивности лишь приправа к основным «прямым» тяжелым подходам на гипертрофию. Наука не доказала преимуществ всех перечисленных способов выполнения подходов перед обычной работой в подходах с заданным количеством повторений в трех-четырех сетах.

Суперсеты

Суперсетами называются последовательные подходы, когда ты без перерыва выполняешь два подхода на мышцы-антагонисты или на мышечные группы-антагонисты. Например, выполняешь подход сгибаний на бицепс и по завершении сразу же выполняешь подход разгибаний на трицепс. Или последовательно совмещаешь упражнения на грудь с упражнениями на спину. Для мышечного роста такая комбинация никакого выигрыша не дает, но позволяет увеличить объем работы на тренировке и расход калорий, поскольку ты выполняешь больше упражнений за меньшее количество времени. Учти, что для таких сложных комбинаций тебе придется занимать одновременно два тренировочных места: например, скамью для жима лежа для упражнения на грудные мышцы и тренажер для тяги блока сидя для мышц спины. А в заполненном людьми зале это не всегда возможно.

Комплексные сеты

Комплексными сетами называются последовательные подходы без отдыха на мышцы-агонисты или мышечные группы-агонисты. Например, ты выполняешь тягу штанги в наклоне и за ней выполняешь тягу на блочном тренажере. И то, и другое упражнение задействует мышцы спины, но под разными углами. Плюсом будет экономия времени и расход калорий, а минусом будет то, что рабочая мышечная группа будет сильно утомлена и интенсивность ее работы будет невысокой.

Пирамида

Подходы, построенные по принципу пирамиды, работают так: ты либо в каждом сете увеличиваешь вес и уменьшаешь количество повторений, либо наоборот — уменьшаешь вес и увеличиваешь количество повторений. Эта схема называется обратной пирамидой. Основная идея подходов, построенных по принципу пирамиды, заключается в том, чтобы в течение одного упражнения успеть дать нагрузку и мышечным волокнам, отвечающим за силу, и мышечным волокнам, отвечающим за объем. Но опять же все это хорошо звучит в теории, но доказанного преимущества в росте мышц у этого метода нет. Зато он поможет разнообразить твой тренинг, что