222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов - Лао Минь

Фото 17

2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение повторяется 6 раз (в каждую сторону)....

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время упражнения пятки не отрываются от пола.

«Вращение тазом с толчками вперед»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 18). Делаем вдох.

2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 19). Одновременно делаем выдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

4. Те же самые движения проделывается в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Фото 18

Фото 19

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

«Облачные движения рук в позе всадника»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (фото 20). Делаем вдох.

2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.

Фото 20

3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону. Упражнение повторяется 6 раз.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!

«Ловим в море рыбу и смотрим в небо»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото 21) и начинаем делать вдох.

Фото 21

Фото 22

2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото 22) – продолжаем вдох.

3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото 21).

4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.

5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.

Общее количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.

«Помогаем прибою отталкивать волну»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 23

1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.

2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (фото 23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.

3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.

4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги – на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить упражнение 6 раз....

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, но с усилием – напоминают движение морского прибоя.

«Крылья летящего голубя»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 24

Фото 25

1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (фото 24).

2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом

руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (фото 25).

3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.

4. Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.

Выполнить 6 циклов таких движения (то есть 6 вдохов – выдохов)....

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.

«Прямые удары кулаком»

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (фото 26).

Фото 26

Фото 27

1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (фото 27). Во время выброса делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.

3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.

4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.

Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки....

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.

«Полет гуся»

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (фото 28).

Фото 28

Фото 29

1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (фото 29). Во время приседание выдохнуть.

2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.

Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание – подъем»)....

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.

...

Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!

«Вращение маховика»

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 30

1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 30). Во время этого движения делается вдох.

2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.

3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.

Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.

«Топнуть ногой и ударить по мячу»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

Фото 31

1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 31). Движения выполняются на вдохе.

2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.

Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох – выдох (удар по мячу правой и левой рук).