Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни - Эдуард Николаевич Безуглов

виды «свежих» повреждений у простых любителей спорта можно и нужно лечить консервативно (без операции).

Какие проблемы с коленным суставом требуют операции?

Для спортсменов-любителей можно сформулировать следующее правило: операцию всегда можно успеть сделать, а вот после нее сделать что-то уже сложно.

Очень часто болевой синдром в суставе связан с воспалением сухожилий, его окружающих, или отеком костной ткани – при обследовании этого можно и не увидеть, а вот, например, застарелые повреждения менисков увидеть проще простого. И в этой ситуации очень просто сделать неверный шаг – поэтому я рекомендую сначала сделать все возможное и попытаться вернуться в строй без операции.

Если же коленный сустав «вылетает», постоянно после нагрузки отекает или его «заклинивает», то операция, скорее всего, потребуется (при наличии подтверждающих данных по МРТ и истории заболевания).

Глава 2

Физические нагрузки

Как правильно делать разминку и обязательна ли заминка?

У разминок, помимо основного их предназначения – снижения риска травматизма и подготовки организма к дальнейшей физической нагрузке, – так же, как и у занятий, могут быть разные цели. Например, если цель вашего занятия – проработка мышц плечевого пояса, то и при разминке необходимо уделить этим группам мышц повышенное внимание.

Помимо «целенаправленных вращательных, сгибательных, разгибательных движений, а также наклонов и махов» в разминку необходимо включать кардиоупражнения. Именно с них и начинается разминка. 7—10 минут интенсивной ходьбы, легкого бега, вращения педалей на велотренажере или эллипсоиде – вот доступные в любых условиях варианты начала разминки.

В конце каждой интенсивной тренировки обязательно должна быть «заминка» – 10–15 минут работы на низком пульсе и стретчинг (растяжка) всех основных мышечных групп.

Как правильно растягиваться?

Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильная растяжка (к сожалению, именно так делают очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать травмы, растягивайте только разогретые мышцы. Сначала сделайте несколько несложных упражнений на разогрев мышц, а потом приступайте непосредственно к самому процессу растяжки.

Главное правило растяжки – нельзя растягивать холодные, неразогретые мышцы, иначе растяжка не пойдет вам на пользу и может даже обернуться травмой. Сначала сделайте несколько несложных упражнений на разогрев мышц, а потом приступайте непосредственно к самому процессу растяжки.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Полезно ли париться в сауне сразу после тренировки?

Основное влияние сауна оказывает на сердечно-сосудистую систему. Важно соблюдать пропорции нагрузки (температура и длительность пребывания в парной, способ и степень охлаждения, количество посещений парной, общая длительность процедуры, частота посещений сауны и др.). Сауна – это своего рода нагрузка, а значит, ее можно поставить в один ряд с тренировкой. Во время посещения сауны учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, а также происходят изменения и в других частях организма.

 Сауна – это тоже нагрузка, откажитесь от ее посещения сразу после тяжелой тренировки. Лучше это сделать на следущий день после восстановительной тренировки.

После умеренной тренировки посещение сауны должно быть в щадящем режиме. Не стоит идти туда сразу после чрезмерных нагрузок. Если говорить о температуре сауны, то первый заход рекомендуется совершать при температуре около 60 градусов, на втором заходе температура может быть выше – 80–90 градусов, а время нахождения больше.

Сколько времени должно пройти между тренировкой и посещением сауны? Это зависит от самочувствия: иногда интервал незначителен, а в некоторых случаях поход в сауну лучше отложить на несколько часов или даже до следующего дня. После значительных нагрузок, сопровождавшихся активным потоотделением, лучше сделать перерыв минут на 60—120 и восстановить запас воды и минералов в организме.

Жиросжигатели – это плохо?

Их действие основано на двух принципах: они подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ. Условно говоря, они повышают температуру тела, и у вас все быстрее горит. Когда мы болеем гриппом, мы худеем.

Если жиросжигатели относительно натуральные, то какое-то время их можно применять. Но не надо думать: «Я буду пить жиросжигатели и стану красивым». Как дополнение к правильно построенным тренировкам, они могут применяться, но не дольше месяца.

При возникновении каких симптомов следует сократить объемы тренировок?

Прежде всего, при устойчивом чрезмерном повышении базового пульса – более чем на 8—10 ударов в минуту. Другим очень неприятным знаком является повышение пульса при одной и той же стереотипной нагрузке.

Явными признаками перегрузки являются быстрая утомляемость в обычной жизни, плохой сон, раздражительность.

Можно ли бегать в минималистической обуви на тонкой подошве?

Если вы не имеете чрезмерно лишнего веса, давно бегаете и укрепляете стопы, то бегать в них можно – правда, не всегда. Следует быть осторожным при наличии имеющихся деформаций стопы. И важно помнить, что обувь такого типа предъявляет повышенные требования к технике бега.

Как выбрать кроссовки для бега?

Кроссовки, несомненно, должны быть удобными, но самое главное – они должны подходить именно вам, то есть учитывать особенности строения вашей стопы, ваш вес и объем предстоящей нагрузки. Это касается в первую очередь обуви для бега. Сейчас практически в любом крупном магазине можно провести диагностику – она не самая точная, но значимые изменения выявить сможет.

Если же игнорировать имеющиеся особенности, то все может закончиться проблемами в стопах, коленных суставах и пояснице. Профессиональные спортсмены чаще всего таких проблем не имеют, да и выбор спортивной обуви для них весьма широк, поэтому на них ориентироваться я бы не стал.

Какие универсальные правила выбора кроссовок существуют?

Обязательно нужно проверить внутреннюю выстилку обуви – нет ли в ней выступающих швов или других неровностей. Нужно проверить, нет ли скосов, – для этого обувь ставят на ровную горизонтальную поверхность и осматривают ее со стороны пяток: задники должны быть строго вертикальны. Любые отклонения в ту или иную сторону являются производственным дефектом и могут привести к травмам при интенсивном их использовании.

Какие хронические проблемы возникают у футболистов? Что можно отнести к их слабым местам?

Любая деятельность, длящаяся десятки лет, приводит к изменениям в наиболее функционально нагруженных структурах. И футболисты не исключение. Начав играть в 6–7 лет, к 25–26 годам они имеют ряд сформировавшихся изменений в суставах нижних конечностей, поясничном отделе позвоночника, сухожилиях. Есть даже