Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

class="a">[214] научная работа, которая реабилитирует мясо — в том числе самое «опасное», красное и переработанное мясо. Были изучены десятки исследований с миллионами участников, наблюдения за которыми велись около 10 лет.

УЧЕНЫЕ ПРИШЛИ К ВЫВОДУ: НИКАКОЙ СВЯЗИ МЕЖДУ КОЛИЧЕСТВОМ КРАСНОГО МЯСА И РИСКОМ РАЗВИТИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ И РАКА НЕ ОБНАРУЖЕНО!

Поэтому исследователи сделали вывод, что можно спокойно продолжать есть столько же мяса, сколько считаете нужным.

И уж тем более если вы время от времени употребляете, например, отварную нежирную говядину, вряд ли вам стоит беспокоиться. А если хотите дополнительно себя обезопасить, то старайтесь обходить стороной прилавки с обработанным красным мясом.

Яйца плохо влияют на здоровье сердца и сосудов?

Мало какой продукт породил столько споров в научном сообществе, как это сделали куриные яйца. То их есть можно, то категорически нельзя, то снова нужно и даже очень полезно… Удалось ли ученым достичь какого-то консенсуса?

На сегодняшний день он таков: да, есть их можно, и даже каждый день. Но все хорошо в меру.

Немного предыстории. Еще в 1970-х годах диетологи ввели запрет[215] на повседневное употребление яиц: по их мнению, здоровым людям разрешалось съедать не более 2–4 яиц в неделю. А тем, у кого было больное сердце, сахарный диабет или предрасположенность к ним, — и того меньше.

Сегодня ученые пересмотрели свои рекомендации. Они проанализировали данные о большом количестве людей — их привычках, образе жизни и диете — и пришли к выводу, что количество съеденных яиц не влияет на риск проблем с сердцем, сосудами и обменом веществ.

В итоге медики решили, что семь яиц в неделю — по одному каждый день — уж точно не навредит здоровым людям. Тем, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет, тоже можно есть яйца ежедневно — но при этом обязательно вести в целом здоровый и активный образ жизни.

Как правильно готовить яйца, и нужно ли их мыть?

Говорят, что яйца всмятку полезнее, чем сваренные вкрутую. Так ли это? И да и нет.

Курица часто является переносчиком опасных бактерий — сальмонелл. При попадании в организм человека эти бактерии вызывают симптомы острого отравления: рвоту, понос, слабость, лихорадку.

Сальмонеллы могут содержаться как в мясе курицы, так и в куриных яйцах.

Вредная бактерия разрушается при воздействии высокой температуры в течение 10 минут и более. Яйца вкрутую варятся как раз 10 минут, а вот яйца всмятку — всего 5–7 минут. Поэтому при употреблении яиц всмятку, а также плохо прожаренной глазуньи есть риск подхватить сальмонеллу.

С другой стороны, если вы уверены в поставщике яиц, то съесть их всмятку будет полезнее. Дело в том, что при приготовлении яйца вкрутую и хорошо прожаренной яичницы структура белка разрушается и организму сложнее его усвоить.

Что страшнее — сальмонелла или низкая усвояемость белка, — решать вам. Если вы решите все же варить/жарить яйца дольше 10 минут, можете не мыть их перед готовкой — температура все равно уничтожит бактерии. А вот руки после контакта с сырыми яйцами мыть нужно. Также во избежание сальмонеллеза нужно мыть руки и все поверхности после контакта с сырым куриным мясом.

Можно ли получить все необходимые витамины из еды?

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты и овощи? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался[216] у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается[217]. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что в организме есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70–80 % россиян есть[218] дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную витаминную норму без всяких добавок — выполнимая задача: например, в США большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?

Знайте свою норму

Большинство людей вообще не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать в голове эту информацию фактически нереально.

Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран чаще всего требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.

ЧТО КАСАЕТСЯ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, ОСОБЕННО ВАЖНО, ЧТОБЫ В РАЦИОНЕ БЫЛО ДОСТАТОЧНО ЖЕЛЕЗА, КАЛЬЦИЯ, МАГНИЯ И КАЛИЯ — ИМЕННО ИХ ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНЕЕ ВСЕГО СКАЗЫВАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ.

А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.

Читайте этикетки

Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5 % микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20 % и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.

Обратите внимание на пищу, обогащенную витаминами и минералами. В США практика добавлять в готовые продукты жизненно важные микроэлементы очень распространена — и во многом поэтому американцам удается получать их из еды в нужном количестве. Чаще всего можно встретить обогащенные продукты среди каш, хлопьев и мюсли, молочных продуктов, напитков, а также в разделе диетического питания.

Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Дело в том, что большинство полезных компонентов зерна находится именно в его оболочке — которую уничтожают