Библия триатлета - Джо Фрил

Маловероятно, что период Строительство – Пиковый между двумя Гоночными составит ровно одиннадцать недель. Достигнув второго Пикового периода и запланировав в графике неделю на Переходный период, запланируйте также (в случае, если у вас осталось шесть недель) один трехнедельный период Строительства 2 и один трехнедельный период Строительства 1. Если же в вашем распоряжении оказывается семь недель, то вы можете распланировать четырехнедельный период Строительства 1 и трехнедельный период Строительства 2 в зависимости от ваших потребностей. Разумеется, если следующая запланированная гонка относится к категории Ironman или Half-Ironman, вы можете захотеть использовать вместо них периоды Базовый 2 и Базовый 3. В некоторых расписаниях может найтись время лишь для одного из этих периодов. В таком случае лучше всего выбрать период Строительства 1 или Базовый 3, так как именно они лучше всего помогают поддерживать достаточный уровень выносливости – главной способности в многоборье.

Недельный Переходный период после первого Гоночного периода улучшает восстановление, позволяет избежать истощения, помогает сохранить энтузиазм и улучшить физическую подготовку в преддверии гонок, проводимых в конце сезона. Я обнаружил, что Переходный период в пять-семь дней обычно дает опытным и подготовленным спортсменам достаточно времени для «перезарядки». По окончании последнего Гоночного периода в сезоне запланируйте более длительный Переходный период.

Если в процессе планирования вас что-то смущает, обратитесь к главе 9, в которой вы сможете изучить пять практических примеров, показывающих, как можно совместить воедино все собранные данные. Там же вы найдете примеры простых и чуть более сложных годовых планов.

В течение всего сезона, приближаясь к пиковой форме, вы постепенно то увеличиваете, то уменьшаете объем и интенсивность тренировок. Этот процесс отображен на рис. 7.2. Он направлен на то, чтобы обеспечить поддержание должного уровня выносливости и позволить интенсивности повышаться без чрезмерного напряжения различных систем организма.

Рис. 7.2. Периодизация тренировочного года

Теперь, после того как вы рассчитали общий объем годовых тренировок и разделили год на периоды, можно приступить к распределению часов по неделям. Найдите значения годового объема тренировок в табл. 7.2. Количество часов в неделю постепенно нарастает с интервалом в полчаса. В левой стороне таблицы указаны периоды и недели. Двигаясь по таблице слева направо и сверху вниз, определите количество часов для каждой недели и запишите эти значения в своем годовом плане тренировок в разделе «Часы».

Поздравляем! Вы завершили работу над годовым планом тренировок. Теперь осталось разобраться с распределением часов по видам спорта (плавание, велосипед и бег), о чем мы поговорим в главе 8.

Изменение годового плана тренировок

После того как вы создали годовой план тренировок, следует избегать двух ошибок. Первая ошибка – игнорирование плана и продолжение тренировок в прежней, привычной для вас манере. Я надеюсь, что, потратив значительное время на создание плана, способного обеспечить вам невиданные прежде результаты, вы не отложите его в сторону. Подобный шаг приведет к потере не только времени, потраченного на планирование, но и времени, которое вы потратите на непродуктивные тренировки. Вторая ошибка связана с противоположной ситуацией: вы уделяете плану слишком много внимания и не вносите в него изменения, диктуемые новыми условиями. В данном случае я говорю не о частных случаях, например когда ваши коллеги предлагают вам просто покататься на велосипедах без напряжения в день, когда у вас запланирован отдых. Я имею в виду ситуации, когда вы понимаете, что ваши реальные результаты значительно отличаются от запланированных, либо начинаете пропускать тренировки вследствие неожиданных обстоятельств. Будьте реалистичны и по необходимости адаптируйте свой план.

Если ваше спортивное развитие идет не так, как вы ожидали, в план следует внести стратегические изменения. Вы будете знать, двигаетесь ли вы в правильном направлении благодаря регулярным тестам, сравнивая их результаты с целями, определенными для тех или иных тренировок, как описано в шаге 2.

Тесты могут проводиться в полевых условиях, в клиниках или в ходе гонок типа C. На рис. 7.3 показано, каким образом следует работать с результатами. Вы должны сравнивать результаты с запланированными целями и делать выводы о том, движетесь ли вы по верному пути или нет. Если вы прогрессируете, то продолжайте следовать плану. Если же вы недовольны своими результатами, вам следует пересмотреть свой план и решить, какие из его элементов нужно изменить.

Рис. 7.3. Модель планирования и внедрения

К примеру, может оказаться, что вы провели недостаточное количество времени в Базовом периоде и испытываете проблемы с базовыми способностями. Эта ошибка достаточно распространена – спортсменам не терпится начать тяжелые тренировки периода Строительства, поэтому они урезают продолжительность Базового периода. В таком случае следует просто вернуться на этап Базовый 3 на несколько недель и усилить свои навыки выносливости, силы и скорости. Если Базовый период окажется короче, чем нужно, в первую очередь пострадает именно выносливость.

Не исключено, что ваши задачи или даже цели были чрезмерно завышены. Эта ошибка часто встречается у спортсменов, которые только начали заниматься триатлоном. После того как вам представится шанс протестировать результаты работы, может оказаться, что они будут ниже, чем вы ожидали. В этом случае дайте себе время подумать и пересмотреть запланированные задачи и цели.

Еще одна распространенная проблема, приводящая к плохим результатам, связана с тем, что вы просто занимаетесь не тем видом тренировок. Возможно, вы тратите значительную долю времени на работу со своими сильными сторонами, при этом формально относясь к работе с ограничителями. Как уже говорилось в главе 7, большинство своих тренировок вы должны концентрировать на работе со слабостями, актуальными для той или иной гонки (ограничителями). Именно они не позволяют вам двигаться вперед, и вам следует понять, что лишь работа по преодолению ограничителей позволит улучшить ваши результаты.

Проблема может состоять и в слишком частой работе в группах. При занятиях в группе вы не всегда можете сконцентрироваться на том, что наиболее важно для вас в рамках данного этапа. Порой наличие партнера является большим благом, однако групповые упражнения могут и нанести вред процессу ваших тренировок (особенно в Базовом периоде). Вы можете работать слишком упорно или, наоборот, слишком расслабленно, ориентируясь на навыки и опыт своих партнеров. Ищите партнеров со сходными способностями и еще до начала тренировок договаривайтесь с ними о том, чем будете заниматься. Неструктурированные групповые упражнения часто превращаются в «гонки». В ходе периода Строительства это может оказаться полезным, но только если вы соревнуетесь в умеренных дозах. Если цели ваших тренировок совпадают с целями группы, присоединяйтесь к ней и пользуйтесь всеми преимуществами занятий вместе со своими товарищами.

Это случается со всеми. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем ваша основная работа «подкладывает вам свинью», и в итоге приходится пропустить один или несколько тренировочных дней. Либо вы подхватываете вирусную инфекцию и временно отказываетесь от тренировок. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях? Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Позвольте рассказать, как справиться с подобными проблемами.

Пропуск трех дней и менее. Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.