Библия триатлета - Джо Фрил

Цель: пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

Ограничитель: велосипедный этап, мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 6 июля повысить мощность на уровне ПАНО при проведении ступенчатых тестовых упражнений до 220 Вт;

2) к 5 августа пройти дистанцию 4 I 10 км (каждый этап менее чем за 15:15) с 5-минутными восстановительными интервалами.

Цель: пробежать 10 км в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon быстрее чем за 40 минут.

Ограничители: беговые скоростные навыки и мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 31 мая научиться комфортно бегать по 90 минут с ритмом 90 шагов в минуту одной ногой;

2) к 20 июля пробежать 10 км по шоссе за 37:30 или быстрее.

Цель: занять первые места во всех гонках типа А для моей возрастной группы.

Ограничители: психологические, в первую очередь неуверенность в себе.

Цели для тренировки:

1) к 1 февраля прочитать книгу Mental Training for Peak Performers и проделать все описанные в ней упражнения;

2) развивать уверенность в себе, работать над концентрацией в ходе тренировочных гонок и групповых упражнений.

Цель: пройти квалификацию для Ironman Hawaii с результатом менее 5 часов.

Ограничители: плавательные скоростные навыки, сила при движении на велосипеде, выносливость на беговой дистанции.

Цели для тренировки:

1) к 5 января выжимать лежа вес 113 килограммов четыре раза;

2) к 1 февраля пройти курс занятий по плаванию в Total Immersion Swim Camp;

3) к 1 мая научиться проходить подъемы с большей легкостью;

4) к 22 июня проходить беговой этап, двигаясь в течение 2 часов со средним темпом 7:30 после 2-часовой гонки на велосипеде.

Цель: улучшить личный официальный рейтинг по сравнению с прошлогодним, составлявшим 129.

Ограничитель: время, доступное для тренировки.

Цели для тренировки:

1) в течение Базового периода проводить более длительные упражнения по выходным дням;

2) в течение периода Строительства включить в календарь групповые интервальные упражнения;

3) в течение всего сезона проводить тренировки по плаванию с 5:30 утра вместе с группой взрослых любителей.

Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов в сезон

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – плаванию, велосипеду, бегу, силовой подготовке и кросс-тренингу, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься бегом и ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. И хотя оценка степени вашего прогресса с помощью одной и той же трассы может быть эффективным инструментом, подобный метод организации ежедневных тренировок совершенно непродуктивен. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе, с которыми едете.

Для расчета количества часов тренировок в предстоящий год суммируйте количество часов, которое вы посвятили тренировкам в прошедшем году. Если в наступающем сезоне вы планируете участвовать в более длительных гонках, чем в прошлом году, то для расчета показателя добавьте к прошлогоднему объему 10–15 %. Если вы уже тренировались и успешно участвовали в соревнованиях на той же дистанции на протяжении одного-двух сезонов, увеличивать объем тренировок не имеет особого смысла. Может получиться и так, что в рамках будущего сезона вам придется немного снизить его, например, вследствие повышения загрузки на работе или изменений в стиле жизни.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Многие спортсмены ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основанную на ваших субъективных ощущениях). К примеру, вы можете предположить, что в прошлом сезоне проплывали по 2500 метров в час, катались на велосипеде со средней скоростью 28 километров в час, а бегали со средней скоростью 11 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Но даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет, прикинув средний еженедельный объем тренировок по каждому виду спорта. Это даст вам необходимую отправную точку.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Случалось ли вам сталкиваться с перетренированностью или, наоборот, недотренированностью при прежних объемах тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

В табл. 7.1 приведены общие указания, связанные с типичными показателями годового объема тренировок и типами дистанций соревнований. Разумеется, эти показатели не являются обязательными к исполнению. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Табл. 7.1. Предлагаемый план годовых тренировок в часах

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, выносливость – ваш основной ограничитель и при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте их в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за вынужденных поездок, связанных с основной работой, и других повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям. Обратите внимание на то, что, хотя в показатель общего количества часов включаются и часы для восстановления? и время, отводимое на комбинированные тренировки, вы не будете проводить по ним разбивку в рамках годового плана, а включите их в него позднее, на этапе разработки еженедельных планов, о чем пойдет речь в главе 8.

Шаг 4: расставьте гонки по приоритетам

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни. Позднее, после того как даты будут объявлены официально, вы сможете внести коррективы. Это одна из причин, по которым планы стоит заполнять карандашом или делать это на компьютере.