Психология достижений. Как добиваться поставленных целей - Хайди Грант Хэлворсон

Но это еще не все…

Подобные планы полезны, когда нужно достигать целей, связанных со здоровьем. Посмотрим правде в глаза: чтобы сохранять здоровье, обычно нужно делать что-то неприятное (например, провериться на наличие какой-то болезни) или отказываться от того, чего вы жаждете (от пончика или сигареты). И когда нужно реализовывать связанные со здоровьем цели, большинству из нас требуется серьезная поддержка. Возможно, планы «если… то» как раз наиболее подходят.

В одном исследовании более двухсот жителей Северной Англии попросили поставить перед собой цель – сократить потребление жира в течение месяца. Половине участников также дали указание составить планы «если… то»: прописать, как они будут потреблять меньше жира и в каких ситуациях. Только группе, составившей планы, удалось успешно претворить в жизнь задуманное. А у участников, не имевших плана, содержание жира в рационе даже повысилось {1}. Было проведено похожее исследование с планированием «если… то», чтобы помочь участникам бросить курить. В течение двух месяцев испытуемые, имевшие план, выкурили существенно меньше сигарет, чем участники без плана. 12 % участников, составивших план, полностью бросили курить, а среди не имевших плана этот показатель составил всего 2 % {2}.

Еще в одном исследовании рассматривалось самообследование молочных желез – важная процедура, которую большинство женщин хотят провести, но мало кто выполняет это намерение. Исследователи обнаружили, что 100 % женщин, которых попросили спланировать, где и когда они проведут самообследование, действительно выполнили обещанное. Среди не составивших план таких оказалось всего 53 % (хотя изначально обе группы были настроены решительно). Подобные результаты были выявлены и в исследованиях с участием пациенток, нуждавшихся в обследовании для выявления рака шейки матки (92 % среди планировавших, 60 % среди тех, кто не планировал), и с участием людей, собравшихся заняться физическими тренировками (91 % среди участников с планом, 39 % – без плана).

Гольвитцер и его коллега Паскаль Ширан недавно рассмотрели результаты 94 экспериментов, в которых измерялось воздействие планирования «если… то». Они обнаружили существенное повышение показателей практически для любой цели: чаще ездить на общественном транспорте, покупать экологически чистые продукты, помогать другим, осторожнее водить машину, не пить, не курить, не забывать сортировать мусор, выполнять новогодние обещания, избегать стереотипов – назовите цель, и простые планы помогут вам ее достичь.

Планирование «если… то» срабатывает даже в самых невероятных обстоятельствах. В одном исследовании участвовала группа людей, лечившихся в стационаре от героиновой зависимости (пациенты, которые все еще находились на стадии мучительного абстинентного синдрома). Их попросили составить небольшое резюме к пяти вечера того же дня. Эти резюме должны были помочь консультантам найти работу для каждого пациента по выписке из больницы. Испытуемые получили это задание утром. Половину из них также попросили решить, когда и где они напишут свои резюме. В пять вечера исследователи обнаружили, что ни один из пациентов без плана не вспомнил о составлении резюме! При этом 80 % участников с планом успешно выполнили задание! В дальнейшем проводились исследования планирования «если… то» с участием больных шизофренией и пациентов с травмами лобной доли головного мозга (имеются убедительные доказательства, что этим группам людей трудно стремиться к целям). Эксперименты привели к похожим результатам. Если люди со столь серьезными проблемами могут с успехом применять планирование, представьте, какую пользу оно может принести вам!

Видимо, совершенно не важно, какова цель или кто ее преследует. Запланировать, когда, где и как вы предпримете необходимые для достижения цели действия, – самый эффективный способ повысить шансы на успех. Остался только один вопрос: почему? Как такая простая стратегия оказывается настолько действенной?

Почему же она эффективна?

В предыдущей главе я говорила, что в стремлении достичь цели мы часто сталкиваемся с проблемой упущенных возможностей действовать. Мы упускаем их, потому что заняты другими целями или отвлекаемся на что-то еще. При этом мы совершенно забываем о цели или не замечаем появившейся возможности. Еще одна причина упущенных возможностей – неохотная работа над целью, потому что стремиться к ней трудно (неинтересно). Какой бы ни была причина, мы постоянно упускаем возможности реализовать свои цели. Чтобы достичь успеха, нужно научиться ловить момент. Именно для этого предназначены планы «если… то».

Во время размышлений о том, когда и где вы будете работать над целью, в мозгу происходит поразительная вещь. Акт планирования создает связь между ситуацией или стимулом (если) и действием, которое должно последовать (то). Например, мама сердится за редкие звонки, и вы задаетесь целью звонить ей раз в неделю. Через некоторое время вы понимаете: несмотря на искреннее желание, вы все время забываете о своем решении. Мама сердится еще больше. Тогда вы составляете план «если… то»: если сегодня воскресенье и ужин закончился, то я звоню маме. Теперь ситуация «воскресенье после ужина» напрямую связана в вашем мозгу с действием «позвонить маме».

Кроме того, эта ситуация или стимул (воскресенье после ужина) активируется в вашем мозгу. Представьте, что учитель спрашивает, кто из учеников знает столицу штата Вермонт. Один сразу начинает подпрыгивать на стуле и трясти поднятой рукой, выкрикивая: «Я знаю, спросите меня!» Когда в мозгу ситуация сильно активирована, она просто жаждет, чтобы ее заметили. Мозг начинает тщательно изучать окружающую обстановку в поисках ситуации из части «если» вашего плана, причем вы этого не осознаете. В результате ситуация легко обнаруживается, даже если вы в это время заняты чем-то другим.

Третье, что происходит, – решающий момент. Как только часть «если» вашего плана возникает в реальности, часть «то» выполняется автоматически, без сознательного намерения. Иными словами, ваш мозг уже знает, что делать: вы уже подсказали ему это, когда составляли план. А теперь мозг просто выполняет задание без особых раздумий. Когда вы закончили мыть посуду после воскресного ужина, ваше бессознательное заставляет вас подойти к телефону и набрать мамин номер, потому что вы уже сообщили бессознательному: пора звонить. (Иногда это происходит осознанно: вы понимаете, что осуществляете свой план. Главное, что это не обязательно сознательное действие, то есть ваши планы могут исполняться, пока вы заняты другими делами. Это очень удобно.)

Думая о бессознательных действиях, мы обычно представляем привычки (грызть ногти, петь в ду́ше) или навыки, приобретенные за сотни часов тренировок (как пальцы пианиста порхают над инструментом или как мастер бильярда готовится к удару). По словам Питера Гольвитцера, планы «если… то» создают «мгновенные привычки»: составление плана – намеренное создание «автоматического» порядка действий {3}. Однако в отличие от большинства других эти мгновенные привычки помогают, а не мешают в достижении целей.

Планирование «если… то» полезно еще по одной причине: оно экономит ценнейший мотивационный ресурс – силу самоконтроля. Наше бессознательное может перехватить инициативу в любой момент, отслеживая ситуации и направляя наше поведение. Это требует гораздо меньших усилий и воли. Планы позволяют нам экономить силу самоконтроля на случай, если она понадобится позже (такое бывает). По данным исследований, люди с планами «если… то» реже сдаются даже под натиском непредвиденных препятствий. Если на пути встает преграда, они повторяют попытки преодолеть ее до победного конца. А сэкономленную силу самоконтроля можно использовать для более эффективного преодоления этих препятствий {4}.

Планы «если… то» годятся не только для того, чтобы использовать возможности. Они также помогают отказываться от нежелательных поступков (например, поддаться искушению) и бороться с вредными мыслями, которые могут сбить нас с верного пути. В одном исследовании планы «если… то» применялись для подавления тяги к определенным видам пищи. Испытуемых женщин (сидящих на диете) спрашивали, каким продуктом с высоким содержанием жира они любят перекусить. Затем им предложили в течение следующей недели сократить потребление любимой закуски на 50 %. Половину участниц также попросили составить план. Согласно плану, они трижды повторяли: «Когда я буду думать об этом продукте, я не буду его есть!» Через неделю оказалось: участницы без плана съели меньше своей любимой закуски (перешли от четырех порций в неделю к трем), но им не удалось сократить потребление наполовину. С другой стороны, участницы с планом перешли от четырех порций в неделю к двум! Они не только достигли цели, но и сделали это в среднем в два раза эффективнее, чем участницы без плана {5}.