120/80. Как привести давление в норму без таблеток - Елена Романова

В процессе такого дыхания можно помочь себе отрегулировать продолжительность вдоха, паузы и выдоха, которые должны быть одинаковыми по времени. Для этого следует мысленно произносить слова или ряд слов, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают упражнение с трех односложных слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во время паузы, третье — при выдохе. В дальнейшем произносимая фраза удлиняется за счет увеличения паузы — постепенно доходят до девяти односложных слов, семь из которых приходятся на паузу. Ее длительность не должна быть затруднительной для пациента. Когда завершится полный дыхательный цикл, можно сделать 2–3 вдоха-выдоха обычным для вас способом. Затем упражнение по освоению «полного» дыхания нужно продолжить. Сделайте его столько раз, чтобы в конце концов получилось правильно. Отдыхайте, сколько считаете нужным.

Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать лечебной гимнастике. «Полное» дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая толчков и не доводя себя до удушья.

Вдох производится через нос, а выдох — через рот. Постепенно нужно научиться выдох делать медленнее вдоха, и чем длиннее, тем лучше. Следует увеличивать количество «полных» дыхательных циклов, доведя его сначала до 10, а затем и до 50 раз.

Необходимо помнить, что дыхательную гимнастику проводят только в хорошо проветренной комнате или в теплое время года на открытом воздухе. Одежда должна быть из «дышащих» тканей (хлопок, лен), не стесняющей движений. В первое время неплохо в целях самоконтроля за правильностью выполнения упражнений делать их перед зеркалом.

Физические упражнения при любом заболевании нужно, как и лекарственные средства, строго дозировать, а их дозировка должна соответствовать индивидуальным особенностям и возможностям организма человека. В первое время важно помнить правило: при гипертонической болезни лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Заниматься следует систематически и выполнять упражнения последовательно. Начать рекомендуется с ходьбы и потягивания, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению специальных упражнений. Далее нагрузка дается на мышцы туловища, плечевой пояс и нижние конечности. Последующие упражнения преследуют цель снижения физиологической нагрузки — это могут быть упражнения для рук, динамические дыхательные упражнения. Комплекс утренней гимнастики составляется таким образом, чтобы поочередно вовлекать все мышцы в работу.

Примерный комплекс гимнастических упражнений № 1 при гипертонической болезни

1. Исходное положение (далее и. п.): сидя на стуле, ноги соединены, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимают вверх одну прямую руку, на выдохе — опускают ее. Далее делают то же второй рукой. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

2. И. п.: сидя на стуле, ноги соединены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Выполняют медленное вращение рук в плечевых суставах по кругу вместе или попеременно в разных направлениях. Повторить 5–6 раз.

3. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать. Повторить 2–3 раза.

4. И. п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий наклон провести вправо. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

5. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклонить корпус вперед, а руки отвести назад как можно дальше, голову держать прямо. Вернуться в И. п. Повторить 3–5 раз.

6. И. п.: стоя, ноги соединены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдохе вернуться в И. п. Повторить на следующем вдохе то же левой ногой. Чередовать ноги 5–6 раз.

7. И. п.: стоя, ноги разведены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону, на выдохе вернуться в И. п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать. Повторить 3–5 раз.

8. И. п.: стоя, ноги разведены или соединены (как удобнее), руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать 2 сек, на выдохе вернуться в И. п. Повторить то же другой ногой. Чередовать ноги 2–3 раза.

9. И. п.: стоя, ноги соединены, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые вращения руками вперед, затем назад. Дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.

10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговое вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2–3 раза (до 5 раз при хорошем самочувствии) в каждую сторону.

11. И. п.: стоя, ноги соединены, руки на поясе. Ходьба на месте в спокойном темпе. Дыхание свободное. Продолжать 60 сек.

Примерный комплекс гимнастических упражнений № 2 при гипертонической болезни

1. И. п.: основная стойка. С разведением рук в стороны ладонями вверх отвести ногу назад и поставить на носок. Упражнение выполнить 8–10 раз для каждой ноги в медленном темпе, уделяя внимание глубине носового дыхания.

2. И. п.: стоя, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища в стороны на выдохе, в И. п. — вдох. Количество повторений — 10–12.

3. И. п.: основная стойка. Производить выпад (шаг) вперед, поднимая руки вверх на выдохе. Количество повторений для каждой ноги — 8–10.

4. И. п.: сидя на стуле или лежа на коврике. Выполнить поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Количество повторений — 8–10.

5. И. п.: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны вперед. Особенностью данного упражнения является очень медленное выпрямление на вдохе. Количество повторений — 6–7, а при хорошей тренированности может быть увеличено до 10–12.

6. И. п.: стоя спиной к спинке стула, кисти рук на спинке. Выполнить полуприседание, повторить 8–10 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе. Поднять руки вверх и в стороны — вдох, расслабляя руки, опустить их в И. п. на выдохе. Повторить 6–8 раз.

Если вы начали регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений, то одержали первую победу. В дальнейшем (через 1–2 месяца), когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, необходимо будет заменить ваш комплекс упражнений. Целесообразно делать это постепенно, в течение недели заменяя одно-два упражнения или видоизменяя их. Это необходимо по той причине, что упражнения станут настолько привычными, что их выполнение не потребует определенного напряжения мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. В этих случаях приносит большую пользу выполнение привычных упражнений со снарядами: набивными мячами, гимнастической палкой, гантелями. Их использование во много раз увеличивает энергетические затраты организма на выполнение движений.

Лирическое отступление № 1

Не так давно на российском телевидении прошел цикл программ под общим названием «Подари себе жизнь». Возможно, кто-то из читателей видел их, возможно нет, не в этом суть — сейчас просмотреть любой ролик можно через Интернет, был бы компьютер и доступ в Сеть. Таким же образом и автор наткнулся на ролик с программой, в которой участвовала известная актриса Татьяна Васильева. Именно о ней и будет это лирическое отступление. И надеемся, что в особых представлениях она не нуждается.

На момент съемок Татьяне Григорьевне было около 65 лет, при росте 1 м 74 см ее вес составлял 70 кг. Но не это потрясло зрителей и врача, ведущего программу. Как оказалось, основными жалобами актрисы были повышение артериального давления и бессонница. После стандартного теста с нагрузкой (давление до нагрузки составляло 130/80 мм рт. ст.), ее давление снизилось: систолическое — до 122, диастолическое — до 75 мм рт. ст. Дальше — больше. Тесты на реакцию показали, что нервная система, несмотря на гипертонию и бессонницу, работает отлично. А после проведения полного всестороннего обследования с анализами крови на холестерин и томографией всего тела в состояние крайнего удивления впала сама Васильева. Оказалось, все ее внутренние органы работают идеально, сосуды не поражены холестериновыми бляшками, и это несмотря на долгий стаж гипертонии.

Как рассказала сама актриса, давление у нее стало повышаться после рождения второго ребенка, дочери, когда она начала заметно прибавлять в весе. В период, предшествовавший съемкам одного из наиболее известных фильмов с участием Васильевой — «Увидеть Париж и умереть», она весила уже 85 кг. Вскоре последовал развод со вторым мужем, Г. Мартиросяном, и тогда Татьяна Григорьевна решила полностью изменить свою жизнь. Начало было положено в 2003 году, когда за полгода актрисе удалось сбросить 18 кг. Как? Вот вопрос, который занимает умы зрителей по сей день. Оказалось, ничего сложного, на взгляд Татьяны Григорьевны. 1000 ккал в день, 3 часа в спортзале и любимая работа.