Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Удалось ли вам с помощью этого упражнения изменить отношение к своему чувству? Не стало ли оно немного слабее? Может быть, стоит время от времени повторять это упражнение?

С осанкой связано и чувство уверенности в себе. Если я полон уверенности в себе, оттого что утром в автобусе мне улыбнулась симпатичная девушка или мне удалось с первой попытки запарковаться на крошечной стоянке перед кафе на глазах у компании ехидных подростков, то моя осанка сразу меняется. Я бессознательно иду выпрямившись, держу подбородок чуть выше и выпячиваю грудь. Такое ощущение, будто я вырос по крайней мере на несколько миллиметров как внутри, так и снаружи.

Но вдруг я понимаю, что девушка, возможно, улыбнулась из-за того, что на кепку мне накакала птичка. Или же, вернувшись к машине, вижу хвост увозящего ее эвакуатора, а подростки, ухмыляясь, тычут пальцами в знак «Парковка запрещена», которого я не заметил. Уверенность в себе исчезает – и осанка снова меняется: плечи опускаются, спина горбится. Я как бы уменьшаюсь и внутренне, и внешне.

Но и эта взаимосвязь работает в обе стороны. В экспериментах, исследующих «обратную связь осанки», наблюдалось интересное явление: участники, которые в течение нескольких минут сохраняли позу уверенного человека, впоследствии чувствовали себя сильнее, чем те, кто принимал позу, при которой тело занимало меньше места (таким образом умаляя себя). Исследователи утверждали, что в ходе некоторых экспериментов отмечались также гормональные изменения (Carney et al., 2010). Предположительно, уверенная поза повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Хотя эту корреляцию не удалось однозначно подтвердить в других исследованиях, на основе этого эксперимента возникло понятие «поза силы», или «поза победителя».

Для наглядности предлагаю вам провести эксперимент «Супермен».

Примите позу, в которой вы занимаете как можно меньше места: скрючьтесь, скукожьтесь и на пару минут замрите в этом положении. Что вы при этом чувствуете?

Затем попробуйте на пару минут принять позу супергероя: руки на бедрах, грудь колесом, ноги врозь, подбородок вверх. Заметили разницу?

Техника 75. Поза силы

Если вас ждет трудный разговор, например собеседование или переговоры о повышении зарплаты, попробуйте перед его началом принять на пару минут позу победителя, т. е. положение тела, которое ассоциируется у вас с силой. Это повысит уверенность в себе.

В ходе самой беседы также старайтесь сохранять прямую осанку и уверенное выражение лица. Представьте, что вы актер, который должен сыграть роль уверенного в себе человека. Поначалу это может показаться странным, но само принятие позы силы поможет вам стать более уверенным в себе (о других методах повышения уверенности в себе см. главу 19).

Как мы видим, стресс, настроение и уверенность в себе оказывают сильное влияние на нашу осанку. Но и осанка, в свою очередь, оказывает не меньшее влияние на стрессоустойчивость, настроение и уверенность в себе.

Независимо от того, удалось ли вам осознать эту взаимосвязь, вы можете использовать эти знания для защиты от стресса, улучшения настроения и тренировки уверенности в себе.

Конечно, при депрессии прямая осанка или частый смех не заменяют лечения. Но в целом следует помнить: осознанное отношение к собственному телу поможет нам активнее оберегать свое психическое здоровье.

А почему бы и нет? Каждое утро стойте 2 мин на столе в позе Супермена и встречайте день с уверенностью в себе и здоровой дозой тестостерона!

16 | Саблезубый тигр дышит в затылок

Учимся понимать страх

Лишь познав страх, становятся храбрыми[9].

Панорамикс. «Астерикс и норманны»

На самом деле страх – удивительная вещь! Без него продолжительность нашей жизни сократилась бы катастрофическим образом. Мы бы и ухом не вели, подвергая себя опасности. Прыгали бы с обрыва, как лемминги, бегали по шестиполосным автомагистралям с закрытыми глазами или сидели в секторе «Шальке» в футболке дортмундской «Боруссии».

Страх активирует систему реакции на стресс в мозгу и мобилизует все ресурсы, необходимые для успешного противостояния настоящей опасности или бегства от нее. Наши предки, испытывавшие страх при виде опасного зверя, имели явное преимущество в игре на выживание. Все остальные – те, кто бесстрашно встречал опасность, – с большой вероятностью становились добычей саблезубых тигров. Разумеется, размножаться могли только выжившие, так что в конечном итоге все мы потомки трусов. Вот вам и закон Дарвина о выживании сильнейших.

В повседневной жизни вероятность подвергнуться нападению саблезубого тигра или другого хищного зверя достаточно мала. И тем не менее мы снова и снова испытываем на себе действие реакции на стресс.

Когда мы перегружены работой, подвергаемся нападкам в ходе жаркого спора или должны публично выступать с докладом, сердцебиение ускоряется, мышцы напрягаются, ладони потеют, мы трясемся или то и дело бегаем в туалет. Вероятно, вы тоже переживали такие моменты, но сейчас возражаете: «Пусть так, но это еще не страх!»

Давайте вкратце рассмотрим шедевр мировой литературы «Астерикс и норманны». Знаменитый галльский герой с невероятными хипстерскими усами встречает норманнов – сильных воинов, утверждающих, что им неведом страх. Но они слышали, что страх «окрыляет», и хотят его познать. Страх, наконец, овладевает ими, когда они слышат ужасающее пение деревенского барда Консерваторикса. Вождь норманнов жалуется, что при одной мысли о выступлении у него «начинают дрожать коленки и стучать зубы, а на лбу выступает холодный пот». «Тебе страшно!» – громко восклицает Астерикс.

Умный галл попадает в точку. То, что мы ощущаем, когда наше тело реагирует на опасность и даже на повседневные стрессовые ситуации, служит логичным откликом на субъективно воспринимаемую угрозу. При этом неважно, существует ли эта опасность в реальности. Возникающее в таких случаях чувство называется страхом.

Однако нам бывает непросто назвать это чувство по имени. Возможно, это объясняется особенностями социализации. Страх по-прежнему ассоциируется со слабостью и считается чем-то постыдным, поэтому требуется немало мужества, чтобы признать, что мы боимся (парадоксально, да?).

А может, мы просто не можем разобраться в своих чувствах. В школе мы зубрим математические формулы и иностранные слова, но нас не учат расшифровывать собственные эмоции. Если эмоциональный интеллект развит недостаточно, то мы можем вообще не замечать такого чувства, как страх, и тогда ему приходится искать другой выход. Часто в таких случаях эмоциональный стресс выражается психосоматически.

При лечении тревожных расстройств и психосоматических симптомов хорошо зарекомендовал себя метод психообразования, т. е. информирование клиента о связи между физическими и психическими реакциями. Если мы способны объяснить себе, почему при стрессе и тревоге тело реагирует именно так, а не иначе, ощущение, что мы владеем ситуацией, усиливается. Клиенты с тревожными расстройствами зачастую испытывают огромное облегчение, когда узнают о биологических взаимосвязях и могут лучше объяснить реакции собственного тела. То, что мы хорошо знаем и понимаем, вызывает у нас меньше страха.

Переживаемые во время панической атаки физиологические изменения (например, учащенное сердцебиение, головокружение, гипервентиляция) вызывают дополнительную тревогу, поскольку сами по себе воспринимаются как угроза и, таким образом, тревога нарастает еще больше.