Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Фенотип определяется тем, как гены реагируют на окружающий нас мир (будь это пища, сон, общество или физические упражнения), как они включаются и выключаются. Итак, я могу сделать хромосомный микроматричный анализ «человека сидячего» с целью определения вероятности различных заболеваний. Если затем мы включим вас, «человека сидячего», в какую-нибудь умную программу тренировок, а потом посмотрим, как ваши гены будут вести себя через несколько месяцев, мы определим, что «человек активный» здорово отличается от «человека сидячего».

– Какова же будет разница?

– Разница будет такой же, как если бы мы сравнивали ваши гены с геномом случайного человека с улицы.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы становитесь в буквальном смысле другим человеком, совершенно не похожим на того, кем вы были до тренировок.

– В чем же разница?

– Ну, чтобы понять это и то, насколько важны для вас физические упражнения, мы должны взглянуть на наших предков и современных охотников собирателей. Как только мы поймем, сколько и какие упражнения нам нужны, мы сможем внедрить их в нашу жизнь. Тем из вас, кого привлекают блестящие объекты, я могу сказать: если вы начнете заниматься, то будете лучше выглядеть в обнаженном виде!

Говорящие за тех, кого больше нет

Скелет – источник огромного количества информации. Конечно, кости живого человека выглядят не так, как кости мертвеца, высушенные солнцем. Если руку загипсовать, то после нескольких неделей бездействия мы увидим не только значительное снижение мышечной массы, но и существенное уменьшение толщины костей. Но когда нормальная активность руки восстановится, через несколько недель в прежнее состояние вернутся и эти показатели. Напряжение от работы увеличивает как размер мышцы, так и плотность кости под этой мышцей, что является примером эпигенетики: ткани руки изменяют экспрессию своих генов, по мере того как изменяется среда. Мы видим это в разнице между руками, когда изучаем величину мышцы и силу кости у отдельного человека. У правшей на правой руке обычно значительно более развитые мышцы, более прочные точки соединения мышц с костью, а также имеются различия в плотности и морфологии самих костей. Почему? Правши обычно пользуются своей рукой чаще, подвергая ее ткани большей нагрузке, что неизбежно влечет за собой развитие мышц и костей.

Плотность кости и ее морфология (форма) у разных людей в значительной степени зависят от интенсивности и типа их деятельности. Изменения в структуре кости могут происходить очень быстро (свидетельством тому рука, зафиксированная в гипсе) и наглядно отображают состояние окружающей среды, в которой находится организм.

Кости наших палеолитических предков напоминают кости профессиональных спортсменов. Кость, которая испытывает нагрузку, толще и крепче, что положительным образом сказывается на ее силе и прочности.

Скелеты Homo erectus и Homo neanderthalensis показывают нам уровень активности и мышечного развития, которые сегодня можно найти только у элитных спортсменов. Ранние Homo sapiens демонстрировали ту же степень развития скелета до тех пор, пока 40 000 лет назад ряд технических и социальных новшеств не улучшили технологию добывания пищи. В археологических трудах мы находим перечень более совершенных орудий труда и охоты, а также свидетельство сопутствующего ухудшения физического развития тех, кто этими орудиями пользовался. Несмотря на то что люди эпохи позднего палеолита все еще были хорошо сложены, сильны и активны, особенно по сегодняшним стандартам, изменения в технологии и повышение эффективности охоты ясно отразились в развитии их скелета, ставшего менее крепким.

Смешанная тренировка в палеостиле

Хотя мы можем многое понять о здоровье охотников и собирателей, изучая состояние их скелетов, ничто не сравнится с реальными наблюдениями. Когда современных ОС проверили на силу, гибкость и аэробную производительность, они показали результаты, сходные с результатами хорошо тренированных спортсменов. Никаких гимнастических залов, никакой физической культуры – просто активная жизнь.

Жизнь собирателей, будь то бушмены из пустыни Калахари или народ аче из джунглей Парагвая, требует затрат энергии, эквивалентной пешей прогулке на расстояние 25–30 км в день! Эта энергия расходуется на такие занятия, как охота, сбор хвороста для огня, снабжение водой, собирание растений, рыбная ловля и посещение родственников. Некоторые дни проходят очень интенсивно и напряженно, зато в остальные можно расслабиться и просто ничего не делать, не удаляясь от стойбища.

Такое естественное разнообразие занятий, похоже, «у нас в крови». Оно объясняет преимущества смешанных тренировок (заключающихся в выполнении нескольких различных упражнений для поддержания физической формы) и периодизации (изменения в занятиях, чтобы избежать переутомления и стимулировать прогресс).

Жизнь, посвященная добыванию пищи, делала наших предков худыми, сильными и здоровыми. И как мы уже говорили, несмотря на то что средняя продолжительность жизни ОС была относительно короткой из-за болезней и травм, те, кто доживал до преклонных лет, встречали свою старость не так, как многие из нас. Они не теряли мышечную массу и не набирали жир с возрастом. Снижение гибкости было минимальным, а такие неизбежные элементы старения, как потеря зрения и слуха, развивались гораздо медленнее. Тут становится ясно: то, что мы сегодня называем старением, является просто образом жизни, не совпадающим с нашими палеолитическими генами, поскольку то, как жили ОС, и то, как они питались, значительным образом влияло на то, как они старели.

Мускулы и гормоны

Кажется, что нормальной формой для нашего биологического вида является физическая форма десятиборца. Мы должны быть поджарыми, мускулистыми и готовыми ко всему, что может уготовить нам мать-природа. Мы понимаем, что это представление основано на результатах наблюдений за современными охотниками-собирателями и антропологических исследований: мощные сильные кости и накачанные мышцы, типичные для интенсивно тренирующихся спортсменов. Кости свидетельствуют об относительно больших и сильных мускулах, но какое значение имели эти мускулы для здоровья наших предков и, предположительно, для нас?

Мышечная масса является одной из тканей, принимающей активное участие в обмене веществ в нашем организме. Рассуждая об этом, нужно помнить, что это не какая-то странная штука в носках или подмышкой – это мускулы! Возможно, вы не наделяете мышцы эпитетом «здоровые», но состояние мускулатуры обратно пропорционально вероятности вашей внезапной смерти. Голодание и поздние стадии СПИДа становятся смертельными, когда пересекается определенный порог потери мышечной массы. Мускулы выступают в качестве белкового резерва для получения аминокислот, которые питают мозг в период нехватки питательных средств. Равная по значению, но часто забываемая функция мышц – способность извлекать глюкозу из крови и складировать в виде гликогена. Почему это так важно? Если вы помните, поздние (или конечные) продукты гликирования крайне реактивны и инициируют процесс многих современных заболеваний. Мышцы выступают в роли запасников углеводов и во многих случаях защищают остальные органы и ткани организма от разрушающего действия поздних продуктов гликирования. Для того чтобы это система функционировала, необходимо иметь достаточное количество физической нагрузки:

• чтобы нарастить мускулы;

• чтобы мускулы были чувствительны к инсулину.

Второй пункт – небольшая ложь, вернее неточность. Понимаете, когда мы делаем физические упражнения, то включаем гены для транспортной молекулы, называемой GLUT4 (помните эту маленькую штучку из главы 3?). GLUT4 ведет себя почти как соломинка, которая закрывает мышечную мембрану и дает возможность глюкозе транспортироваться в клетку без помощи инсулина. Да, даже больные диабетом первого типа могут воспользоваться этим альтернативным механизмом. Значит, значительная часть контроля глюкозы в нашей крови должна осуществляться посредством механизма GLUT4. Мы должны быть достаточно активны, чтобы обеспечить для себя нормальную чувствительность к инсулину, но должны также заботиться и том, чтобы расчищать дорогу GLUT4. Это уменьшает потребность в инсулине, что, в свою очередь, понижает размер косвенного ущерба, связанного с его повышенным уровнем. Помните, что наши гормоны лучше работают, для того чтобы поддерживать наше здоровье, когда остаются в рамках определенных параметров. GLUT4 помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно уменьшая потребность в инсулине. Но для того, чтобы активизировать GLUT4, мы должны заниматься физическими упражнениями.