Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия - Наталья Данилова

1. В течение дня съесть 6 – 8 апельсинов или грейпфрутов. Для этого снимите с плодов кожуру (оставляя по возможности белый слой под ней) и разделите их на дольки.

2. Дополнительно по желанию можно съесть 400 г картофеля, отваренного в мундире, или около 100 г риса (рис отварить в небольшом количестве воды и слегка посолить). Рис приобретает замечательный вкус, если его перемешать с мелко нарезанными цитрусовыми или небольшим количеством меда.

3. В течение суток следует выпить 1,5 – 2 л травяного чая или минеральной воды, в которую можно добавить немного лимонного сока для вкуса.

Рисово-виноградный день

Отварите 1/2 кг риса в слегка подсоленной воде. Купите 1 1/2 кг винограда (лучше черного). Разделите продукты на 4 приема пищи. Кроме винограда и риса, в этот день ничего нельзя есть.

Биологически активные добавки

Нередко фирмы, производящие биологически активные добавки (БАД) для похудения, утверждают, что при приеме их препаратов не обязательно соблюдать диету. Однако это далеко не так. Диета всегда должна быть основным фоном при применении этих добавок. БАД содержат небольшие дозы биологически активных компонентов, поэтому эффект у них мягкий и проявиться может только на фоне правильного питания. Следовательно, для достижения желаемого эффекта соблюдение таких принципов, как ограничение калорийности, снижение количества жиров и простых углеводов в рационе, необходимо.

БАД для похудения в отличие от лекарственных средств, предназначенных для той же цели, – более мягкие средства, и если применять их правильно, можно не опасаться значительных побочных явлений. Существует несколько основных видов БАД для похудения.

БАД, снижающие аппетит, – это в первую очередь препараты гарцинии камбоджийской, которая содержит гидроксилимонную кислоту, способствующую снижению аппетита. Кроме того, она препятствует синтезу жира в жировой ткани.

Следующий вид БАД для похудения – препараты, содержащие кофеиноподобные вещества (алкалоиды – кофеин, теобромин и т. д.), катехины. Эти вещества содержатся в кофе, черном и зеленом чае. Их задача – снизить синтез жировой ткани и повысить термогенез, т. е. расход энергии.

Следующая группа добавок – пищевые волокна. К пищевым волокнам, на основе которых производятся БАД для коррекции массы тела, относится целлюлоза, но она оказывает влияние не на обмен веществ, а в основном на перистальтику кишечника.

Гораздо более действенны пищевые волокна морского происхождения, например, хитозан. Хитозан – это полимер из панцирей ракообразных, хороший абсорбент, выводит излишки холестерина, глюкозы, жиров, уменьшая их всасывание.

В этой же группе – препараты на основе морских водорослей (ламинарии, спирулины). В морских водорослях содержится йод, который стимулирует синтез гормонов щитовидной железы и усиливает основной обмен веществ. Также в водорослях очень много алъгинатов – растворимых пищевых волокон, тоже обладающих очень высокой способностью выводить из организма лишние жиры.

И наконец, есть добавки (в первую очередь это различные чаи), обладающие мягким послабляющим и мочегонным действием. Постоянно принимать эти добавки нельзя, при длительном употреблении они могут оказывать нежелательное действие на кишечную стенку, вплоть до атонии кишечника. Поэтому такие добавки обычно применяются в течение 10 – 14 дней, после чего необходим перерыв минимум на две недели.

Упражнения для оздоровления

Упражнения для снижения веса

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии и прижмите к ней ладони вытянутых рук на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее: прогнувшись, попеременно с силой поднимайте ноги назад.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчками выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами упражнение «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.

Несмотря на то, что все упражнения выполняются с опорой на стену, они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте комплекс постепенно, повторяя каждое упражнение по 10 раз.

Возьмите также на заметку диету, которая не только позволит вам удерживать вес в норме, но и пойдет на пользу вашей внешности.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И. п. – сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3 – 5 с вернуться в и. п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И. п. – то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И. п. – то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно чуть согнуть.

10. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3 – 5 с и опустить.

11. И. п. – то же руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И. п. – тоже. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3 – 5 с.

14. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И. п. – сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3 – 5 с.

16. И. п. – лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И. п. – стоя на коленях, стопы зафиксированы. Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.

18. И. п. – лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются. Поднять туловище, прогнуться, держать 3 – 5 с и опустить.

19. И. п. – то же, выполнить предыдущее упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3 – 5 с.

Гимнастика у телевизора

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.