Продукты вместо лекарств - Ирина Васильевна Медведева

лимонадов, которая незаметно может «утяжелить» рацион на 1000 и даже 2000 ккал в день. А вот еще цифра, говорящая сама за себя. Каждая дополнительная порция сладких напитков в день увеличивает риск ожирения на 60 %! Иначе говоря, мальчик Ваня, который привык выпивать 5 стаканов газировки в день, при прочих равных условиях рискует заработать ожирение в 3 раза больше, чем мальчик Саша, которому родители газировку принципиально не покупают. Еще одна опасность заключается в том, что легкодоступные калории, которыми богаты газированные напитки, «обманывают» мозг. Да что там говорить: все мы замечали, что сладкие напитки не уменьшают чувство голода и даже не утоляют жажду, а только их увеличивают. О значимости этой проблемы говорит такой факт.

В некоторых штатах США производство газированных напитков предлагается облагать специальным налогом, все поступления от которого направлять на детское здравоохранение.

Есть и вторая претензия – но уже не к самим углеводам, а к нашим пищевым привычкам. Картошку мы обильно поливаем маслом. Тем же маслом мажем бутерброд, а сверху еще кладем кусок сыра. Обожаем жареную картошку, торты с кремом и блины со сметаной… Институт питания Российской академии медицинских наук регулярно отслеживает качество питания различных групп населения во всех регионах России. Эти исследования подтверждают: больше трети населения нашей страны злоупотребляет жирами, и это количество растет год от года. Традиционное меню жителя России содержит жиров до 40–50 % суточных калорий (сравните с рекомендациями диетологов – 25 %).

А вот свежие данные из-за океана. В течение года на Интернет-сайте клиники WebMD Weight Loss Clinic было опрошено 28 700 людей. Цель опроса – выяснить, наконец: что едят те, кто толстеет? Оказалось, что люди с избыточным весом отличались от остальных тем, что ели больше жиров! При этом количество потребляемых углеводов у стройных и «неизящных» респондентов достоверно не различалось. Печально, но женщины оказались больше чувствительны к избытку жира, чем мужчины (увы, в жизни это тоже подтверждается на каждом шагу)…

Но как бы ни было заманчиво найти единственного виновника поразившей всю планету эпидемии ожирения, ликвидировать его и всем до единого обрести желанную стройность невозможно. Сколько бы ни велись дебаты о роли углеводов в возникновении ожирения, ясно одно: люди, имеющие ожирение, необязательно едят больше углеводов, чем все остальные. Но они обязательно едят больше калорий. Сколько бы ученые ни спорили, что вреднее – жиры или сахар, – очевидно одно: если вы хотите похудеть (или не хотите поправиться), придется научиться следить за тем и другим.

Приложение 1. Рационы, но не диеты!

Уважаемый читатель! Рацион не предполагает жесткого следования предложенному меню. Важен принцип. Продукты вы выбираете сами.

Низкожировой рацион. Примерное семидневное меню

День первый

• Завтрак

1/2 чашки пшеничных отрубей

1 чашка фруктового йогурта без жира

1 чашка свежей клубники

1 стакан апельсинового сока

Кофе без кофеина

• Обед

1 картофелина, запеченная в кожуре

3/4 чашки отваренной брокколи

1/2 чашки вареных бобов

Салат (2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. ложки обезжиренного соуса)

1 большое яблоко

• Ужин

Брусчетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. ложка каперсов Макароны с овощами (небольшая тарелка)

Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, 1/4 чашки болгарского перца, 2 ст. ложки нежирного дрессинга

Салат: 2 чашки зелени и 1/2 чашки мякоти помидоров

1 чашка персиков, запеченных с корицей и 2 ст. ложки красного вина

День второй

• Завтрак

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка свежих ягод

Апельсиновый сок

Кофе без кофеина

• Обед

Рис с морепродуктами (небольшая тарелка)

Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце)

Свежая морковь и сельдерей

• Ужин

Летний овощной суп

Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой

Запеченное яблоко с корицей

День третий

• Завтрак

Половина грейпфрута

1 чашка овсяной каши на обезжиренном молоке

Изюм (2 ст. ложки)

Чай

• 2 завтрак

Яблоко

• Обед

1 кукурузная тортилья

Соус сальса

1/2 чашки вареных бобов

Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой

1/2 чашки нарезанного латука

Дыня (1 кусок)

• Ужин

1 чашка коричневого риса

Тофу (блюдце)

Овощи на пару (кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец) (тарелка)

Соус терияки

Семена кунжута с 1/4 грейпфрута, 2 ст. ложки обезжиренного соуса для заправки

Клубника (1 стакан)

День четвертый

• Завтрак

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

1 чашка салата из фруктов и злаков (ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты)

Чай

• Обед

Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок)

Отварная кукуруза в початках (1 початок)

• Ужин

Суп-пюре из фасоли (150 г)

Тофу (блюдце)

Хлеб зерновой (1 кусок)

Сезонные фрукты (100 г)

День пятый

• Завтрак

Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Свежая малина (1 стакан)

Чай

• Обед

Томатная сальса

Лазанья овощная (150 г)

Зеленый салат с нежирной салатной заправкой (200 г)

• Ужин

1 чашка спагетти из муки грубого помола

Томатный соус с шампиньонами

Салат из свежих огурцов (200 г)

1 ст. ложка обезжиренной салатной заправки с травами

День шестой

• Завтрак

1 банан, сливы

Нежирный сыр рикотта

Крекеры из цельного зерна (2–3 шт.)

Кофе без кофеина

• Обед

Салат из помидоров, огурцов, болгарского перца с нежирной салатной заправкой (200 г)

Грибной суп (150 г)

Зерновой хлеб (1 кусок)

• Ужин

Молодой картофель запеченный (150 г)

Спаржа с лимонным соком (100 г)

Салат из свежей капусты с нежирной салатной заправкой (200 г)

Фруктовый пирог (1 кусок)

День седьмой

• Завтрак

Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок)

Нежирный деревенский сыр (50 г)

Яблоко

Апельсиновый сок (1 стакан)

• Обед

Салат из дикого риса и артишоков (150 г)

Холодный томатный суп гаспачо (200 г)

Цельнозерновой хлеб (1 кусок)

• Ужин

Картофель в мундире запеченный (150 г)

Салат из цуккини (цуккини, красный репчатый лук, чеснок, помидоры черри) (200 г)

2 персика

Рацион на основе средиземноморской диеты. Примерное семидневное меню

Средиземноморская диета признана врачами мира наиболее здоровой и способствующей долголетию.

День первый

• Завтрак

Хлеб с отрубями

Нежирный домашний сыр (1–2 куска)

Мармелад (1 ст. ложка)

• Обед

Салат деревенский «хориатики» с оливковым маслом (помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины) (150 г)

Тунец, запеченный на гриле, с лимоном (или макрель, палтус, форель) (100 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

• Ужин

Свежая зеленая фасоль с картофелем (стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок) (150 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

Фрукты,