40+. Уход за телом - Анастасия Колпакова

1. Крепко сожмите пальцы в кулак, а затем резко разожмите их. Повторите 10 раз.

2. Правой рукой осторожно выгните назад пальцы левой руки. Повторите упражнение по 10 раз для каждой руки.

3. Вытянув руки вперед, вращайте кистями по 10 раз сначала внутрь, а затем наружу.

4. Сомкните пальцы в замок, крепко сожмите их, а потом разожмите. Повторите 10 раз.

5. Совершайте круговые движения большими пальцами: сначала 10 раз внутрь, друг к другу, затем 10 раз наружу, в противоположные стороны.

6. Держа локти на уровне плеч, плотно сомкните ладони. Затем разведите их так, чтобы локти и запястья обеих рук приблизились друг к другу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз (рис. 19).

Рис. 19. Гимнастика для рук. Гимнастическое движение № 6

7. Вытяните руки вперед и сгибайте запястья, поднимая и опуская кисти рук. Повторите 15–20 раз.

Гимнастика для пальцев

1. Прижмите руки друг к другу, сомкнув ладони и локти. Поочередно по парам отгибайте пальцы рук назад.

2. Сожмите левую руку в кулак, а правой поочередно отгибайте пальцы кулака, начиная с мизинца. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

3. Медленно 5–7 раз растопырьте пальцы рук как можно шире, а затем расслабьте кисти.

4. Несколько раз потрясите каждым пальцем.

5. В течение 1 мин «поиграйте» всеми пальцами обеих рук, имитируя движения волны.

6. Поочередно вращайте каждым пальцем сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.

Физические упражнения для рук

Главной задачей при занятиях спортом для вас станет развитие бицепсов и мышц груди. Перед началом упражнений приготовьте гантели весом 1–2 кг.

1. Сидя с согнутым в локтях и разведенными в стороны руками (с гантелями), сведите руки вместе, чтобы кисти располагались на уровне глаз. В таком положении задержитесь на 15–20 с, а затем повторите упражнение 3–5 раз.

2. Сидя с согнутыми ногами, ступни которых стоят на полу, вытяните вперед правую руку с гантелей, опираясь при этом локтем на правое колено. В этот момент слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. В таком положении поднимите гантели к подбородку (левая рука располагается так же, как и правая), а затем опустите. Выполните упражнение 10 раз в медленном темпе.

3. Стоя прямо, опустите руки с гантелями вдоль туловища. Медленно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и опустить вниз. Повторите 10 раз (рис. 20).

Рис. 20. Физические упражнения для рук. Упражнение № 3

4. Встаньте, чуть согните колени и наклонитесь вперед, спина должна быть прямой, а живот напряжен. Слегка согните руки с гантелями в локтях и прижмите их к туловищу, плечи параллельны полу. В этом положении разогните и выпрямите руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.

Глава 3

Стройные ноги

Секреты красивых ног

Каким бы странным это вам ни показалось, у наших ступней и кистей очень много общего. Их тыльная сторона покрыта кожей, аналогичной коже лица, только в отличие от нее кожа на кистях и ступнях никогда не бывает жирной. Со стопами возникает даже меньше проблем, чем с тыльной стороной кистей, потому что они почти всегда защищены от воздействия окружающей среды обувью и одеждой.

Обычно кожа тыльной стороны стопы относится к нормальному типу и не нуждается в специальном уходе. В редких случаях она может стать сухой и начать шелушиться, однако, как правило, для устранения этих неприятностей бывает достаточно некоторое время смазывать ее питательным или увлажняющим кремом.

Кожа на подошве стопы имеет такое же строение, что и кожа ладоней. На ней нет волос и практически отсутствуют сальные железы, зато она пронизана сетью нервных окончаний и потовых желез. Отсюда весь «букет» проблем, с которыми мы уже познакомились в главе, посвященной уходу за руками. Это и сухость, и потливость, и трещины.

Чтобы осветлить сосудистые «звездочки» на ногах, протрите их от колена к бедру яблочным уксусом. Желательно делать это на ночь, так как после растирания ноги какое-то время будут пахнуть уксусом.

Очевидно, что стопы в отличие от кистей большую часть времени скрыты обувью и одеждой. С одной стороны, это хорошо, ведь обувь обеспечивает стопам дополнительную защиту. С другой стороны, именно обувь, носки и колготки являются причиной большинства проблем, связанных с ногами. Синтетика создает парниковый эффект, усиливая потливость ног, провоцируя появление трещин на пятках и приводя к развитию грибка. Неудобная обувь деформирует стопу, на ногах появляются натоптыши, мозоли, «косточки», а ногти врастают в кожу.

С возрастом проблемы усугубляются. Замедление обменных процессов приводит к нарушениям циркуляции лимфы и крови, ноги отекают, развиваются варикозное расширение вен и целлюлит. Поэтому после 40 лет умение правильно ухаживать за ногами становится особенно ценным. Итак.

1. Слишком горячая или слишком холодная вода вредна для ног. Оптимальная температура воды для мытья – от +30 до +35 °C.

2. Чтобы кожа на ступнях оставалась мягкой, 1–2 раза в неделю очищайте распаренные ноги пемзой. Если же кожа сильно загрубела, ее необходимо обрабатывать пемзой ежедневно. После использования пемзы ступни надо сполоснуть, насухо вытереть и обязательно смазать кремом.

3. После мытья ног их требуется смазать питательным или увлажняющим кремом. В пятки можно втереть больше крема, а вот наносить его между пальцами ног не рекомендуется из-за риска появления грибка.

4. Грибковой инфекцией можно заразиться в местах общественного пользования: в бассейне, бане, сауне, душевой спортзала, на пляже. Другой источник грибка – чужие обувь, мочалки, полотенца, носки, колготки, даже коврики. Поэтому ни в коем случае не ходите босиком, не пользуйтесь чужими вещами и средствами гигиены и старайтесь не одалживать свои. Если по какой-то причине вам пришлось поделиться своими средствами гигиены, обувью или носками с другим человеком, обязательно постирайте эти вещи при максимально допустимой температуре, обувь вымойте и обработайте дезинфицирующим раствором (спиртом, марганцовкой).

5. 1–2 раза в неделю делайте маски и ванночки для ног, очищайте подошвы скрабом.

6. Никогда не срезайте мозоли: вы можете занести в рану инфекцию. Не рекомендуется срезать и натоптыши: это совершенно бесполезно и только усугубляет положение дел. Справиться с этими проблемами помогут специальные мази, ванночки, маски, примочки и другие косметические и медицинские средства.

7. Средства гигиены (полотенца, мочалки, пемза) со временем загрязняются, на них скапливается огромное количество микробов. Заведите отдельное полотенце для ног и меняйте его не реже 1 раза в неделю. Чтобы уничтожить все болезнетворные бактерии, белье надо периодически кипятить в течение 15–20 мин в 2 %-ном мыльно-содовом растворе. Мочалки и губки необходимо менять по мере их изнашивания, а пемзу – не реже 1 раза в 3 месяца.

8. К выбору обуви подходите очень ответственно. Она не должна быть слишком узкой или широкой. Помните, что в обувной магазин нужно отправляться во 2-й половине дня: с утра стопа несколько меньше, а к вечеру она немного отекает и увеличивается в размере. Эти несколько миллиметров становятся решающими при выборе обуви.

9. Отдавайте предпочтение носкам и колготкам из натуральных тканей: синтетика не дает ногам «дышать».

10. Периодически внимательно осматривайте свои ступни. Белый налет, трещины, шелушение, зуд, подозрительные высыпания и другие подобные симптомы – серьезный повод обратиться к дерматологу. Выждите около недели, в течение которой попытайтесь устранить тревожные симптомы с помощью кремов, масок, ванночек. Если улучшения не наблюдается, отправляйтесь на прием к врачу. Помните: чем раньше вы начнете лечение, тем проще будет справиться с заболеванием.

Профилактика варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – это их патологическое поражение, при котором увеличивается диаметр просвета, истончаются венозные стенки, а на венах образуются узлы-расширения. В обиходе под термином «варикозное расширение вен» чаще подразумевается заболевание вен нижних конечностей. Симптомы варикоза разнообразны. В первую очередь это, конечно, расширение вен на ногах, выпирание вен через кожу, появление узлов. Но, к сожалению, этим дело не ограничивается. Среди признаков варикоза также присутствуют повышенная утомляемость, ощущение тяжести, судороги в ногах, отечность, зуд, нарушение питания кожи над варикозными узлами, покраснение, истончение, шелушение кожи и как следствие – появление трофических язв, которые заживают с большим трудом.

Варикозное расширение вен – хроническое заболевание, которое часто поражает женщин после 40 лет. Вылечить его нельзя. Однако развитие болезни можно замедлить или на какое-то время приостановить.