344 рецепта для снижения холестерина - А. Синельникова

Обезжиренное молоко тоже помогает организму избавиться от холестерина, судя по данным последних исследований. Если выпивать 1 л обезжиренного молока в день, то к концу 12-й недели холестерин снижается на 8 %.

Чеснок в сыром виде сокращает вредные жиры в крови: 1 г жидкого чесночного экстракта в день снижает уровень холестерина в крови за 6 месяцев на 44 %.

Танин, содержащийся в чае, помогает контролировать холестерин, так что пить чай полезно. Особенно полезен зеленый чай.

Масло сорго лимонного. Если вы любите восточные пряности, то при высоком холестерине помогает масло сорго лимонного, которое может снизить уровень этого вещества в крови на 10 %. Выяснилось, что это масло задерживает образование холестерина из жиров.

Спирулина (морские водоросли)снижает общий уровень холестерина, и в особенности «плохой» холестерин. Доказательство этого получено после того, как добровольцы принимали таблетки спирулины после еды.

Орехи. При получении 20 % калорий от орехов в ежедневном рационе человек теряет «плохого» холестерина до 10 % за месяц. Орехи богаты витаминами, клетчаткой и белком и очень полезны тем, у кого проблемы с сосудами из-за высокого холестерина. Например, исследования свойств миндального, грецкого ореха, кешью, фундука позволили сделать вывод, что эти орехи должны быть в рационе всех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний: 150 г очищенных орехов ежедневно снизит риск возникновения осложнений высокого холестерина, ишемической болезни сердца; 30 г орехов в день достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, например: 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек.

Лосось, скумбрия, палтус, тунец. Эти виды рыбы снижают уровень холестерина до 8 %, а «плохой» холестерин – до 13 %. Такие же показатели дает авокадо.

Накопившийся в сосудах холестерин хорошо уменьшают активные физические упражнения. К примеру, бегуны на 75 % быстрее очищают свой организм от нежелательных элементов.

Что вредно?

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры, поступающие в организм с пищей, повышают уровень холестерина. Насыщенные жиры содержатся в масле, сырах, мясе, сливках и других молочных продуктах с высокой жирностью. Вредны разнообразные готовые мясопродукты: сосиски, сардельки, буженина, колбасы, копченое мясо и пр. из-за наличия тугоплавких жиров, присутствующих даже в вареной постной колбасе, а также соли и других добавок. Поступление в организм этих продуктов приводит к резкому росту вырабатываемого в печени холестерина. Животные жиры способствуют активному всасыванию холестерина в кишечнике и проникновению этого элемента в сосуды, создавая бляшки и суживая проход.

Поэтому важно заменить их на менее жирные продукты: рыбу, птицу, молочную пищу с пониженной жирностью, а вместо сливочного масла использовать растительное. Стоит заменить продукты, содержащие насыщенные жиры, пищей, богатой сложными углеводами: это макаронные изделия, хлеб, крупы. При этом снизится и количество калорий: при переработке 1 г углеводов вырабатывается 4 ккал, а 1 г жира животного происхождения – 9 ккал.

Однако, вводя ограничения на этот вид жиров, стоит также помнить и о том, что содержащие холестерин животные жиры способствуют усвояемости витаминов А, Е, D, К – очень важных элементов для нормального функционирования организма.

Субпродукты. Много холестерина в субпродуктах: печени, сердце, почках животных, а также в некоторых морепродуктах: икре, креветках, сардинах, кальмарах.

Сдоба. При излишнем употреблении легкоусвояемых углеводов, которые содержатся в сдобе, жирных кремах, варенье, мороженом, сладостях, может развиться ожирение, так как 90 % подкожного жира откладывается благодаря этому типу углеводов.

Соль может присутствовать в пище, но не более 3 г в сутки – что станет хорошей профилактикой осложнений высокого холестерина. Для этого стоит солить пищу непосредственно в собственной тарелке перед приемом. Можно заменять соль специями. В готовых продуктах надо проверять наличие натрия – его указывают на этикетке. Не нужно использовать соленые и маринованные консервированные продукты, копчености.

Яйца. При высоком холестерине не рекомендуется есть много яиц. Несмотря на то что ряд исследователей утверждает, что организм вполне может справляться с холестерином от приема в пищу яиц, лучше ограничиться 3 яйцами в неделю. При этом 1 яйцо можно заменить 2 белками, так как вредный компонент содержится только в желтке. Но в желтках также есть и вещество лицин, которое способствует холестериновому обмену и препятствует развитию осложнений, в частности атеросклероза.

Факторы риска

Неправильное приготовление продуктов питания. Вредно жарить продукты, особенно с использованием жира или масла. Лучше принимать пищу отваренную, приготовленную на пару или запеченную в духовке.

Большая масса тела также является фактором риска. Исследователи давно обнаружили связь между массой тела и уровнем холестерина. Чем больше масса, тем больше холестерина производит организм. Каждый лишний килограмм синтезирует 20 мг этого вещества. Повышение массы всего на 0,5 кг приводит к повышению этого вещества на два уровня. Поэтому, для того чтобы восстановить холестериновый баланс в организме, нужно поддерживать оптимальную массу тела. Но врачи предупреждают, что снижение массы тела должно происходить постепенно, на основе диеты, содержащей фрукты и овощи. Каши и продукты из цельного зерна в этом рационе должны составить 2/3 от общего объема пищи; 1/3 продуктов в диетическом меню должны иметь животное происхождение: нежирное мясо и молочные продукты.

Курение. Согласно исследованиям, подростки, выкуривающие 20 сигарет за неделю, имеют высокий уровень холестерина, начиная с юного возраста. У курильщиков среднего и пожилого возраста снижается уровень «хорошего» холестерина и растет «плохой», при этом, если человек бросает курить, уровень «хорошего» холестерина быстро восстанавливается.

Кофе. Важно следить и за приемом жиронесодержащих, но все же вредных при высоком холестерине продуктов, например кофе. У тех, кто пьет две и более чашек кофе в день, уровень холестерина, согласно последним исследованиям, значительно выше, чем у тех, кто пьет его в меньших количествах. Однако здесь есть и нюансы: кофе, сваренный из кофейных зерен, вызывает подъем холестерина, а кофе из порошка, созданного по методу фильтрования, – нет. При этом не доказано, что сам кофеин приносит вред.

Рафинированные продукты становятся источниками холестерина, их надо заменить на нерафинированные.

Сахар вреден при высоком холестерине, его заменяют медом.

Витамины и микроэлементы на страже холестерина

Ниацин. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных – в виде никотиновой кислоты. При этом никатинамид не влияет на холестерин в отличие от никотиновой кислоты. Необходимо, чтобы никотиновая кислота присутствовала в организме человека в достаточных количествах. Норма витамина – от 100 мг в день, и эту дозу можно увеличивать, как говорят специалисты, до 3 г в день. Однако увеличивать количество ниацина, если его принимают в виде лекарственных форм, советуют постепенно, чтобы не возникло аллергических реакций.

В приложении представлена таблица содержания ниацина в продуктах питания.

Витамин С. Один грамм этого витамина увеличивает «хороший» холестерин на 8 %. Если принимать пищу, богатую пектином, вместе с витамином С или продуктами, содержащими его в большом количестве, то можно существенно снизить холестерин за короткое время. Во многих овощах и фруктах содержится и то и другое вещество.

В приложении представлена таблица содержания витамина С в растительных продуктах.

Витамин Е. Ежедневный прием 500 МЕ витамина Е повышает уровень «хорошего» холестерина в крови за три месяца.

Перевод МЕ в мг и мкг:

1 МЕ = 0,3 мкг,

3300 МЕ = 1 мг

В приложении представлена таблица содержания витамина Е.

Кальций. Один грамм кальция, согласно исследованиям, за два месяца снижает общий уровень холестерина на 4,8 %. Согласно другим данным, 2 г карбоната кальция за год снижает холестерин на 25 %.

В приложении представлена таблица содержания кальция.

Активированный уголь соединяется с холестерином и выводит его из организма: 8 г активированного угля, принимаемого три раза в день в течение месяца, снижает холестерин на 41 %.

Норма холестерина

Если вас беспокоит уровень холестерина в крови, нужно различать продукты с высоким и низким содержанием этого элемента и выбирать те, которые содержат его в минимальном количестве. (В приложении представлена таблица содержания холестерина в продуктах питания.) Норма холестерина в крови: