344 рецепта для снижения холестерина - А. Синельникова

Риску менее подвержены люди, у которых:

• артериальное давление менее 140/90 мм рт. ст.;

• общий холестерин менее 5 ммоль/л;

• холестерин липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП) менее 3 ммоль/л;

• глюкоза (сахар крови) менее 6,1 ммоль/л;

• окружность талии у мужчин менее 102 см, у женщин – менее 88 см.

Однако и низкий уровень холестерина в крови тоже неблагоприятно сказывается на здоровье человека и наблюдается при голодании, обширных ожогах, нарушении обмена веществ. Отсутствие этого вещества мешает нормальному функционированию организма, поскольку оно отвечает за проницаемость оболочек сосудов, участвует в синтезе витамина D, производстве ряда гормонов. Особенно важен холестерин для клеток головного мозга и нервной системы. Низкий холестерин ведет к нарушению гормонального фона, клеточного обмена, что неизменно приводит к целому ряду заболеваний.

Низкий холестерин также может быть признаком гипертиреоза, хронической сердечной недостаточности, анемии, острых инфекционных заболеваний, хронических заболеваний легких, туберкулеза легких.

Стоит также знать и о тех свойствах холестерина, которые положительно влияют на организм, поскольку даже «плохой» холестерин оказывается полезен. Об этом свидетельствуют исследования германских и датских ученых, которые установили, что носители «плохого» холестерина – липопротеиды низкой плотности – связывают и нейтрализуют опасные бактериальные токсины, поддерживая иммунную систему человека. Следовательно, они должны присутствовать в организме, конечно не превышая при этом норму. Мужчины, которые придерживаются бесхолестериновой диеты, нередко страдают от нарушений в сексуальной жизни. Для женщин это тоже опасно, так как чревато аминореей. Низкое содержание холестерина может способствовать развитию душевных заболеваний, разного рода депрессий. Поэтому специалисты советуют проверить кровь в случае возникновения депрессивных состояний – возможно, именно недостаток холестерина лишает человека радости жизни.

Нередко при строгой диете, без жиров, снижается не только «плохой» холестерин, который участвует в формировании бляшек на сосудах, но и «хороший».

Ученые также установили, что оптимальное соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина составляет 40:60 или 50:50

Особенно важен холестерин для плода и в детском возрасте, так как он обеспечивает нормальное развитие нервной, половой, костно-мышечной и иммунной систем. Именно поэтому в крови беременных женщин уровень холестерина бывает повышен. Кроме того, холестерина много и в материнском молоке. Потому прием препаратов, понижающих холестерин, строго запрещен в период беременности и грудного вскармливания.

Британские ученые сделали открытие, согласно которому у 30 % людей есть ген, увеличивающий количество «хорошего» холестерина, и проявляется он при регулярном и здоровом питании. Есть также новые исследования, реабилитирующие сало и яйца: доказано, что производство холестерина в печени имеет обратную зависимость от количества этого элемента, получаемого с пищей, – когда холестерина в еде мало, синтез повышается, и, наоборот, снижается, когда его много. Результаты некоторых исследований показывают, что если совсем вывести из рациона холестерин, то его начнет производить в больших количествах сам организм.

Откуда берется высокий холестерин и как с ним бороться

Большая часть холестерина вырабатывается самим организмом, а некоторая его часть поступает вместе с пищей. Причем не все пищевые продукты содержат этот элемент: яйцо, например, имеет 275 мг холестерина, а в яблоке его нет совсем. Рекомендуется, чтобы холестерин, поступающий с пищей, составлял не более 300 мг.

Был период, когда тем, у кого наблюдался избыток холестерина, назначалась диета полностью без холестерина. Теперь к вопросам снижения холестерина подходят комплексно.

Что полезно?

Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры вызывали многочисленные споры среди ученых, в конце концов исследователи пришли к выводу, что они снижают уровень вредного холестерина. Содержатся они в оливковом, каноловом, арахисовом масле, орехах, авокадо. Растительные масла вымывают «плохой» холестерин, в том числе из уже существующих бляшек на сосудах, кроме того, они обладают желчегонным действием (чем больше производится желчи, тем больше расходуется холестерин). Доказано, что рацион, в который включены эти продукты, эффективнее, чем строгая безжировая диета. Конечно, использование растительных масел тоже подлежит контролю, так как они высококалорийны.

Пища, содержащая ненасыщенные жиры, снижает только «плохой» холестерин, а уровень «хорошего» при этом остается неизменным. Возможно, лучший вариант для ежедневного меню: придерживаться нежирной диеты с добавлением в нее, например, нескольких ложек растительного масла, заменяя жирные продукты теми, которые содержат ненасыщенные жиры.

К группе полезных жиров относят также жирные кислоты омега-3 – эти кислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 находится в рыбьем жире, листовых овощах, шпинате, китайской капусте, орехах, семечках тыквы. Омега-3 повышает скорость обмена веществ, уменьшает чувство голода, способствует снижению веса.

Содержание омега-3 жиров в растительных продуктах (г/100 г сырого продукта)

Таблица содержания жирных кислот в растительном масле

*γ-линоленовая кислота содержится также в масле семян бораго (17–25 %), примулы вечерней (8-10 %), черной смородины (10 %), шиповника (16–32 %), в масле грецкого ореха (3-11 %).

Клетчатка. Норма клетчатки в сутки – 25–30 г. Согласно исследованиям, современные люди испытывают дефицит клетчатки в ежедневном рационе – 6-10 г. Для того чтобы ликвидировать дефицит клетчатки, достаточно в сутки съедать 1/2 стакана овсяных отрубей в виде каш, выпечки. Если съедать по две булочки из овсяных отрубей, то холестерин снижается на 5,3 % за месяц.

Толокно работает на снижение холестерина еще больше, чем овес: 2/3 стакана толокна в ежедневном рационе людей, придерживающихся низкожировой диеты, снижает этот элемент более эффективно, чем у тех, кто его не использовал.

Кукуруза тоже достаточно действенна в борьбе с лишним холестерином: 1 ст. ложка кукурузных отрубей в одном ежедневном приеме – в кашах, супе, выпечке – снижает на 20 % уровень холестерина за три месяца.

Ячмень – доказанный своей полезностью продукт, благодаря большому количеству клетчатки. Можно натощак принимать отруби по 2–3 ч. ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

Рисовые отруби помогают снизить холестерин на 20 % и более.

В приложении представлена таблица содержания клетчатки в некоторых продуктах питания и калорийность.

Пектин. Это вещество является отличным связующим для холестерина, помогает выводить его из организма.

Большим количеством пектина обладают фрукты. К примеру, обнаружено, что пектин грейпфрута, который присутствует в его мякоти и кожуре, за восемь недель снизит холестерин в крови на 7,6 %. Для получения этого результата нужно употреблять 21/2 стакана очищенных долек фрукта в день.

Бобовые также содержат пектин, который способен окружить холестерин и вывести его из организма. Разнообразные исследования, проводимые учеными, показали, что при ежедневном приеме 11/2 чашки вареных бобовых в течение трех недель снижается уровень холестерина на 20 %. Способностью снижать холестерин обладают все виды бобовых: каштаны, фасоль, горох, морские бобы, соевые бобы и др.

Морковь содержит пектин и является активным борцом с холестерином: 2 моркови в день снижают его уровень на 10–20 % за несколько недель. Капуста брокколи, репчатый лук тоже хорошо влияют на поддержание баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Ежедневное употребление в пищу яблок мешает всасыванию жиров в кишечнике, снижает риск закупорки сосудов и возникновения сердечных приступов.

Овощные и фруктовые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, ананасовый, яблочный, морковный, тыквенный хорошо выводят лишний холестерин (свекольный сок тоже является хорошим средством для выведения холестерина, однако принимать его советуют в разбавленном виде – с соком моркови и яблока).

В приложении представлена таблица содержания пектинов в некоторых продуктах.

Постное мясо. Оказалось, что и красное постное мясо, введенное в рацион, не будет повышать уровень холестерина. Это доказали британские ученые, которые ввели для страдающих высоким уровнем этого вещества мужчин в диету с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки 200 г постного мяса в день. Уровень холестерина через несколько недель упал на 18,5 %. То есть если принимать много овощей и каш из цельного зерна, то некоторое количество постного красного мяса не повредит и даже поможет. И все же – лучше использовать мясо птицы (курицы, индюшки), с которого убран жир. Кроме того, вместо мяса можно использовать рыбу (не менее двух раз в неделю). Для человека с высоким холестерином нужно не менее 170 г мясных или рыбных продуктов в день. Если есть ишемическая болезнь сердца – то 140 г мяса или рыбы.