Развивайте силу - Роман Мороз

Самоконтроль. Занимаясь с гантелями и гирями, необходимо наблюдать за своим здоровьем. Самостоятельный контроль за своим здоровьем и за изменениями, которые вызывают в организме занятия физическими упражнениями, в том числе упражнения с гантелями, гирями и резиной, называются самоконтролем. Он состоит из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит) и объективных данных (вес, пульс и, если возможно, спирометрия), антропометрических данных (рост,. окружность и емкость грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, икроножных мышц, шеи). Все измерения должны производиться при обнаженном теле (в трусах), лучше всего одновременно. Наблюдения и данные самоконтроля записываются в дневник по следующей форме:

(Далее следует «Примерная форма дневника самоконтроля». Думаю, что Роман Павлович был человек с хорошим чувством юмора, потому что иначе, как пример удачной шутки этот дневник воспринимать невозможно. — прим. Хаммер).

5.01.56. Самочувствие до и после занятий: хорошее. Сон: 8 часов, хороший. Аппетит: хороший. Желание заниматься: с удовольствием. 10.01.56. Самочувствие до и после занятий: хорошее. Сон: 7 часов, хороший. Аппетит: хороший. Желание заниматься: с удовольствием. 15.01.56. Самочувствие до и после занятий: удовлетворительное, был в гостях, лег позже обычного. Сон: прерывистый. Аппетит: плохой в течение дня. Желание заниматься: особенного желания не было. Заставил себя.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. Он является лишь очень ценным дополнением к врачебному осмотру. Эти наблюдения помогут занимающимся гантельной гимнастикой, гирями и резиной при замеченных ими отклонениях в состоянии своего здоровья вовремя обратиться к врачу за советом.

Упражнение с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц

1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

Исходное положение[1] — пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

1[2] — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.

И.п. — основная стойка[3]. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.

1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).

И.п. — основная стойка.

1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.

Кругообразные вращения кистей.

Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

Темп средний. Повторить 25-30 раз.

6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.

1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).

И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.

1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

8-е упражнение (рис. 4), Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. то же.

1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.

Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение. Комбинированные серийные «удары боксера», состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.

Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.

И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.

И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.

Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.

Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.

Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.